1樓：
1、身體：舒展挺立，三點一線，腿略寬於肩部。
2、頭部：前後左右律動，以頸部為基點畫圓律動，上下律動，頸部韌帶練習。
3、肩部：上提下拉，單肩前後，雙肩前後律動。
4、手臂：夾肩力度訓練。
6、韌帶：包括手臂，腿部韌帶拉伸。
7、胸：前後左右圓周訓練，肩帶胸部圓周訓練。
8、腰：前後左右壓腰部韌帶，圓周練習。
另外常規性熱身，進行5-10分鐘的心血管系統鍛鍊。常規性熱身可以幫助舞者提高心率，增加肌體的血流量和含氧量，幫助身體全方位活動。舞者可以通過慢跑、跳躍、拉伸完成熱身，並在表演開始之前重複熱身動作。
擴充套件資料：
練舞蹈基本功受傷的護理措施：
一、肌肉痙攣2、預防：為了防止肌肉痙攣，一定要在跳舞前後伸展。在跳舞前拉伸，以及適當的熱身和冷卻，可以防止由身體活動引起的肌肉痙攣。
舞蹈之前，期間和之後的良好保溼也很重要。
二、踝關節扭傷
1、**：扭傷後，立即停止運動，並用拇指壓迫止血，檢查韌帶是否完全斷裂。12 小時內可用冰袋冷敷，加壓包紮，防止毛細血管擴張繼續出血，抬高患肢。
24 小時後，根據傷情可選用傷藥外敷、理療、鍼灸、按摩、藥物痛點注射及支援帶固定等。
及早進行踝關節功能練習，如踝關節抗阻力活動、沙地上慢跑等，以加速踝關節的功能恢復。如果韌帶完全斷裂，應急救固定並送醫院做進一步**。
2、預防：每次運動前都要活動腳踝，順時針逆時針轉動腳踝至少1分鐘以上。晚上睡前可以炮一個溫水腳。
三、韌帶拉傷
1、**：韌帶受傷相對於肌肉拉傷比較嚴重，除了做一些必要的緊急處理之外，只能夠選擇靜養。這裡要提的是如何恢復韌帶功能。
2樓：beat跳動全城舞蹈
1. 頭部：前-後-左-右-頭部畫圈
2. 肩部：上下提肩、前後轉肩
3. 胸部：前-旁-後-旁-轉胸
4. 胯部：前-旁-後-旁-轉胯
5. 膝蓋：兩腿分開，單腿向內-開啟
兩腿併攏，微微彎曲，膝蓋畫圈（左右）
6. 腳踝：大拇指內側點住地板，腳踝畫圈（單腳）
3樓：匿名使用者
跑幾圈步，讓肌肉覺醒、、然後活動開、、在下一字、、不要著急、、慢慢來、、現在把杆上壓下前腿、、、要有科學的訓練、、、小心拉傷、、
4樓：匿名使用者
我是學舞蹈的 你的經歷我有過 呵呵 練之前活動開身體是做重要的 避免拉傷 可以做倒立 學舞蹈的應該都會的 壓壓跟腱 踢踢腿 轉轉脖子和手環腳環 關節處活動開 還有就是做一組熱身運動 反正吧自己身體活動開 活動熱就行 每個舞者都會有疼的時期 但是過了那個時期就不會疼了 下岔就是抻筋的 活動開慢慢來 就行了 呵呵 有什麼不懂得就問我
練舞前的基本熱身運動是什麼
5樓：1天_堂
練之前活動開身體是做重要的，避免拉傷，可以做倒立，學舞蹈的應該都會的。壓壓跟腱、踢踢腿、轉轉脖子和手環腳環，關節處活動開，還有就是做一組熱身運動（上下蹲起活動膝蓋，壓壓肩膀，下下後要，再簡單的彈跳一下等）。反正吧自己身體活動開、活動熱就行。
每個舞者都會有疼的時期，但是過了那個時期就不會疼了，活動開慢慢來就行了。
跳舞前的熱身活動可以做些什麼？
6樓：習慣未語先笑
舞蹈中需要韌帶、肌肉都得到一定的放鬆，如果不做熱身運動，很容易造成拉傷，熱身運動要動到全身各個關節。
