練健身 我要增加肌肉的緯度要怎麼練效果最好

時間 2021-05-07 19:59:38

1樓:金牛神傳

如何練出漂亮的腹肌!

仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是,怎麼做才是最有效果的?

如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。

你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰臥起坐。

然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。

再馬上躺下做仰臥起坐。

再起來,做慢跑3分鐘。

再躺下。

再起來,衝刺跑。

這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。

但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!

如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是,

忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。

堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。

標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月,你腹肌就特有型了。

在說仰臥起坐的新做法。

傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。

其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。

練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。

別抬成90度。抬成超過45度就可以。

反覆做。小肚子就不見了。

再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。

2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。

4,身體完全倒下。準備下一次動作。

以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。

效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最**,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出**腹肌

運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。

當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。

讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:

1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。

5. 攝取食物時,儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。

7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。

8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心

準備好了嗎?

每天花個幾分鐘,依照程度的不同每個階層都做三組,相信不久後,你將有個每完美的腹肌了。

a 初階

1.下腹 reverse crunches 反向卷體

下背受力:低風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併屈膝約成90度。運動時,下腹部用力抬起臀部,讓膝蓋儘量接近你的胸部,然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。

2.側腹 broom twists 側腹轉體

下背受力:低風險

兩腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度,然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

注意:下背及脊椎有問題者,旋轉角度不要太大,還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 crunches : touch knee 觸膝卷體

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約成60-90度,雙手放於膝蓋上。運動時,用上腹用力帶動上半身,此時雙掌會微微向前移動,只要讓上腹有用力的感覺即可,然後緩緩回來,不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.複合動作 上腹及下腹 elbows to knees

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝大於90度,角度越大越難。運動時,腹部用力帶動身體及雙腳向內,讓手肘儘量靠近膝蓋,緩緩回到始點,腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。

b 中階

5.下腹 leg raises 直腿上舉

下背受力:高風險

身體平躺地面,雙手放於屁股兩側下面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力抬起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下,腳跟不能碰地。重複次數12下。

6.側腹 side jackknife

下背受力:低風險

身體向左側躺成一直線,左手掌放於右邊的側腹上,左腿彎曲約成90度,右手放在耳朵旁,右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要讓上半身肩膀儘量離開地面。

7.上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」

下背受力:低風險

上半身平躺,屈膝約60-90度,雙手放於耳朵旁。運動時,用上腹的力量帶動上半身,讓手肘儘量靠近大腿膝蓋,然後在緩緩回去,肩膀不要碰地。重複次數12-15下。

8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手置於耳朵旁,雙腳離地屈膝約於90度。運動時,用全腹部的力量帶動,上半身轉體、下半身像踩腳踏車,用右手肘儘量靠近左膝蓋,右腳儘量伸直,然後換邊,左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。

注意:動作不可以太快。

c 進階

9.下腹 hip raise 臀部上舉

下背受力:中風險

身體平躺地面,雙手平展於身體兩側,用於穩定身體,雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時,下腹用力帶動臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然後緩緩回到始點,臀部不要碰地。重複次數10-12下。

10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬

下背受力:低風險

此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的,上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬,然後在慢慢的回到始點,腳不要碰地。重複次數12下。

注意:不要只有頭轉,要上半身肩膀儘量離開地面。

11.上腹 toe touches 觸足卷體

下背受力:中風險

上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時,上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指,然後緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。

12.複合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)

下背受力:高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時,雙手及雙腳同時向中間移動,然後緩緩放下,腳跟不碰地。重複次數12下。

2樓:匿名使用者

正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(強壯)!!!!

正確的鍛鍊:

胸部:a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)

1.平臥推舉(槓鈴寬握、啞鈴)

2.平臥飛鳥(啞鈴或拉力器)

3.雙械兩臂屈伸(稍寬握)

4.俯臥撐(稍寬握,腳、手同高)

5.重錘拉力器夾胸

6.坐姿器械椅夾胸

b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)

1.雙槓兩臂屈伸(中握距)

2.平臥飛鳥(啞鈴或拉力器)

3.平臥推舉(中握距)

4.俯臥撐(中握距,手腳同高)

c:(下緣溝、外側翼中下部 )

1.下斜臥推

3樓:百事皆通曉

增肌,一是練,二是吃。

首先,力量訓練動作一定要到位,多組數,少次數,足夠刺激到肌肉,先練大肌肉群帶動全身肌肉。增肌的話力量訓練前最好加上15-20分鐘有氧熱身,力量訓練強度要上來。

其次,蛋白質補充一定要跟上,肌肉受到刺激,恢復的過程最重要,飲食上是重點。

4樓:匿名使用者

方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.

1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。

2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。

4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收穫。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.

也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.

你得制定鍛鍊計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).

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