1樓：sign丶
運動時間的長短，每個人及每種運動都不同。
人的體質是不同的，運動量大體上的規定是這樣的，以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於 5 分鐘，否則對心肺功能的提高沒有好處，如果是以**健美為目的的跑步，時間不應少於 20 分鐘，速度要慢一點，保持均勻呼吸，當然，如果運動量過小，不用動員內臟器官的潛力就可以輕而易舉地擔負下來，這樣就達不到提高內臟器官功能的目的，因而鍛鍊的效果甚微。
相反，如果運動量過大，在安排時又缺乏必要的節奏，長此下去就會超過人體生理負荷的極限不僅達不到增強體質的鍛鍊目的，往往還會對鍛鍊者的健康有不利影響，並對學習或工作造成影響。
一般可以用客觀生理指標的測定和鍛鍊者的主觀感覺來分析，便可知道運動量安排是否合適。
如果鍛鍊後自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想參加運動。鍛鍊後肌肉有輕度痠痛，並有疲勞感，但經過一夜的休息次日晨即可恢復正常，則說明運動量安排合適。
如果在鍛鍊後感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝區有疼痛感，頭昏腦脹，運動後感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習，則說明運動量需作適當調整。
2樓：康體總動員
什麼時間段鍛鍊最科學有效？給你最實在的回答。收藏版
3樓：金都城
你是要肌肉還是格鬥的爆發力？休息一般都是30--90秒。練彈跳最好是騰空跳和輕負重跳，10--30分鐘有效
4樓：煙傷了肺
一般肌肉的放鬆要48小時，假如練完胸肌之後需要隔一天再練！！
5樓：匿名使用者
儘量每天一個量，不要太累，每週一次大量
問一下肌肉每天練到什麼程度為最佳？
6樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
7樓：匿名使用者
鍛鍊到痠麻最好。大概到 你做俯臥撐時候雙手撐地，覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。科學鍛鍊才是王道。
1.鍛鍊20至30分鐘後要補充蛋白質，吃一些肉類，蛋類的東西。
2.看要鍛鍊的部位來練，如果是腹部的話一星期4次以上，一次15分鐘為宜。如果要鍛鍊大肌肉群的話，如胸，背，腿，臀等等。。。
一星期2到3次為宜，它需要恢復的時間。一次要鍛鍊1到2個小時，記著要集中鍛鍊某個部位，鍛鍊到酸，麻，漲及肌肉外形明顯粗壯等為宜。
3.鍛鍊之後要休息好。體育界有句名言:運動是對肌肉的破壞，而休息才是塑造完美體形的根本。
4.如果你是要加大力量的話，就用大重量的器械去鍛練，要長位移，少次數。如果你要加強耐力和肌肉的話，就用小重量的器械要長位移，多次數。
8樓：粉紅鳳凰
1、目標肌肉
做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時對三角肌前束有鍛鍊作用。知道了訓練的肌肉群之後，重點是要感受目標肌肉的發力過程，這是最重要的。
2、動作
充分了解某一部位的訓練動作，對於初學者來說一個部位3-4個動作就可以，到高階階段時，一個部位的訓練動作可以增加到8個。
3、組數
組數是指每個動作所做的組數，一般初學者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高階階段8-10組。
4、每組次數
每組次數這個概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用於提高力量；8-12次用於增大肌肉塊；15-25次以上用於提高肌肉分離度，雕刻肌肉線條；25次以上用於減脂；
5、重量
以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。
用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、組間時間間隔
這是一個非常重要且容易忽視的概念，組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長的間隔。
7、速度
在健身訓練時，一般採用慢速動作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過提高動作速度來獲得效果。
8、健身頻率
通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每週只練一次的方法進行常規訓練。
9樓：薩囧雷
1.鍛鍊20至30分鐘後要補充蛋白質，吃一些肉類，蛋類的東西。 2.
看要鍛鍊的部位來練，如果是腹部的話一星期4次以上，一次15分鐘為宜。如果要鍛鍊大肌肉群的話，如胸，背，腿，臀等等。。。一星期2到3次為宜，它需要恢復的時間。
一次要鍛鍊1到2個小時，記著要集中鍛鍊某個部位，鍛鍊到酸，麻，漲及肌肉外形明顯粗壯等為宜。 3.鍛鍊之後要休息好。
體育界有句名言:運動是對肌肉的破壞，而休息才是塑造完美體形的根本。 4.
