1樓：雋傅香令子
一週3次，每次半小時最佳
無論選擇什麼型別的運動，都需在安全有效的強度內，才能既不傷身，又能鍛鍊身體。
運動時心率達到適宜的標準而又沒有出現明顯的不適，這個強度就是合適的安全的強度。每個人的適宜標準的確定可套用以下的測算方法：
最大心率：220-年齡
運動的適宜心率：最大心率×(60%～85%)
以一個20歲的年輕人以例，他的最大心率就是220-20=200次/分，他運動時的適宜心率就是200×(60%～85%)=120-170次/分。剛鍛鍊時應從較小心率水平開始，如無不適再逐漸增加到適宜心率的較高水平。
另外，一天內運動時段的選擇也有講究，對於年輕人和一般人群而言，晨練是一個不錯的選擇，但對於老年人，尤其是患有呼吸道疾病、高血壓、心臟病的患者，晨運並非最佳時間。因為早晨人的血壓及心率往往呈現逐漸升高加快的過程，血液的黏稠度也高，因而發生心腦血管疾病的機率較高，故不太適合相關疾病的高危人群進行鍛鍊。而傍晚則是一天之中最佳的運動時間。
2樓：餘同書由君
每天鍛鍊40分鐘到一個小時.
比如一些有氧活動.有氧操,球類運動等等。
也可以每天散步一小時以上。
每週儘量保持三到五次的運動量吧
選擇你喜歡的運動
堅持下去..!!
一個星期運動幾次最合適？
3樓：微風愛楠
這個事情都是因人而異的，正常的學習生活的話，一個星期兩到三次的運動就行了。沒必要進行太多，太劇烈的運動，這樣會對身體造成太大的負擔了。
很久沒運動的話，第一次運動的話，最好 還是把自己的運動量控制在一個很小的範圍裡，這樣慢慢的調整就好了。
4樓：只想躺著有錯嗎
為了增肌，並且想使自己的運動更加有效率，那麼你就應該選擇大阻力、小重複次數的抗阻運動。而你也應該給你的肌肉足夠的時間來恢復。特別是當你的運動越來越接近1rm，你就需要更多的時間來讓休息！
來超量恢復！來讓你的身體慢慢變得強壯。同時你也應該更加註意在飲食中新增優質蛋白。
缺乏休息，就會引起運動疲勞。它會讓你的最大肌肉力量只能達到不疲勞時的百分之60%左右。如果你仍然不注意休息，相信我，要麼是你把自己練廢了，要麼就是把自己練傷了。
恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛鍊後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱
二、肱三頭肌等，相隔的訓練時間至少要休息48小時以上。如果訓練強度大或要完全恢復，則需要72小時以上。之所以需要休息，是根據人體內的生理因素，提供休息和營養等條件來決定的。
因為鍛鍊後良好的恢復，才能保證獲得最佳訓練效果。
5樓：匿名使用者
有氧運動和力量練習可以分開，否則訓練強度太大。一般有氧運動可以作為熱身，10分鐘就足夠了，然後再練器械。每週休息2天，關鍵是控制飲食，每餐只吃7分飽，飯後站半小時，不能吃零食，餓了就吃水果，多喝水。
6樓：可王飛
如果你還想多長點的話儘量少做負重的運動，不過做的話也能長高就是不一定會有不做長的多
7樓：箛單籩峸烺子
不合適…這樣的話效果不好，疲勞後飯量增大，就不會有明顯的效果體重不會變化很大…一天最好鍛鍊一小時…儘量不快跑…堅持每天鍛鍊
8樓：匿名使用者
示個人具體情況而定的，一般建議一星期5次，休息兩天為佳。
9樓：匿名使用者
運動後一覺醒來不覺得累，這樣的運動量為好。
10樓：匿名使用者
你得強度稍大，一定要注意休息
你想在3至4個月減掉20斤完全可能，但你必須要做到以下幾個方面1、一週五練，每次在1小時最為適宜，但這六十分鐘之內一定要練出效率！
2、控制飲食。要少攝入含糖多的食物，尤其是零食、汽水，少吃油膩的東西，另外晚上睡覺前不要吃東西！
3、重在堅持。這是最重要的一點！面對懶惰，面對美食，一定要說不！
祝你**成功！
11樓：匿名使用者
總的來說，看你 要練什麼。如果練健美的話，就不要做那麼多有氧運動，例如跑步，如果是為了加強身體素質，減體重的話，就要做有氧了。簡單的說為了練好看，你可以週一到週六練力量，每天一小時就好，要大密度，大強度。
週日練習跑步或跳繩或游泳，也是一小時。飲食多攝入蛋白質，少食多餐。減少碳水化合物的攝入，也就是主食。
