1樓：
想要促進肌肉的生長，我們就必須以大重量來刺激肌肉，使其進入緊張狀態，肌肉內部的細胞都活躍起來，肌原纖維在大重量的刺激下撕裂，然後吸收營養，得以變粗，這也是肌肉生長的原理。肌肉練習要達到效果是需要次數來打基礎的，不是說今天想起來了去健身房練兩組，明天有點事就算了，要想肌肉快速增長，必須每次練習時加深組數，要使肌肉真正的發力一直到真正的力竭，可以說是破繭重生的道理吧，在高度疲勞的狀態下，肌肉的生長速度就會隨之變快以適應身體的需要。在充分的肌肉練習後，我們應該有酸，脹，發麻以及擴張感，可以說是自己都能感覺到肌肉在膨脹的狀態，其實這也就是一種充血的狀態。
2樓：老趙健身
增肌飲食，不構成建議，僅對自己正在做
3樓：西西的姐哦
補充充足的熱量：維持機體生命和各種活動都需要消耗熱量，健美訓練時人體能量消耗大大增加，且肌肉的生長也需要充足的能量，因為每增加1磅的肌肉身體大約需要熱量為2500千卡，為促進肌肉的生長和維護，健美訓練者必須攝入足夠的熱量。
4樓：光訪文
首先 我們要改變自身的飲食習慣，增加大量的蛋白質攝入，少食多餐，少吃垃圾食品，避免長期處於飢餓狀態，在調整飲食結構的同時，我們還要多做一些力量運動，比如臥推，引體向上，俯臥撐等。
5樓：幸福de甜麵醬
只有一種，做力量訓練，而且是大重量的
增肌的有效方法
6樓：語萌萱
增肌有如下方法：
一、適量的運動健身
適度的運動，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。有心有力的話，可以早15-30分鐘起床，做一點徒手迴圈訓練，天好的話就戶外慢跑，然後在下班後再來一個正式的力量訓練。
二、妥善安排有氧訓練
減脂靠有氧，體形靠力量，所以有氧訓練要做，但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，所以建議每週只作三次有氧訓練，有氧訓練可安排在早餐之前。如慢跑，打籃球，打排球等。
三、多吃點纖維素
適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收。減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。
含有纖維素的食物包括燕麥、小米、大麥、蕎麥等口感粗糙的雜糧，黃豆、黑豆、赤豆、芸豆等各種豆類及豆製品，以及各種蔬菜、水果等。
四、吃蛋白質粉
蛋白粉屬於健身補劑，健身後半小時之內吃，蛋白粉的作用在於訓練後可以幫助肌肉纖維更好地恢復，增肌就是一個不斷突破力量極限的過程。如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。
五、合理分配碳水化合物攝取量
碳水化合物在早餐和訓練後用餐時各攝取30%，剩下的平均分配到其餘四餐去。
擴充套件資料
現在越來越多的人通過運動和食療來進行增肌，但對健身者而言，更需要的可能是維生素b族。
維生素b族是維持神經興奮度和保持精力充沛的重要物質，它能加快能量代謝，消耗堆積脂肪，提高鍛鍊效果，助長肌肉力量。維生素b族由12種以上組成，其中跟運動密切相關的是維生素b1、維生素b2以及維生素b6。
維生素b2與脂肪、碳水化合物、蛋白質的代謝都有關，缺乏時易出現各種炎症，包括口角炎、脣炎等。維生素b2的主要食物**是動物肝臟、蛋黃、牛奶、豆類、綠葉蔬菜。
建議健身者多吃富含維生素b族的食物，如果運動量非常大，可適當服用補劑，但最好找專業人員評估後再補充。
7樓：匿名使用者
快速且有效的增加肌肉緯度
1、器械：槓鈴為主
啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。
雖然啞鈴相比槓鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。槓鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。
2、動作：複合動作練習
沒必要直接鍛鍊某個部位的肌肉使其增長。
當你在進行一個大重量複合型動作如臥推時，已經鍛鍊到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛鍊多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。
3、次數：請頻繁
越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。
在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每週鍛鍊同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！
4、注意：吃與休息
肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。
如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！
8樓：娛樂十三姨
健身可以採用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、槓鈴、壺鈴等舉重器械，單槓、雙槓、繩、杆等體操器械。
9樓：匿名使用者
哥們，你的訓練方法安排的很好，每天一個部位，每個部位幾個動作 你覺得肌肉還是沒有增強多少，可能與飲食有關，我們健身者講究少食多餐，高蛋白，低脂肪，豐富維生素以及適量的碳水化合物 但具體你飲食我不清楚 你可以加5 3 2 8 0 5 4 6，我可以和你討論一下，你也可以去我空間看看我訓練的效果
10樓：匿名使用者
堅持每天練習,食物方面也要加強
11樓：匿名使用者
找個專業的教練指導一下
12樓：
170cm有70公斤算是比較標準的身材了，想讓自己變更壯。一般可以從飲食、健身、睡眠三方面著手去加強。這三方面都很重要！
飲食上：
應該是多吃富含碳水化合物的和富含蛋白質的優質食物，並且是每天多餐，吃個5、6餐，大概一公斤體重每天要吃6g碳水化合物和1.8g蛋白質，比如你120斤，那每天就要吃夠360g碳水化合物和108g蛋白質。如果體重增長慢，就在飲食上繼續加強。
富含碳水化合物的食物有：米飯、麵條、饅頭、土豆、紅薯等；
富含蛋白質的食物有：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、蝦等。
健身上：
1、先練大肌肉群，瘦子想快速看到變壯的效果，優先練大肌肉群，大肌肉群包含胸、背、腿，也是增加體重最主要的方法；
2、方法，大重量、高組數（4~6組），6~10rm，複合動作，自由重量為主，如深蹲、硬拉、引體向上、臥推等多關節動作。組間休息60~90秒，隨著重量慢慢提升，肌肉也會跟著慢慢長大；
週一：胸部+手臂三頭；
週二：腿部+肩部；
週五：背部+手臂二頭；
週日：腿部+腹部
睡眠上：
肌肉的修復和生長都是在晚上睡覺的時候進行的，而且生長激素也是在睡眠的時候分泌的，所以想增肌增重，至少保證每天8小時。
這些經驗我也是跟著【卓叔增重】分享的做，自己訓練，每天加餐，很快就可以看到效果了。
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我沒記錯好像是三勺，增肌粉裡面有。話說我增肥不是用增肌粉。後來遇到瓶頸，想用增肌粉，結果沒用。增肌粉要吃多久才有效果？增肌粉的主要作用是增重，配合健身一般一個多月就可以見到效果了。最好選擇外國的增肌粉，品質比較可靠，比如mhp等，還要去正規的地方找，比如pqfitness之類的。增肌粉應該一天吃多少...
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