(1)頭部活動
兩手叉腰、兩腿併攏、提氣、頭向前低頭還原lx2拍，向後抬頭還原lx2拍、向左歪頭還原1x2拍、向右歪頭還原lx2拍、頭向左轉頭lx2拍、向右轉頭ix2拍，再重複二次，頭向左繞環lx8拍、頭向右繞環1x8拍、共做4x8拍。每項動作都要保持幾秒，然後按照此方向旋轉頭部之後反向側點時是耳側去尋找肩膀，而不是面孔去側點，肩膀保持下垂靜止面部看正左邊看正右邊，極限位置肩和胸提肩、下沉肩部繞轉，同向以及同時反向繞轉
(2)手腕活動
兩手前或側平舉都可，兩手腕同時向裡繞腕lx 8拍，然後再向外繞腕lx8拍，兩手手指交叉至胸前繞腕活動1x8拍，兩手互相推撐活動lx8拍。手臂和背肌手臂從身側抬到頭頂，另外一隻手扶著手肘，達到極致，保持幾秒，換另外一隻手臂下半身的筋及肌肉彎腰，手臂自然下沉，下壓手臂，去夠腳尖雙手扶著左腳踝下呀。扶右腳踝下壓蹲下弓形壓腿，一腿直，重心在另外一條腿上翻轉上身，使一條腿在身後向後直腿，腰部後仰壓腿時儘量保持腳尖繃緊熱身運動需要開啟身體的關節筋腱肌肉，因此幅度需要達到極致，並且震動著保持，甚至震動著拉開更大，在熱身的同時鍛鍊到柔韌性。
(3)踝關節活動
腳尖點地、踝關節向裡繞環lx 8拍。然後，再向外繞環1x 8拍，兩**替進行，也可做全腳掌著地、四位腳、拉跟踺lx8拍。
(4)膝關節活動
兩腿併攏，同時向左繞環1x8拍，再向右繞環lx8拍，也可做兩腿分開向裡繞環lx8拍，向外繞環1x8拍，或屈、伸活動。
上身運動
(1)提肩
雙腿併攏，兩臂下垂，提右肩還原1~2拍，再提左肩還原lx2拍，反覆lx8拍。
(2)雙提肩
雙腿併攏，兩臂下垂，雙肩同時上提還原1x2拍，反覆做lx8拍。
(3)肩繞環
兩臂平舉、手心向上小臂彎曲手至肩，兩臂同時向前繞環lx 8拍，然後再向後繞環lx8拍，交換做4x8拍。
7樓：手機使用者
如果是中國舞之類，把腿，肩，腰，胯關節壓開，以免肌肉拉傷。如果是國標，那就要把身體預熱，比如跳跳健美操。
舞蹈熱身動作有哪些？
8樓：峰
有：頭、頸部動作、肩部動作、上身動作、雙臂、擴胸動作、腰部動作、腹部動作、胯、髖部動作、膝部動作。
1、頭、頸部動作：
準備拍姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。
頭俯仰：儘量向前低頭，抻拉頸部，然後還原。再向後仰頭、下頦朝上頂，然後還原，兩拍一個動作。
頭旁擰：頭向右側旁轉動，擰到適度位置，還原後，再向左側做，兩拍一個動作。頭側傾:頭先向右肩傾倒，還原後再做左側動作，兩拍一次。
頭回旋：頭由前俯經右肩旁向後旋繞180 度，再循原路線接做對稱動作向左肩旋繞，還原。四拍做一次180度的旋繞動作。
頭環繞：以頸為軸，頭按順時針或逆時針方向繞動一圈後，再朝對稱方向繞動一圈，八拍一個圓圈，交替進行兩次。
2、肩部動作：
準備姿態：兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛， 兩臂自然垂於體側。雙聳肩:
