1樓：小小阿洛
完全來得及，天天跑，內容如下： 周1，1600米跑。 周2，20分鐘跑。
周3，25分鐘競走（你可能走不出競走的樣子，走最到最快就行） 周4，3200米跑。 周5，1600米跑＋100米游泳＋1600米跑＋100米游泳（如果沒有游泳的條件可以改為4800米跑） 每天（包括週末）早晨15分鐘跑，下午（即完成每天的訓練後）20分鐘慢跑。 剛開始幾天可能會累死你，但是你會漸漸習慣，我就是這樣訓練的，以前連800都跑不完，現在跑5000米是很簡單，當然了，我用了1個月時間使自己可以堅持跑完5000米，2個月時間使自己快速跑完5000米，不過其中還夾雜了小型體能訓練，估計你堅持不了那麼多的，小型體能訓練的內容是：
1。雙手背後，蹲下，像鴨子一樣走路，每50個休息30秒，最少150一天。 2。
俯臥撐40個。 3。仰臥起坐（我做的算仰臥起坐加強版，可以參照哪些腹肌訓練的帖子），這個仰臥起坐不能有人壓著你的腿或者腳，最少60個。
因為上體的鍛鍊對長跑也非常有效。跑的每3~5步一呼吸，呼吸時要用鼻子 、不要用嘴！ 謝謝！！！
如果樓主覺得滿意請採納！！
2樓：寸嬪百里含巧
長跑首先做好熱身運動，其次是你自己的耐力和自己的信心，呼吸的頻率步伐的控制，要大步跑別小步顛那樣體力會跟不上，再次就是每天簡持的。
怎樣鍛鍊長跑？鍛鍊耐力，如何鍛鍊耐力？
圓木桶 很高興能解答你的問題，看你的問題就知道，你長跑還沒入門吧，你還停留在跑步痛苦的階段成績很不理想吧。其實長跑是比較辛苦，你現在最重要有一個循序漸進的過程，在這個過程中享受進步的樂趣，自然開始對長跑產生興趣，我們不都說興趣是最好的老師嗎。下面是具體操作，操作簡單明瞭，帶你入門 很簡單，每天早上或...
如何鍛鍊長跑的耐力
山東省飛飛 1.慢跑是一種很鍛鍊我們耐力的運動方式，每天堅持慢跑一個小時會對我們腿部的肌肉耐力有很好的鍛鍊，慢跑是要注意控制呼吸，要有節奏，且放慢呼吸。2.登上本身就是一項耐力運動，要想提高我們的耐力最好是經常登山，並且登山的過程儘量不要停，最好有節奏的慢慢登，就像是挑山工那樣，有條件的話最好每個月...
冬季如何進行長跑鍛鍊，如何科學進行冬季長跑鍛鍊
1 進行跑步前，應做好熱身準備。一般來講，當感到身上有些出汗時，應該說熱身充分了。熱身可以在戶內進行，如利用一些戶內的運動器械，也可以在戶外進行熱身，如小步慢跑等。2 冬季跑步注意保暖，不要只穿件絨衣就出來，衣服穿得太少，易受寒感冒。穿寬鬆保暖的衣服，如羽絨服。不要穿過緊的衣褲，如牛仔褲等。3 長跑...