是減少，不是不吃，那樣就沒有為身體提供運動的能量了。還有就是堅持，沒有一個運動員是就一兩個月就有好的身體和身材的。希望能幫到你。
12樓：當飛機上的
最好每週休息一兩天。。做一個身體的緩解。。
時間上也在減少點，根據自己自身情況。
早上速度在稍微快點。
｝公里減少點。（質量）
晚上少跑點。
平常做做健身操啊，，之類的。
晚飯少吃點。。
這樣的強度 減10公斤左右差不多。。（貴在堅持）祝你好運。。
13樓：西冰
你的目的是**嗎
這樣規模的訓練只能讓你越來越壯實
覺得你慢跑時間偏長了
可以嘗試短道速跑
1000米用10分鐘跑完
或者跑400米
爆發力的運動或許對你更有效
這樣從力量型轉為敏捷型
所以各種運動要注重質 而不是量
不要花太多時間 而是要在規定時間做到最好
找個一起運動的夥伴吧 讓自己被挑戰
14樓：匿名使用者
你跑步速度比我走的還慢
一週跑步幾次最好?每次要跑多久?
15樓：懶媽媽的帶娃生活
但是運動是好事，如果運動過量就變成損耗身體了，所以跑步也應該根據自己的身體來，而不是每天盲目的跑跑跑，這樣反而會讓自己的身體越來越差。
那麼對於跑步，一週好幾次是最合適的？跑步是全身都在運動，如果過量 ，比如說次數太多 ，時間太長，很容易會導致身體出現一些不適，膝蓋受損，韌帶拉傷等等 。 所以每週最好3--4次是最合適的，而且對於平時強身壯體來說也已經夠了，這樣身體也會有休息的時間，能夠及時修復。
我的同學，因為體型比較豐滿 ，聽說跑步能夠**，所以每天一大早就出去跑步，一跑就跑一兩個小時，結果**也沒成功，反而總感覺小腿不舒服，後面就不跑了，可是上樓梯總感覺膝蓋 有點酸脹，走平路就沒什麼感覺。去檢查了 ，什麼事都沒有，但就是漲，走路也不便。
跑步應該注意什麼 ？1.循序漸進
2.速度宜慢不宜快
如果不是要訓練 ，只是平時保健養生類的跑步 ，只需要慢跑即可，不用特意加快速度，速度太快了膝蓋受力也嚴重，也容易會導致肌肉疲勞，太傷了， 更不好恢復 。
3.時間不宜過長
跑步的時間最好也根據自己的身體來決定 ，尤其是剛開始的時候 ，可能跑個十來20分鐘就已經氣喘吁吁了 ，這時候應該適當休息一下 ，如果感覺累了就結束當天的運動，等到第二次第三次在適當延長一點時間，慢慢的把時間加上去，一般建議在30--40分鐘左右。如果體魄比較好的話 可以適當延長時間，但一定要記住，不要讓自己太累，過度了就是損耗 。
4.及時補充水分
我們平時運動的方法有很多， 不一定非要跑步，按正常來說 一個星期跑三四次也已經足夠啦，其餘的時間可以做一些其他的運動。即使只在小區裡面隨便逛逛也好，只要不一直躺在床上玩手機 ，躺在電視機前追連續劇，隨便逛逛對身體都會好。
16樓：來自凌雲山得體的曹仁
跑步一週跑幾次最好
一般來說一週兩至三次比較好，如果每天都想跑步，最好也控制在一週五次以內。鍛鍊能夠促進身體健康，超過身體正常負荷，運動能夠給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件功率不足，就會組織資源增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。
可是運動也會給身體帶來疲勞，因此需要給身體一定時間去恢復，否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。如果達不到上述標準，也不能達到鍛鍊效果，比如身體素質差的人一週只跑一次，其他日子可以選擇散步、慢走，也能促進身體健康。
總之，要根據自己的體力，工作性質，疲勞程度來決定跑步的天數，至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度，早上醒來時感覺的好壞以及體重的增減，食慾的好壞等因素來決定和判斷。
每天跑和隔天跑的優劣
基本的概念，跑步先說目的，如果是為了健康而跑，那很簡單，每週跑3次，每次跑5到8公里，這是基本的健康跑門檻，這樣算是個有規律運動健康的人。但如果你想要有**的效果的話，這樣的跑量可能難以達到明顯的效果。
