如何擁有良好的睡眠習慣

1樓：

睡覺，稱得上是身體最好的放鬆和休整方式。然而，明明時間睡夠了，可不少人第二天還是覺得倦怠乏力，打不起精神。原來問題根源出在這裡，考研黨你更要看看哦，因為我們備考需要優質的睡眠才能帶來高效率的複習。

1，睡前飽餐

睡前吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝滿食物的胃會不斷刺激大腦，大腦有興奮點，人便不能安然入睡，正如中醫所說：胃不和，則臥不安。

2，枕頭過高

從生理角度來講，枕頭高度以8-12釐米為宜。枕頭太低，容易造成落枕，或因流入大腦的血液過多，造成次日頭腦發昏、眼皮浮腫；枕頭過高，會影響呼吸道，易打呼嚕，長此以往，易導致頸部不適或駝背，影響穿衣效果。

3，枕著手睡

睡時兩手枕於頭下，除影響血液迴圈、引起上肢麻木及痠痛外，還易使腹內壓力升高，久而久之還會產生返流性食道炎。

4，矇頭睡覺

由於天冷，許多人害怕頭部著涼，喜歡用被子蒙著頭睡覺，殊不知，以被蒙面易引起呼吸困難，隨著棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，長時間吸進潮溼空氣，對大腦危害極大。時間長了，就會導致缺氧，造成睡不好覺，易做噩夢。醒後則會感到頭暈、乏力、精神萎靡。

5，儲存睡眠

人體不能儲存睡眠，為了熬夜而先多睡幾個小時，對人體是沒有多大幫助的。其實，人體只需要一定質量的睡眠，多睡不但睡不著，對健康和養顏也是無益的。

6，透支睡眠

有的人喜歡熬夜之後再補覺，但生物鐘紊亂引起的不良後果是無法避免的，會導致白天睏倦，精力不集中；晚上失眠，無法入睡。一照鏡子，好像老了好幾歲。

那麼要如何擁有良好的睡眠呢？

大部分壓力導致的失眠其實可以依靠自我調節來緩解，除了通過改變自我認知的心理調節，還有一些生活上的小改變也可以幫助快速睡眠。

一，保持臥室安靜、黑且暗

因為黑暗的環境會促進松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜迴圈的。用厚重的窗簾隔絕外界光源，藉助風扇或者白噪音掩蓋惱人的聲音。

二，要順從自己的天性

因為身體自身的狀態，晚上會比較容易切換到睡眠狀態。所以儘量晚上在心理上做好入睡的準備，讀幾頁書、花個5到10分鐘打理個人衛生，或者冥想一會。

三，保證你的床只是用來睡覺

避免在床上工作，付賬單、讀書或者看電視。如果你希望只把睡覺這件事和你的床聯絡起來，那麼在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙餅。

四，馴服你的胃

無論太飽或者太餓都會干擾睡眠。別在臨睡前吃大餐，或者飢腸轆轆不得入眠。如果真的很餓，吃些富含碳水化合物的小點心，可以觸發大腦血清素的釋放，有助放鬆身心。

試試看全麥餅乾或者一碗麥片。搭配牛奶或一小份火雞肉，這些食物富含氨基酸，同樣促進睡眠。

五，忌睡前飲濃茶、喝咖啡

濃茶、咖啡屬刺激性飲料，含有能使人精神亢奮的咖啡因等物質，睡前喝了易造成入睡困難。

每天過量的咖啡因，即使不在睡眠時間發揮影響，也會導致睡眠不規律。當你50歲時，新陳代謝會變慢，於是咖啡因滯留人體的時間就更長—乃至於10個小時。

六，衝個澡

臨睡前1到2小時來個熱水澡。當你離開浴盆體溫會逐漸下降，令你感到疲倦。不過，別臨睡才洗，那會使人興奮，反而睡不著。

七，忌仰面而睡

睡覺的姿勢，以向右側身而臥為最好，這樣全身骨骼、肌肉都處於自然放鬆狀態，容易入睡，也容易消除疲勞。仰臥則使全身骨骼、肌肉仍處於緊張狀態，不利於消除疲勞，而且還容易造成因手搭胸部而產生噩夢，影響睡眠品質。

八，切勿睡眠時間過長

睡眠不足是一種不好的睡眠習慣，而睡眠時間如果過長，其實也是一種很不好的睡眠習慣，這樣不僅讓人越睡越困，生物鐘被打亂，而且對胃部造成損傷，最重要的是，睡眠時間過長還會使人容易發胖！發胖！發胖！

穩住！我們能贏！！

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2樓：易書科技

選擇合理的睡姿

每個人都有自己習慣的睡姿，那麼仰睡、趴睡、左側睡、右側睡，究竟哪一種更健康呢?

