1樓：傲嬌
看的沒錯你應該屬於新手階段，明確告訴你，你這個計劃不好，不適合新手，或者是看似全面但只是模板照著套的。我給你一個我的計劃（比較適合新手和恢復期）
週五：背，50個引體向上（不分組數休息時間），4組槓鈴划船，4組山羊挺身，4組槓鈴彎舉
週六，200個卷腹
週日，胸，4組平板槓鈴臥推，4組上斜槓鈴臥推，4組平板啞鈴臥推，4組啞鈴上斜臥推，4組上斜飛鳥，4組下斜槓鈴窄距臥推
週一，200個卷腹
週二，5組引體向上
週三：腿，全蹲10*10 30kg開始起步
週四，5組俯臥撐
補充一下：你這個計劃我一開始特別新手的時候也是一天練好幾個地方，然後學了段時間發現恢復不對，一天二個部位還天天練一小時，再過段時間開始一週四練但是想全面又是硬拉又是前蹲學高手們休息30秒45秒的還給腰傷了。休息的這段時間裡接觸了下徒手訓練和器械使用帶給肌肉的不同效果，還有學院派（實際是可樂訓練法）的訓練理念。
我給你我的計劃的幾種解釋，你的計劃別用，傷腰動骨。
50個引體向上不分組數休息時間，引體一開始大家力量都不夠能做10個以上的很少，不強調單關節刺激背闊肌，目的提高力量水平。
全蹲10*10是一種學院派的力量耐力訓練按可樂訓練法的介紹可以在一年內提高訓練者一倍的極限全蹲資料（貌似說的是新手- -），鍛鍊方法是一個重量每組做10下做10組，從30kg開始做，等你覺得差不多了再加重量，如果有條件在健身房有人保護，可以測試下自己的極限重量取極限重量的50%來做，30kg是可樂哥多年觀察適合新手的一個比較適用的重量。（此練法做完不做任何其他動作是因為練完了會死人，輕者齜牙咧嘴，中者抽筋，重者生不如死，不信的想嘗試的可以用極限50-60%的做下）
然後你可能會說你經常練但是感覺部位的感覺不好不痠痛怕沒效果？我告訴你根本沒事！你只要使用一個合適的重量來做就沒問題（前提是每個動作你都認真學習！！
做到位） 當然了我也給了一個解決方法就是週二週四的5組徒手訓練，用時20分鐘目的是保持刺激。
然後我說下休息，我這裡的每個動作除了飛鳥這個動作都是複合型多關節動作，你要問我為什麼不做單關節孤立刺激，我會回答你我還太水力量太差，目的是增加自己的力量水平。。
好了，既然說到了提高力量水平那麼就會有人說什麼5rm以下是力量訓練的話，休息3min什麼的，增肌是12rm，休息30s的。按我說咱門都不適合，5rm自己練太危險要人保護有條件可以此計劃12周後看情況做，12rm休息30s我只認同12rm，休息30s不適合，我會告訴你休息2min，採用10-12rm或者8-10rm的重量來做，原因是多關節複合動作30s 1min的休息時間真的是高階訓練者才能受得了，可以快速充血，但是我們新手或者某些中級訓練者都不適合，因為力量水平和耐力水平太差。2min可以彌補你耐力不足的問題又可以保證你完美的刺激一個動作所要刺激目標肌肉的重量要求（休息時間見仁見智）我的目的不是快速充血而是一個標準重量完美刺激肌肉，然後再穩步提升力量資料，休息30s我想這力量提升太慢了，等牛逼了力量吊了再關注是否快速充血好了。
實際你休息2min重量刺激穩定也充血還可以更容易感受神經控制，這一段是學健美吧火幻炎的。
上面說的比較亂你看懂就行，最後補充下不要糾結一天是否練夠1小時，其實30分鐘是最佳狀態，再練15分鐘還可以，所以到45分鐘了計劃練完了就可以做下筆記結束拉伸了。三角肌計劃沒寫是因為我時間不多，主要放在大肌肉上。但是聰明的你練了段時間就肯定可以總結一個更好的三角肌計劃，腹肌練多了影響恢復，所以只練了2次，你想多練也行啊，但是還是先建議2次，以後看情況慢慢加反正練一次才10分鐘。
下腰不要硬拉，對腰不好真的，不適合你，用山羊挺身安全實用效果好，臥推最後用下斜窄距是練下三頭的，下斜這個姿勢對窄距臥推這個動作更合適。
還有額，要注意飲食噢，我是這麼認為的，這計劃適合新手12周增肌和學習動作，平時見什麼就吃什麼好了，堅持12周後再加補劑啊什麼的。
題主啊，今天心情不知道怎麼就是有點亂，好久沒回答問題了，看了你的問題覺得很像我第一個提的健身問題，所以很親切，這裡我寫的都是我健身以來所有認知的一個小精華吧。
