1樓：植物獵掱
1、合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負 荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收 縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每 組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，「超量恢復」明顯，鍛鍊效果極佳。
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
2、打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
3、要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊 肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。
隨著肌肉力量的嗇 和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑、聽 **等。
所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。
4、少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
5、合理的膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類 外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得豐腴起來。
6、堅定信心持之以恆
消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失 信心也不行， 只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
瘦子想要變強壯的話，首先要根據自己的體質來定製一份鍛鍊計劃，堅持是一個關鍵因素，只有這樣，才能夠真正的變強壯，增強體質。
2樓：匿名使用者
瘦人如何練壯
日期：2005-1-24 **於：威龍健身網 閱讀：2346人
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧
鍛鍊為宜，器械重量以 中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次 ），每次1至1個半小時
。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間
歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減
輕重量；以最後兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果 極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以
防不測。鍛鍊時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛鍊，
以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便 正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質.特
別要注意肌肉力量和 耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌
、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位 的肌群可採用不同
的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越
來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（ 意念）要集中於所練部位，切忌談
笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生 顯著
的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐 力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因
為這些運動消耗能量較 多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。
瘦人如何練壯
日期：2005-1-24 **於：威龍健身網 閱讀：2346人
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中 等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧
鍛鍊為宜，器械重量以 中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次 ），每次1至1個半小時
。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法 是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間
歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8至 15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減
輕重量；以最後兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果 極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以
防不測。鍛鍊時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保 護。最好是結伴鍛鍊，
以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段（2至3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便 正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質.特
別要注意肌肉力量和 耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
要有重點和針對性
消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌
、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位 的肌群可採用不同
的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨 收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越
來越顯著。 一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（ 意念）要集中於所練部位，切忌談
笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生 顯著
的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐 力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因
為這些運動消耗能量較 多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。
3樓：手錶和鞋
多做訓練，彎臂力器，俯臥撐，引體向上。
4樓：金家四少
你現在應以力量訓練為主，如果家裡連啞鈴都沒有，那練法如下：週一練背：引體向上為主。
週二練胸：俯臥撐為主。週三休息。
週四練肩：側平舉為主。週五練手臂:
反手引體向上，較窄的俯臥撐,包括小手臂。雙休日跑步。（以上所有每次最多一小時足夠矣）。
如果在健身房那就聽教練的安排。
注意營養，1瓶牛奶/天，2只雞蛋/天和全麥麵包是必需的。
有氧鍛鍊主要是增強心肺功能，你的情況如果有氧鍛鍊太多的話,通俗點說你會越練越瘦。
5樓：
實在是好東西啊『『我就實在瘦 學習了！！！！
6樓：匿名使用者
應該在現實生活中如何練習呢
身體瘦弱的人怎麼健身才能變得強壯 10
7樓：胖猴健身
如何讓你的肱二頭肌變得強壯
8樓：匿名使用者
要循序漸進地進行力量訓練，練一天休息一兩天，不能每天都去練，還得補充營養，多使用含蛋白質高的食物，最好是蛋白質粉。
9樓：匿名使用者
個人感覺先要去看看中醫，自己屬於哪種體質，然後通過飲食改善，後再加強羽毛球等技能訓練不斷強化。如要想強化肌肉鍛鍊，可在鍛鍊後喝些生雞蛋，有一定效果。僅供參考。
10樓：_飛雪殘劍
肉是吃才能長的 不是練出來的 沒有肉 哪來的肌肉！先吃起來的同時，然後不要停止訓練。
瘦子如何變壯？請為我制定一份飲食鍛鍊的方案
鍛鍊是讓人的體能和肌肉得到加強，如果您不提供足夠的原料，拿什麼去長肉呢？所以飲食營養才是更重要的。再者，瘦人之所盡以瘦，是因為您的吸收消化功能弱導致的幹吃不胖，而幹看著別人喝涼水都長膘！消化是胃，吸收是腸。您的腸胃一定不是很好，腸胃的問題只能是養，最有效的就是高蛋白飲食。因為您的胃是蛋白質組成的，而...
瘦子怎麼吃才能增肌，瘦子如何增肌？
說實話，首先可以多吃一些肉，然後去適當的增一些肥，比如說，可以每天吃一些膨化食品油的食品然後不去做運動體重慢慢增加的時候再去鍛鍊身體這個樣子的話，可以更快的增強肌肉。可以吃一些奶製品，比如說豆奶或者是豆腐，牛奶，還有就是多吃一些綠色的蔬菜，比如說菠菜，尤其是如果非常瘦的話，可能是缺鋅，多吃一些富含鋅...
如何鍛鍊自己的手臂看起來才能更加粗壯呢
養生健身小妙屋 怎樣鍛鍊自己的手臂才能看起來更加的修長？ 乾煸新鮮事 應該針對自己的手臂肌肉堅持進行力量訓練，同時少吃油膩的食物，多吃高蛋白食物。 技術小輝 俯臥撐。因為練習俯臥撐能有效促進手機肌肉的二次發育，所以可以讓手臂更加粗壯。 土豆地瓜豆角 第1點想要鍛鍊自己的手臂應該進行拉伸的訓練，通過拉...