雙肩同時向上聳，儘量靠近耳朵，然後落肩放鬆。兩拍一次。單聳肩:
要求與雙聳肩相同，右、左肩交錯上下聳動。兩拍一次。
前繞肩：右肩由後經上向前繞一圈， 還原，然後接做左肩由後經上向前繞一圈。後繞肩:
與前繞肩動作路線相反，是由前經上向後繞一圈。 動作、節奏要求同上。雙繞肩:
雙肩同時做前繞肩兩次，四拍一次。還原後，接做後繞肩兩次。
3、上身動作：
準備姿態：兩腳腳尖朝前開立，與肩同寬， 雙膝微屈，雙手扶胯，眼向前看。頂胸凸背:胸部儘量前頂，還原，再將背部向後凸出。兩拍一次， 交替進行。
左右橫移：上 身保持垂直，胯部不動，右肋朝右橫向移動，還原後，再朝左側橫移，還原。
4、雙臂、擴胸動作：
準備姿態: 兩腳開立與肩同寬，腳尖朝前，雙肩鬆弛，兩臂自然垂於體側。甩小臂:左、右小臂上下交錯甩動，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前後交錯甩動，兩拍一次。
抻臂: 在甩大臂動作的基礎上，左臂從下向上抻，右臂彎曲的同時，右腿自然彎曲，左肋隨左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，動作相反。兩拍一次。
抻臂展胸: 兩臂向，上伸直，儘量往後抻拉，擴充套件胸部，一拍一抻，交替進行。
展臂擴胸: 兩臂向旁開啟，雙臂向後，擴充套件胸部， 同時雙肩後夾，一拍一展。
5、腰部動作：
轉體擰腰：雙臂由兩側抬起屈向雙肩，兩手五指併攏，指尖自然地搭在雙肩上。接著，用肩部的力量帶動上身先向左後，再向右後往返轉體，擰動腰部的同時頭隨肩走。四拍一次， 交替進行。
旁甩腰：腳併攏成正步，兩臂下垂。第一拍時，左腳向左橫邁一步， 同時雙手由右下方划向前，上身順勢前俯笫二拍時，雙臂帶動上身向左旁甩，成左旁下腰，同時，右腳向左後方踏下。
笫三至四拍，做笫一至二拍的對稱動作。兩拍一次。
涮腰：上身 以雙臂帶動， 向前屈體，儘量保持90度狀，從左經後，再經右旋繞一圈，還原後再做對稱動作。兩一個方位，八拍一套動作，反覆交替進行。
6、腹部動作：
準備姿態：腳下同上， 兩臂分別舉向左、右上方，五指向上，掌心分別朝左、右前方。
前，屈收腹：兩腿保持繃直，收腹的同時上身前府，雙手從兩腿之間向後儘量伸出，然後還原成準備狀態。四拍一次，反覆進行。
斜叉手收腹: 兩腿保持繃直，收腹前屈體，然後用左手摸右腳，再用右手摸左腳。兩拍一個方向，交替進行。
抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂彎曲，手靠近肩部，然後向前屈體，用左肋尖部伸向右腳，左腿繃直，右腿稍屈，腹部儘量內收，然後做對稱動作。四拍一坎，交替進行。
7、胯、髖部動作：
準備姿態：腳下同上，雙手叉腰。
擺胯：向左擺胯，重心順勢向左移，左腿與地面垂直，右腿微屈，膝蓋內扣。胯向右擺動時， 動作對稱。一拍一次，交替進行。
轉胯：胯部由右經前，再往左、往後平行旋繞-一圈後回原位，然後再做對稱動作。
彈胯：兩腿微屈，雙手十指交叉抱於頭後。髖關節快而脆地向前彈出，臀部向前頂，還原後，髖關節快而脆地向後彈出，臀順勢後翹，再還原，然後再向左快速彈出，還原後，再向右彈出，還原。