2樓：宇宙外的三道題
不用想那麼多，一個大肌肉部位只有不是訓練過度，休息24小時就夠了。一週也不用都是隔天練，因為第一天如果你練胸和肱二頭肌，第二天你可以練腿部和肱三頭肌，第三天你還可以練背肌和肩部肌肉，不是都錯開了嗎？假設你第天練的是胸部，隔天再練胸部也行，一週練一次胸部也行。
你練的是胸部肌肉而不是腿部肌肉，所以在休息的時候長的也是胸部肌肉。第一練胸，接來了幾天都練別的部位，所以胸部是已經休息了幾天了。
去健身房練腹肌的計劃
3樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練
，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一週，一週為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：週一訓練胸大肌、週二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、週四繼續鍛鍊胸大肌、週五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一週的訓練計劃內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。
飲食計劃
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃後，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
4樓：特特拉姆咯哦
1、運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2、切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯。
3、體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4、體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5、攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6、運動時用力吐氣，反之吸氣。
7、做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8、還有一點很重要：毅力+耐力+恆心。
擴充套件資料：
1、如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
3、你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
4、想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。
你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌
5、整個訓練計劃只練習腹肌
6、腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
7、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：「那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?」答案是：
有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。
一天3練的健身計劃 40
5樓：匿名使用者
每個人都有適合自己的方法，您可以根據自個兒情況進行計劃。以下是我的計劃；早上精力旺盛，我進行大肌肉群的訓練，下午針對薄弱環節進行加強訓練，然後進行30分鐘左右的有氧運動，晚上看情況訓練。有氧運動對於想長肌肉的人來說盡量少一些，對於想**增肌的人可以適當多一些。