有人說：「右側睡對身體有益，左側睡對心臟有害。」這種說法究竟正不正確呢?

人體內臟各有其固定的位置。只有在最適當的位置時，才能發揮最大的功能。

右側睡時，位於左胸腔的心臟被拉向右方，無法發揮最大的力量。另外，胃的出口亦位於右側，一旦出口向下時，胃中的食物便容易流出，過早流出可能造成消化不良，如此一來，便將增加腸的負擔。

相反，左側睡時，肝臟及膽囊受到拉扯，便難以發揮功能，而且左側睡易使心臟受到壓迫，給心臟造成負擔，因此左側睡的確對心臟不利。

那麼，仰睡又怎麼樣呢?仰睡會增加腰椎的負擔，這便是腰痛的原因。特別是劇烈腰痛者，絕對嚴禁仰睡。

有些人喜歡趴著睡，這種睡姿不但壓迫心臟，而且對呼吸非常不利，嚴重者還可能導致窒息。

要想睡得健康，還是以側睡為主，但左側睡、右側睡最好交替著來。

早睡早起身體好

「早睡早起身體好」是我們從小就被反覆教導的良好生活習慣。但是，現代社會卻很少有人能夠堅持執行下去。

「日出而作，日落而息」是遠古以來人類的生活習慣。幾萬年來，由於沒有電力，人類夜間幾乎無法活動。近代電燈的發明，加上電視和計算機的出現，使得夜生活愈來愈豐富，睡覺的時間愈來愈晚。

古時候，「三更半夜」是形容很晚的深夜，除了少數作奸犯科的壞人外，一般人幾乎很少在這個時候還在活動的。但是現代人通常是華燈初上時才是夜生活的開始。或許這也是現代人這樣病那樣病如此之多的原因之一吧!

正常的睡眠提供人體足夠的造血時間，將吃進去的養分轉化為人體可以儲存及使用的血液或其他形式的物質。根據經驗，如果每天晚上11點睡，血氣至少可以保持平衡，而且有很少部分的積蓄，如果10點睡，就可以使人體的血氣形成上升的趨勢。

睡眠時間不合理是現代人生病的最主要原因之一，而由此所造成的疾病，沒有任何藥物可以替代，因此有條件的人最好能養成早睡早起的習慣。

小貼士人體造血的最佳時段，是從天黑之後到午夜一點，而且必須達到深度睡眠的狀態。因此，建議每週至少保持午夜12點以前入睡，每天累計要有8個小時睡眠。

睡眠用具選擇有講究

睡眠質量的好壞，直接關係到人們的身心健康。科學研究結果表明，影響睡眠質量最重要的一點是睡眠用具的選擇。所謂睡眠用具就是每天伴你入睡的床架、床墊和枕頭。

◎床墊的選擇

床墊過硬或過軟對人體健康睡眠都不利。過軟的床墊躺上去雖然感覺很舒服，可是由於支撐力度不夠，身體陷入床墊裡，反而造成肌肉緊張，腰痠背痛。

硬一些的床墊會不會好些呢?

自己可以做個實驗，當躺在一張硬床上時，用手摸摸腰部是否與床墊貼緊，你會驚奇地發現，此時腰部竟然處於懸空狀態，原來睡覺時腰部並沒得到任何有效的支撐，始終處於受力的緊張中。所以，床墊太硬也不好。

合適的床墊應該是觸感柔軟，彈性高，可維持人體生理曲線並且透氣性好。

◎床的選擇

無論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時，都應南北順向，人睡時頭南腳北，使機體不受地磁的干擾。

◎枕頭的選擇

枕頭是十分個性化的東西，枕頭在支撐度、填充成分、彈性及使用壽命方面的差距，會直接影響到你的睡眠質量。

「枕頸」的部分應該厚於「枕頭」的部分，因為當人枕在普通枕頭上時，頸部是懸空的，並沒有得到放鬆，但人們每天最為勞累、最需要休息的部位恰恰是頸部，枕在這樣的枕頭上，頸部可以得到有效的支撐，頭部會微微後仰，更加有助於緩解每天低頭伏案對頸部造成的損傷。