兩拍一次，依次進行。
8、膝部動作：
準備姿態：腳下同上， 兩腿直立，雙臂側平伸，掌心朝前， 五指張開。雙膝顫動:兩腿微屈，膝部上下顫動。一拍一下交替進行。
雙膝屈伸：兩腿微屈，然後膝部有力地伸直。兩拍一次，反覆進行。
屈腿繞膝：兩腿彎曲，雙膝先順時針方向，再逆時針方向，不停地往返平劃圈。
9樓：抱香蕉睡覺
舞蹈前可做以下熱身動作：
拉大小腿：
做在地上，先雙手拉住腳大拇指，用身體背部呈圓形去拉，儘量舒展背部線條。然後雙手放在臀部後，勾起腳掌，使得腳跟離地，但是小腿依然要貼住地面，接著轉換成甭腳背。這個動作可以練習小腿和大腿。
身體拉伸練習：
側功步，膝蓋著地，可以選擇臀部坐在小腿上或者只是用小腿和腳背支撐，另外一隻腳註意不要勾腳，也需要拉長甭起腳背。拉單側身體，並且扭動（如扭動身體向右，左手支撐左邊臀部向右）
趴青蛙：
這個是個比較象形的說法，此動作的作用在於開跨。趴青蛙重點：雙腿腳跟併攏，鬆膝蓋，兩腳彎曲。
接觸地面，跨位離腿不要遠，上身儘量全部貼到地面。此時跨位會翹起，注意保持呼吸順暢，呼氣時讓人壓住臀部垂直向下用力，吸氣時放鬆。這個練習以幫忙開跨的人主導節奏。
樓梯練小腿：
單腿支撐練習，所謂的單腿支撐練習就是單腿前腳掌踩在樓梯級上，支撐整個重心，腳掌後部分懸空，用手扶著牆或者扶槓。撐起整個人的時候速度要快，下降的時候要控制住下降的速度，儘量拉長小腿線條，注意腳跟不要觸到下級樓梯。
撐腿法：
撐起的時候要推臀部往前，展平腹股溝。這個素質練習每條腿30x3=90 左右腿交換。
單腿起根控大腿：重心完全站在前腳掌上，臀部往前頂，展平腹股溝。起根，使得重心整個垂直站立在前腳掌上，感覺大腿插入身體。注意雙**換練習各控1-2分鐘，各2組。
練舞蹈基本功有什麼好處，練習舞蹈基本功首先要練什麼
雲南樹藝教育 基本功的重要性有哪些？舞蹈是一種以人體動作為表現的藝術形式，那麼基本功的表現手段就是以人體的軀幹和四肢作工具，通過頭 眼 頸 手 腕 肘 臂 肩 腰 腹 背 胯 膝 足等部位的協調活動，構成具有節奏感的舞蹈動作 姿態和造型來展現舞蹈藝術的魅力。重要性第一點 舞者的體態，沒有經過基本功練...
舞蹈基本功下叉，練舞蹈基本功時,如何下叉壓後跨？
慕宛兒 找根把杆.在家可以把腿搭到牆上,深吸一口氣,慢慢壓下去,儘量靠上,保持若干秒.以我的經驗來看,只要不怕疼,瞬間下去是有可能的,但要注意安全.豎叉要自己慢慢往下坐,橫著的要找一個靠牆的狹小空間,兩腿擺開,儘量往裡貼.所有的基本功都需要循序漸進地練,不能偷懶,腿一定要伸直,還有貼不到耳朵有可能是...
舞蹈的基本功是，舞蹈的基本功是什麼？
乜飛煙但韶 1壓腿,踢腿,橫叉,豎叉,撕叉,滾叉,下腰,涮腰,搬腿,搶臉,小鯉魚,虎跳,大跳,掃堂,空中分叉,倒踢紫金冠,平轉,踏步翻身,前橋,後橋,倒退前橋,倒退後橋,這些基本上是多數舞種都會有的基本功訓練.2芭蕾形體訓練的基本功有 第一級 站立的基本形態,開的基本形態,腳的位置,手型,手的位置,...