如果你是要加大力量的話，就用大重量的器械去鍛練，要長位移，少次數。如果你要加強耐力和肌肉的話，就用小重量的器械要長位移，多次數。 希望能對你有所幫助
10樓：asfa亞體協教練培訓
鍛鍊到痠麻最好。做俯臥撐雙手撐地覺得手臂痠軟是最好的。酸多練，麻少練，痛不練。
科學鍛鍊才是王道。肌肉每天練到什麼程度為最佳：鍛鍊20至30分鐘後要補充蛋白質，吃一些肉類，蛋類的東西。
看要鍛鍊的部位來練，如果是腹部的話一星期4次以上，一次15分鐘為宜。如果要鍛鍊大肌肉群的話，如胸，背，腿，臀等等。健身的時候需要合理的使用健身鍛鍊方法。
11樓：飛熊
先測量你自己的最大力量值等資料以後按照這個來安排
12樓：匿名使用者
你要知道你練肌肉是想幹嘛，增加力量還是增加肌肉如果是增肌，那一般每個動作的一組做8-12次至力竭，做3-4組如曾力量，那一般每個動作的一組做5-8次至力竭，做3-4組比如增肌你用20斤的啞鈴做飛鳥，做到8個做不動了，你就一直練20斤的啞鈴，直到你能做到12個的時候，你就要加重量了。
13樓：匿名使用者
練到累了為止 還要補充營養
鍛鍊肌肉時，鍛鍊到什麼程度才有效？
14樓：宇宙外的三道題
鍛鍊肌肉時，每組練到接近力竭的感覺比較好。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
15樓：
主要是看你得鍛鍊意圖
一般的只要動作正確 肌肉發脹是很快的
你可以試試金字塔法
低重量 多次數 然後 大重量 小次數 然後 小重量 快頻率 放鬆鍛鍊結束後 注意 鍛鍊部位的放鬆
16樓：
所鍛鍊的部位，發熱發酸。
17樓：匿名使用者
如果摟主是進行力量訓練的話那就要堅持到每組動作一點都做不動了再停止。 具體就是每進行一個動作的訓練時自己感覺沒力再做時仍然堅持著再做2個（最後這2個動作要有人保護著進行，以防止受傷）。
如果沒人保護時就做到自己沒力再做了停止，但是放下器械後要在不負重的情況下重複2次這個動作，讓自己的肌肉充分充血。
肌肉鍛鍊結束後記得一定要進行放鬆運動，讓自己的肌肉鬆弛下來，以幫助肌肉增長，如果有條件的話再衝個熱水澡。
天冷時進行鍛鍊一定要注意保護身體的各個關節，不要讓它們受寒了。不然日後每到陰天下雨時關節就會痠疼的。
練肌肉到什麼程度才算有效果？
18樓：傲視灬殤圊
不用練到疼。
比如分組做俯臥撐，前幾組做到極限的70%——85%，最後一組到極限。
其實只要鍛鍊就一定會有效果的。鍛鍊是很公平的，你付出的越多，你收穫的就會越多。
建議隔天鍛鍊，效果更佳，多吃含蛋白質的食物。
19樓：天天美美
跟身高沒有關係，選擇一個合適的重量，合適的重量是指你只能用這個重量做8至十二次，每個動作做四到五組，一個部位的肌肉做四至六個動作，你懂得，剛開始練第二天就會疼，然後第二天千萬不要再練這個部位的肌肉，要換肌肉練，時間久了力量增長你就要加重重量！
20樓：匿名使用者
最重要的是身體健康！
這個是必須的！
鍛鍊肌肉到什麼程度才好
21樓：郗淑珍受俏
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
舉啞鈴，做俯臥撐，仰臥起坐
每天堅持鍛鍊就可以增強肌肉了
如何鍛鍊肌肉，怎麼練肌肉最快最有效？
正確的鍛鍊 充分的休息 合理的飲食 肌肉增長 正確的鍛鍊 胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓兩臂屈...
鍛鍊胸肌的最有效方法，鍛鍊胸肌和腹肌方法
買昭懿 鍛鍊胸肌最有效的方法是 槓鈴臥推 三天一次，每次四組，每組 盡最大能力做 7至10個，如果有一組能夠做到10個，就加大槓鈴的重量，從7個開始做起。用力推起時速度要快，配合吸氣，推到最高點時胸部極力收縮，停頓片刻。然後慢慢還原，配合呼氣。次優選擇 組合健身器的滑輪十字夾胸。其他專案 雙槓臂屈伸...
鍛鍊後肌肉痠痛是指鍛鍊有效果嗎，運動後大腿肌肉痠痛
鮮鈞 不是。肌肉痠痛並不一定是鍛鍊有無成效的指標。造成肌肉痠痛的原因有很多，不經常鍛鍊 提高鍛鍊強度 在停止鍛鍊一段時間後重新開始鍛鍊等原因都可能引起肌肉痠痛。保持運動可以減緩肌肉痠痛的程度及頻率。在劇烈運動之後，我們的肌肉也需要時間恢復，所以肌肉的痠痛應該是偶發的，而不是一種常態。正常的訓練後肌肉...