1樓：
你的肌肉訓練多了 有氧運動太少了
跑步可以每天都跑 籃球也可以多打
卷腹可以一個禮拜5次就夠了
亞林分不同肌肉 每個肌肉群一個禮拜2次足以
2樓：魚遊太守
機器也得停下來歇一下吧，你一週可以抽6天訓練嘛，或許你會覺得那些不累，但還是讓自己調整的休息下，天天那樣不猥才怪。。。
3樓：匿名使用者
慢跑沒有問題的，如果你是初中生，屬於非自抗力訓練過度，此外，力量訓練前只需要圍著籃球場慢跑兩圈就可以了，之後做自抗力訓練，也就是徒手俯臥撐、引體向上這些，加上仰臥起坐，蛙跳，籃球技術是有一個如超量恢復那樣的提高階段，因此，假設一三五有時間，只需在早晨增加慢跑強度，也就是通俗點說1000米，在下午休息充分後，稍作熱身，投投籃，思考回憶一下過往的技術動作或是想象一下什麼招式，在週六下午去打球，這樣下來，你經過兩個月的練習，球技、認識度、和身體應該逐漸增長。當然每天慢跑是可以的，但是由於沒有證明隔天慢跑對身體有害，因此從個人身體條件出發，可以嘗試
一、三、五早晨慢跑，休息充分後，下午投投籃，做做動過，然後開始自抗力練習，週六打正式比賽，因為你是很年輕的學生，對籃球不要急於求成。你可以試一下的。這個和同階段天天打球還是效果不太一樣的。
4樓：匿名使用者
練習 什麼練習？ 你這做過運動員的都知道。肌肉進入疲勞期。
每天多喝一點牛奶。下次運動過後自己給自己放鬆下肌肉。在泡個澡第二天回好一點的。
一旦肌肉過了疲勞期拿他就會張肌肉。
啞鈴的練習組數和次數？
5樓：宇宙外的三道題
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
第一天胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰臥舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
6樓：匿名使用者
體重70公斤練習20公斤啞鈴一組25個一共四組每組做完休息5分鐘有助於練習肌肉爆發力。練完後拉伸肌肉有助於肌肉塑型，搭配喝點高蛋白質的飲品。我71公斤就這麼練的，一個月可見成效
7樓：善美
你好！男士18～30
4次/天 20下/次
女士18-30
3次/天 20下/次
少年11-15
2次/天 25下/次
怎樣才能把腹肌練出來
8樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
9樓：小喬出嫁吧
骼腰肌是由三個部分組成的很有力量的肌群，它的功能是把膝拉向腹部。由於骼腰肌的起止點是大腿與髕骨或脊椎，它既能帶動大腿又能帶動軀幹，因此除非你刻意地把它們孤立起來，一切本來針對腹肌的練習都會被骼腰肌全部或部分的代勞了。孤立骼腰肌的最好辦法是保持腰部接觸地面，如仰臥團身練習，當身體處於屈膝仰臥，雙腳平放地面姿勢做團身時，腹肌才會是主要完成動作的肌肉，請注意，練習腹肌的一個原則是讓它們做收縮動作，而不是起輔助作用。
這聽起來很簡單，但實際上許多人忽視了這一點。比如懸垂舉腿，在動作中腹肌井沒有縮短，而只是起到固定脊椎的作用，骼腰肌完成了幾乎所有的動作。
許多由著名科學家主持的實驗表明，遺傳因素在人的體型形成中非常重要，對於缺乏日常體力活動的人來說，5個月的激烈運動只能稍微減少一些腹部脂肪。所以指望在短期內憑著一星期登3次臺階，每次20分鐘的減脂運動，就練出洗衣板式的腹肌是不現實的。但是話說回來，許多實驗的參加者在心理上並不積極，運動時也不刻苦。
如果能按照以下指點努力一試，你也許能夠成功！
對腹直肌的最好鍛鍊是做團身。正確的做法是仰臥地面，雙腳放在地上或長凳上，兩臂置於胸前。用抬頭與肩的動作把上體抬起，注意體會腹肌的收縮。
如果想練腹外斜肌可以在團身時轉體，每組可做l0－20 次，共做3—5組。要練腹直肌下部就得做骨盆後傾練習。與團身一樣仰臥地面，屈膝，兩臂置體側，用力把後腰貼向地面，這時你能體會到骨盆的動作與腹肌用力。
保持這個姿勢5一10秒，然後放鬆重複，做10次左右，注意不要憋氣。這個練習也可以立姿靠牆做。
發展體側的腹斜肌最好是用專門器械做負重轉體。如果沒有器械的話，也可以用牆上的滑輪或彈力膠帶來增加轉體的阻力。負重或徒手體側屈也可鍛鍊腹斜肌
10樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
11樓：敖英發卿愫
仰臥起坐，但是不能每天50個這樣做，這樣腹部會疼，甚至肌肉拉傷。要遞增的，每天加兩個，早晚各一次，兩個月就能明顯的出來6塊，半年就8塊了！
12樓：俟從陽疏深
以我的經驗來看明天50個仰臥起坐，等到做50個仰臥起坐做的非常輕鬆的時候就繼續往上加，大約一個月就能練出腹肌了，練手臂肌肉就不一樣了，那你就在20俯臥撐個開始做，等到做20個俯臥撐很輕鬆的時候就繼續往上加，一次加20個，一定要堅持。聽我的沒錯，我就是這樣練出來的，記住要多補充蛋白質。
13樓：悟真慧
仰臥起坐，俯臥撐，引體向上，卷腹肌運動，這些運動都對腹部肌肉有一定的鍛鍊，運動鍛鍊不在於強度有多大，關鍵在於要堅持，每天運動，每天都有以上的專案參與，日久見效果，只要沒有大肚腩就是成果，過度運動反而會有***的，祝你幸福，希望能幫到你
14樓：我ej知d了
每天1000個仰臥起坐堅持一年就可以。
15樓：風無痕為何還有痕
練腹肌是怎麼練出來的，我來教你在家如何練腹肌
男士健身房健身計劃表
16樓：
想要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同一個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下采用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，初學者建議組間隔休息1分鐘~2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，如你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
以下訓練計劃每三天為一個訓練週期，三天一迴圈。很適合健身房裡的力量訓練。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、上斜推舉、仰臥上拉、附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項：
卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
上面的肌肉增長原理中已經明確的指出，蛋白質的補充是肌肉增長的重要條件，因此你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。
也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
每天練習10分鐘，哪些瑜伽練習能夠緩解衰老呢
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popin裡面的肌肉震動每天需要練習多久
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿推胸 3 ...