舉例來說，正常人5公里的消耗熱量大約300大卡上下，每週3次才900大卡，飽餐一頓就差不多了，所以很難有效果。因此為了**，應該是每週跑6天（留一天犒賞自己），每次5到8公里，這樣平均每天多消耗300~450大卡，1個月以後你就會發現成果豐碩。
如果是為了馬拉松訓練，那角度就不一樣了，訓練課程有簡單的輕鬆跑，有訓練速度的配速跑，還有假日長跑（lsd），當然也有更復雜的間歇跑，因此，你在不同階段上會有不同的訓練，將其分類成不同的角度來思考這個問題：
1、月跑量：馬拉松訓練基本月跑量是以200公里為基礎，如果沒有200應該說不上訓練（這話很重，但如果你想跑完全馬的話），因此如果你是200到300間，應該只要隔天跑即可。
如一週跑3次，2次10~12公里，1次25~30公里的lsd，如果量不夠，就跑4次。如果月跑量300~400公里的話，一週一定要跑4~5次否則很難達到這個目標；超過400以上就不用說了，一週肯定是5~6次（幾乎天天跑）。
2、時間效率：跑步之前要暖身，跑完後要緩和還有洗澡洗衣服，所以如果你的月跑量是250~350公里間，你就要考量如何跑？如250公里的扣除假日lsd 30公里後，平日跑2次15公里，還是3次10公里呢？
就上班族而言，應該選擇跑的次數少，距離長，在這樣的月跑量之下，效果不會差異很大的，而且也不會覺得很累。
3、訓練目的：如果是半馬或全馬的訓練與體能的維持，一週跑3次是基本的訓練，可以在比賽前1~2個月加重訓練（增加一次即可），但如果你想提升你的後段耐力的話，可能要考慮一週要跑5次以上。
4、抵抗力：每週超過5次以上而且月跑量超過400時，因為大量的運動會讓身體的自由基大量產生，因此會讓身體的抵抗力與免疫力大幅降底，這樣就容易感冒或被傳染病菌；因此隔天跑步較不會有這個像現，這個現象可能在全馬比賽或30公里以上的lsd或天天跑20公里以上時發生，但是可以在數小時內漸漸恢復正常，因此有過量的訓練需要注意這個問題。
總之，隔天跑的體力負荷小，可充分休息，就不易疲勞；天天跑體力負荷大，休息不夠，總覺得體力無法恢復；但是，天天跑是有技巧的，不是天天里程一樣、速度一樣，這好比是橡皮筋一直拉一樣的張力，對於訓練效果是有限的，因此天天跑的同時，你是否體會到一天比一天不疲勞，如何在持續訓練中恢復體力，將是跑馬訓練的祕密**，等你來體會吧！
如何科學跑步**
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，還原後重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。前擺時稍向內，後襬時稍向外。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後襬臂肘關節儘量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀幹與髖
跑步動作要領——從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。
軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。動力伸拉——弓步壓腿。
兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腰跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳著地的衝擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀幹緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身.
兩腳站距同髖寬.雙手放在頭後.從髖關節屈體向前.
保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。
同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然後抬臀後重復.動作要有節奏，緩慢。
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