1樓：賽普力量
跑步也是一門學問，想要跑的好，跑的健康，每個環節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動，關係到跑步的狀態，以及跑步過程中避免受傷。
以下這套動作，拉伸我們的主要肌肉，活動我們主要的關節，讓我們的身體快速活動開來，為跑步帶來更好的效果。
每個動作2組，每組堅持30秒。組間沒有休息，持續進行即可。
動作一：這個動作活動我們的髖關節以及膝關節，提高跑步過程中關節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外開啟，兩邊交替進行。
動作二：這個動作拉伸我們大腿內側肌肉，活動我們的膝關節。兩腿的距離儘量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進行。
動作三：這個動作拉伸大腿後側肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時候，兩腿儘量保持伸直，兩側從兩腿間繞到後側，勾起同側腳踝。
動作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進行，如圖所示。
動作五：一側腿往前做弓步狀，後側腿伸直，腳尖點地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個拉伸熱身運動，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習吧!
2樓：宇宙外的三道題
1，跑步的時候，最後是先做一下熱身運動哦，千萬不要突然就狂跑，不然很容易腳抽筋等，反而失去了鍛鍊的效果。
2，飽食後不能跑步，經常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了，其實這樣是非常不好的，尤其是對胃的損害特別嚴重。
3，跑步的時候要記得節奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。
4，跑步完後不要立刻躺下或者坐下，應該圍繞著場地，慢走2-3圈，讓自己的心率慢慢地降低。
5，跑完後，建議晚上用熱水泡一下腳，或者按摩一下，以防第二天腿痠得走不動了。
3樓：匿名使用者
（一）跑步健身要遵守循序漸進原則，距離和速度從短慢開始，適應後逐漸增加，跑時量力而行，留有餘地，避免心臟負擔過重和使身體疲憊不堪。
大眾健身跑步衡量運動量是否合適，可以用自我心率控制來掌握，國際通用是180--年齡為最大心率，如60歲的最大心率為180-60=120次／每分鐘，跑時不超過最大心率為宜。也可根據自己的主觀感覺，以跑後自覺身體舒適、精神振作、食慾增加、睡眠良好等為適度運動量，否則運動量過大了，需及時減小運動量。
（二）早晨練習跑步為最佳，跑前可先做操或打打拳；早上沒有時間亦可安排在下午跑步。睡覺前不宜跑步，但可散步。
（三）跑步時呼吸自然，口鼻兼用且有節奏地呼吸。呼吸配合：二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼均可。
（四）如有感冒、發熱、腹瀉，暫不宜跑步。
4樓：匿名使用者
我建議早上跑步最佳，可以增強自己的抵抗力，跑步前做下操。睡覺前不宜跑步，但可散步。
5樓：
如何正確安排第一次跑步練習？需要注意哪些事項？
初次跑步鍛鍊需要注意哪些問題?
6樓：宇宙外的三道題
1，跑步的時候，最後是先做一下熱身運動哦，千萬不要突然就狂跑，不然很容易腳抽筋等，反而失去了鍛鍊的效果。
2，飽食後不能跑步，經常看到有人早餐吃得很飽就去跑步了，其實這樣是非常不好的，尤其是對胃的損害特別嚴重。
3，跑步的時候要記得節奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的節奏噢。不僅腳步要有節奏，呼吸也要有節奏。
4，跑步完後不要立刻躺下或者坐下，應該圍繞著場地，慢走2-3圈，讓自己的心率慢慢地降低。
5，跑完後，建議晚上用熱水泡一下腳，或者按摩一下，以防第二天腿痠得走不動了。
7樓：
如何正確安排第一次跑步練習？需要注意哪些事項？
剛開始跑步健身時需要注意什麼？
8樓：
凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會「自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將「不能跑」還是「不想跑」加以區分。
當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服「惰性」，堅持鍛鍊。在鍛鍊初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛鍊幾天後這種現象就會消失。
為確定自己鍛鍊水平的等級，參加跑步鍛鍊三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.
8公里，說明鍛鍊水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛鍊水平為良好；如能超過2.
6公里，即達到優秀鍛鍊水平。40-47歲年齡組的人，鍛鍊水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.
7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。
50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.
4公里和2.5公里以上。不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛鍊才會提高鍛鍊水平。
如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天裡，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。
平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。
9樓：小波在家看天下
跑步的樂趣多，分享一下
10樓：經視養生會
跑步健身一定要注意這幾點！不然非但不能健身可能還會造成損害
11樓：
需要注意適度鍛鍊，每天可以強度增加一點點。
剛開始練跑步要注意什麼？
12樓：李浩
跑步應該要注意什麼？
13樓：
1.姿勢要對。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。
2.呼吸要有一定節律，用鼻、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大，可將舌捲起，延長空氣在口腔裡的時間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。
3.儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。
4.每天至少要跑一次，在一天中肌肉有足夠多的時間休息，如果一週跑4天，那麼不跑的幾天，肌肉休息的時間過長，反而沒什麼效果。
注意事項
1、跑速要慢
跑步鍛鍊不是要用很快的速度來跑步，因為不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。因此，根據自己的每分鐘晨脈數乘以1.4至1.