在夏季，枕頭要經常翻晒，避免讓病菌進入口鼻。

如果你感覺你的枕頭已失去彈性，需不斷拍打才能恢復一些彈性，填充物受潮、發黴、有一股異味，頭部無論怎樣也得不到很好的支撐，經常落枕，造成頸部不適，這個時候就應該換枕頭了。

午睡片刻有奇效

午睡能夠消除疲乏，使人精力充沛，還有助於增強免疫力和保持愉快的心境。

一般來說，午睡的最好方式是臥床小睡，使周身得到放鬆，如果能夠更衣側睡就最好了。午睡的時間只需要半小時就夠了，可以多睡一會，但最多不能超過一小時。由於各種因素的影響，有時侯可能一時睡不著，但也不要急，你可以閉上眼睛，什麼也不想，靜臥半小時，同樣能達到午休的效果。

告別鼾聲

不知你身邊是否有什麼人睡覺打鼾的聲音特別大?對於打鼾，大多數人認為這不是病，只是個人的習慣，其實這是十分危險的認識。

俗稱的「打呼嚕」在現代醫學上稱之為「鼾症」，以往很少有人關注，近年來才認識到大部分鼾症者屬於病態，是一種重要的睡眠呼吸疾病。打呼嚕分為良性和惡性兩種。良性打呼嚕不是經常性的，且鼾聲均勻，並隨睡眠體位改變而改變。

惡性打鼾則不僅呼嚕聲音大，而且經常發生呼吸暫停，兩次鼾聲往往隔了十幾秒甚至幾十秒，如果7小時睡眠中呼吸暫停超過30次，就是睡眠呼吸暫停綜合徵(sahs)。

日間睏倦、嗜睡是鼾症患者特別是中重度患者的主要表現之一，這種嗜睡常常是難以抗拒的，可以在工作中睡著、可以在談話中睡著、也可以在開車時睡著，以致騎自行車時睡著而突然摔倒在路上。

為什麼鼾症者會出現如此程度的嗜睡?原來鼾症患者的主要問題是睡眠中咽喉處變窄或完全閉合，空氣難以進入到身體內。他們的睡眠是在與反覆出現的呼吸不暢和窒息搏鬥中度過的。

呼吸暫停綜合症患者除了在夜間睡眠時打鼾外，有的會有憋醒、夜尿增多等症狀，白天還會出現記憶力減退、反應能力下降等症狀，而且容易造成多個系統的損害，併發高血壓、心率失常、腦血管疾病、糖尿病和腎病等，冠心病患者還可能發生猝死。

肥胖、飲酒和吸菸是睡眠呼吸暫停的危險因素。平常改變一些不良生活習慣，注意睡眠衛生，採取側臥位睡眠，減少氣道堵塞的機會。睡前數小時內儘量不喝含酒精飲品，還要定期鍛鍊減輕體重等，可以有效防止或減輕睡眠呼吸暫停的發生。

**而眠可消除疲勞

有些人因天冷怕寒，冬天睡覺時總愛多穿些衣服，這樣做很不利於健康。一般來說，**而眠，可很快消除疲勞，使身體的各個器官都得到很好的休息。

由於人體**能分泌和散發出一些化學物質，若和衣而眠，無疑會妨礙**的正常「呼吸」和汗液的蒸發，衣服對肌肉的壓迫和摩擦還會影響血液迴圈，造成體表熱量減少，即使蓋上較厚的被子，也會感到冷。因此，在寒冷的冬天也不宜穿厚衣服睡覺，以保證身體的舒適、健康。

如果你不想穿睡衣，裸睡也是種健康的睡覺方式。

裸睡有利於增強皮腺和汗腺的分泌，有利於**的排洩和再生，有利於神經的調節，有利於增強免疫能力。

裸睡對**緊張性疾病的療效極高，特別是腹部內臟神經系統方面的緊張狀態容易得到消除，還能促進血液迴圈，使慢性便祕、慢性腹瀉以及腰痛、頭痛等疾病得到較大程度的改善。同時，裸睡對失眠的人也會有一定的安撫作用。

專家明確指出：穿著緊身**睡覺有損健康。因此，作為健康生活方式，您不妨嘗試一下裸睡。

——引自延邊人民出版社《防病高手》

如何擁有良好的睡眠習慣

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