當然，運動量足夠，營養也得跟上，還有睡眠，只要訓練，營養，睡眠三方面都科學合理安排，那麼健壯的身材將指日可待！！祝你練就強壯肌肉！
6樓：糜童
傾向於哪方面的yaej力量？耐力？
7樓：匿名使用者
傾向於哪方面的，力量？耐力？
8樓：匿名使用者
有氧運動的話 可以分3次 增肌的話 建議一次性
沒有健身基礎的人，如何開始訓練計劃？
9樓：匿名使用者
很多人是關心健康健身這塊內容的，基本上做到文章看，但不練。
對於零基礎（健身基礎）的人來說，想開始健身，確實有點難度。
首先不知道練什麼，再一個不知道如何練。
這是阻擋很多人邁開健身第一步的大門檻。
今天就來講講，對於零基礎的人來說，要怎麼開始鍛鍊健身。
一、鍛鍊步驟
熱身（3-5分鐘）-力量訓練（30-60分鐘）-有氧運動（30-60分鐘）
熱身主要目的是提高身體主要部位的溫度，二是能使更多的血液流向肌肉，從而為身體進行劇烈運動做好準備。
熱身之後的身體會使筋腱更靈活，從而可避免關節，韌帶和肌肉損傷。
先做力量訓練，後做有氧運動，因為有氧運動對身體消耗大，將體內纖維打亂，降低你的神經纖維募集能力和肌纖維的力量。如果一天的訓練計劃中，有力量訓練跟有氧訓練，建議把力量訓練放在有氧運動的前面進行。
二、訓練計劃
遵循上面的健身步驟：熱身-力量-有氧。
就可以制定運動方案：
1、慢跑5分鐘
2、腹肌訓練+伏地挺身
3、5公里跑步或15分鐘hiit，兩三天一次。
這是一份比較適合大眾需求的一份簡單計劃，比較基礎的增肌減脂計劃。
三、適當鍛鍊
訓練也要注意勞逸結合，不要一開始就天天去訓練，特別是對於新手。
首先肌肉也是需要休息，恢復，肌肉增長就是在恢復期，超量恢復以實現肌肉增長。
再一個就是效率問題，每天訓練，肌肉很疲憊，難以獲得較高的訓練效率。
新手期隔天練習，或者一週三次訓練。
不要剛開始就把自己練得很痛苦，健身是一種生活習慣，需要一點一滴的培養。
四、基本健身知識
1、肌肉增長：
肌肉並不是在鍛鍊時候增長的，鍛鍊打破了肌肉纖維，在之後的恢復期，身體通過飲食中攝入的蛋白質來補充修復肌肉組織，在修補過程中，肌肉纖維會增大。所以增肌的話，飲食中要注意多補充蛋白質。
2、重量訓練：
重量訓練中一般採用分組練習，一般來說，每個動作4組，一組8~12個。已經有大量的科學實驗證明，分組練習能夠更好的刺激肌肉增長。
力竭，很多人不理解力竭，就是在每組動作訓練結束後，肌肉無力，例如當你做完第十次，無論如何也做不了第11個，或只能變形的完成這個動作，那麼第10個動作就算到力竭了。
3、增肌是區域性，減脂是全身：
很多人經常問，怎麼瘦肚子，怎麼瘦腿，怎麼瘦腰，這裡要說明一下，減脂都是全身的，不存在區域性健身，區域性增肌是可以的。
好了，關於新手開始健身的幾點原則，基本上就講到這裡，可以開始你的健身計劃了。
關於健身的問題請教，關於健身的幾個問題，請教一下！
宇宙外的三道題 俯臥撐對練胸肌效果不大，因為能做15個以上的難度就趨向耐力，而不是增肌了。另外對一個大肌肉部位，比如胸肌刺激需要10組，二沒事做兩組就是浪費時間罷了。而且肌肉是在休息的時候生長的，所以俯臥撐需要隔天練習。單手俯臥撐或者做的時候一隻腳抬起來難度更高些，每次做8組以上。每組間休息1分鐘，...
關於健身的一些問題，關於健身的常見問題有哪些？
每天慢跑半小時，早晨或傍晚 每天2組俯臥撐 啞鈴放地上，手握住啞鈴，身體下壓的時候要貼地 每組20次，2組分開做，可以分早晚，速度不要太快，做的時候要動作到位還有穩。每天1組仰臥起坐 雙手抱頭 20次就行了，也是慢速但是動作到位。上面是基本的，算是低負荷的鍛鍊，要每天堅持 下面專門是是手臂肌肉練習，...
請教健身問題，關於健身的幾個問題，請教一下！
健身房每次訓練前熱身5 10分鐘，建議使用跑步機，並且把各部位的關節都運動一下避免受傷。第一個月 第一 二週 週一 訓練部位 胸肌中部 肱三頭肌。槓鈴平臥推2 20rm 啞鈴飛鳥2 20 拉力器夾胸2 20 蝴蝶夾胸2 20 重錘下壓2 20 啞鈴俯身臂屈伸2 20 週三 訓練部位 背闊肌 肱二頭肌...