8所得到的每分鐘脈搏次數來控制初期健康跑強度是比較適宜的。
2、步幅要小
在跑步中步幅的大小影響著肌肉在每跑一步中用力的強度，因為人們的目的是儘可能的延長跑步的時間。有許多人在跑中過多地腳腕兒用力，還沒跑多遠就出現區域性疲勞，往往使人放棄跑步。步幅小但動作要均衡。
3、跑程要長
跑程的路程要足夠的長。長最為重要的一點是，人體內可「主動的」將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還在消耗掉人體內蓄積的多餘熱量。這種「主動的」消耗是降低血脂、血糖、緩解血壓的最好的方法。
就**而言，更為關鍵的是其對健康的傷害幾乎為「零」。
14樓：呆呆丿丨小飯
健身是每個人都應該做的事情，對於年齡比較大的比較少的人來說，都應該去堅持。bai因為它可以讓我們的身體免疫能力不斷增強，對病症的抵抗能力增強，可以減少很多我們本可以避免的疾病發生，但是剛開始健身的時候要循序漸進，不要太過於急躁。
跑步健身是健身中非常主要的方式，也是簡單有效的方式，因為跑步幾乎不需要成本。唯一的成本可能就是你需要一雙較為舒服的跑鞋，因為剛開始跑步的人並不能掌握有效的。呼吸方式和跑步方式就有可能對膝蓋造成損傷，所以一雙好的跑鞋可以讓你減少對膝蓋的損傷，我們跑長跑的時候，儘可能保證自己的前腳掌落地，實在不行平腳落地也可以，不要用自己的腳後跟兒落地，那樣的話膝蓋承受的壓力太大，自己的腰也有可能越跑越疼。
跑步也要學會有效的呼吸方式。呼吸方式可以是三步，一呼吸也可以是5步一呼吸，根據自己的步速有所調整，但是應該儘可能的掌握在呼氣是自己的左腳落地的時候，然後保證自己的跑步速度建立在自己用鼻子呼氣，能夠滿足氧氣**的程度，因為我們用鼻子呼吸能夠讓我們。的氧氣**更加的舒服，減少空氣中灰塵以及汙染物對肺部的影響，並且讓我們的身體有足夠的活力，因為我們會很明顯的發現，當我們用嘴開始呼吸的時候，就明顯感覺體力不支了。
剛開始跑步要循序漸進的去增加里程。剛開始就是這些5公里，甚至說更遠是不現實的，身體也需要一個適當適應的時間，這種適應時間從2公里開始逐漸增加，大概前前後後需要半個月左右才能真正增加到4公里或者5公里，因為身體承受不了，有可能起到適得其反的鍛鍊效果
15樓：植物獵掱
1、首先，跑步前挑選合適的運動鞋。一雙舒服的鞋子很重要哦，根據自己的喜好和經濟條件選擇一雙舒服的運動鞋就可以啦。
2、跑步時可選擇戴上口罩，現在城市空氣質量普遍不高，還是戴個口罩比較保險。
3、穿薄厚適宜的衣服。跑步跑著跑著會出汗，穿的太厚容易身上都被汗浸溼了，穿的太薄又容易剛出門的時候受寒，所以根據自己的經驗選擇合適厚度的衣服，跑步的過程中也不要隨意脫掉外套，以免晾汗。
4、找一個搭檔一起跑步，可以互相監督，以免三天打魚兩天晒網，同時，跑步的過程也不會顯得那麼枯燥。
5、因為早上不能起太早，所以建議選擇在晚上跑步。晚上跑步至少在吃飯一小時以後，睡前兩小時以前，以防影響消化和睡眠。
6、跑步的路程長短要遵循循序漸進的原則。尤其是長期不鍛鍊的人，一開始不要跑太長的路，以免身體承受不了，當慢慢適應這個路程之後，再慢慢加長度。
16樓：
飯後一小時跑步時可以的，但是不要吃得太飽。氣量不足是肺活量不夠，跑步的時候注意氣息的節奏，不然很容易岔氣，肚子痛。肺活量這個東西就是跑得多了就會越來越大，跑多了以後氣就會慢慢順了。
我覺得跑步最重要的是要保護好膝蓋，選一雙減震的跑鞋，跑步前做好熱身運動，有條件的話最好到塑膠跑道上跑步，畢竟每跑一步就會對膝蓋磨損一部分，在軟的地面上跑對膝蓋的衝擊力會變小，對膝蓋的磨損也會變小。我以前就是在水泥地上跑，幾個月後膝蓋就開始痛了，所以保護膝蓋很重要，這決定了你能跑多久。另外就是跑量的循序漸進，不能心急一下子跑量增加太多，膝蓋和身體都需要一個適應過程，慢慢來，才能更長久地跑步。
科學地跑步，會讓你持久地擁有更健康的身體。
冬季跑步需要注意哪些問題，冬季跑步需要注意什麼？
1.出門跑步不要穿得太多或太少。冬天運動著裝要講究排汗 保暖和保護作用。跑起步來身體容易發熱，身體排汗，如果穿得太多不夠透氣，可能會攝汗感冒。另外，穿得太少容易著涼。一般出門跑步穿6分暖即可。跑步出汗後，要換掉溼透的衣服。2.跑前要做足準備運動。冬天身體比較僵硬，在正式開跑前要做足準備運動，讓身體熱...
雨天跑步需要注意什麼，跑步要注意什麼
冷天跑步 由於冷空氣的刺激，身體的造血機能發生變化，對疾病的抵抗力增強。所以，冷天堅持跑步的人，很少患貧血 感冒 氣管炎和肺炎等疾病。冷天一般陽光較微弱，在室外跑步能彌補陽光不足，陽光可促進身體對鈣 磷的吸收，有助於骨骼生長髮育。陽光中的紫外線還能殺死人體 衣服上的病菌，對人體能起到 消毒作用 冷天...
女性跑步要注意什麼，雨天跑步需要注意什麼？
跑步應該要注意什麼？跑步前做好熱身運動，尤其是在冬天跑步更需要熱身。跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝，如果長時間不運用，突然跑步身體容易受傷。在跑步前要做5 10分鐘的準備運動，主要以拉伸運動和屈曲運動為主。可以做幾個緩慢深蹲起 抻一抻腿部和肩關節的肌肉，做一下手腕腳腕的區域性活動！請點選輸入...