1樓：想去看看世界
100米12秒50屬於正常
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性專案，強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑專案的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平的重要途徑。鑑於上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據。
1.提高速度：
人體是一個有機的統一整體,各個器官系統是相互緊密聯絡，相互影響的,要想提高短跑運動成績,必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。進行有目的的、有比例地全面身體訓練，採取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利於全面發展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創造優異運動成績和將來的可持續發展打下良好的基礎。需要強調的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、採用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特徵，否則，將事與願違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
2.提高步長、步頻能力
步長和步頻是現代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質水平、神經型別與身體形態特徵等綜合體現。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。
因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據運動員的特點，有針對性地發展步長或步頻。例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經是20 歲了，客觀上已經失去了發展步頻的最機佳時期（從運動素質發展敏感期而言，11歲~13歲是發展步頻的最佳時期），因而，在發展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發展步長能力。由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.
4s提高到11.88s。從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量、後蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節的靈活性等。
為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。在訓練手段的選擇上，我們採用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向後積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，我們還採取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿「車輪跑」、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，並且，採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對於步頻能力的訓練，我們側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。提高肌肉快速收縮力量採用的訓練手段有：(1)高速、大幅度擺動腿前後擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術, 擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協調進行。
2樓：想知道更多的事
提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。
以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。
因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
短距離快速跑在小學各年級教材中都出現，是跑的重點教材，除跑的距離要求不同之外，技術要求可概括為一鬆，二大，三快，四平直，也就是動作輕鬆，步幅大，步頻快，要平穩，直線性強。要達到上述要求，腿的後蹬前擺要快速充分有力，擺動腿用前腳掌積極著地緩衝。全身動作協調配合，但在不同年級的教學過程中應有所側重。
教材中要求
一、二年級可重點要求跑的直線性，抬腿充分和擺臂正確，從小養成正確的跑姿。在這個基礎上，三、四年級後蹬跑的教學結合要求逐漸做到快速有力的後蹬，同時注意身體的平穩性，擺臂正確。五、六年級可增加對擺動腿積極下壓著地的要求。
起跑方法，低年級可採用自然站立式起跑，中高年級可採腿彎屈身體較大前傾的站立式與蹲踞式的起跑。
所謂「欲速則不達」，短距離快速跑在教學中應注意防止只追求跑得快，而忽視跑的輕鬆、自然和技術正確，教學中不宜多用秒錶計時，練習中應多采用輕鬆、自然和有控制的速度進行練習，特別是低年級學生過早、過多進行程度大的快速跑，往往容易造成動作緊張、僵硬等容易養成的錯誤動作和技術習慣。短距離教學中我是採用以下的方法進行教學的：
1、快速的高抬腿跑（低年級）、有力的後蹬跑（中年級），有節奏性的小步跑（高年級）。
2、中速跑30米，注意動作輕鬆和技術要求。
3、沿直線快速跑30米。
4、集體聽訊號的站立式起跑，快速跑30米。
5、遊戲式練習，多采用分小組進行比賽的迎面接力跑，少採用有轉彎的來回跑遊戲。
6、短距離起跑追逐遊戲，將每練習分成各半。例如：有六條跑道則三人站在
一、三、五道起跑線上，另三人站在
二、四、六起跑線前60公分至1米處，同時作好站立式的預備姿勢，聽訊號後同時起跑，要求
一、三、五道的三人在30米內追上前面的
二、四、六道三人，用手觸倒前面同伴身體就算追上，超過30米追上無效，在有效距離內被追倒的再回後跑一次。前後輪換練習。
7、不同形式的起跑預備姿勢的追逐遊戲（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按
一、二報數，將學生分成
一、二兩組，兩級對背或面對面，作站立式起跑姿勢；或盤腿對坐、背對背坐；或俯臥兩臂支撐等不同形式的起跑姿勢，聽到訊號後，兩組同時起動，一個組追另一個組，當教師叫「1」時，二組的學生為被追者；當老師叫「2」時則一組的學生為被追者，以手觸控到前排者為追上，超過20米線，追上無效。遊戲亦可單個進行。這個練習不僅能提高學生快跑的能力 ，而且能發展學生的快速反應能力，低年級學生由於注意力不容易集中，反應能力差，判斷不準確，所以此遊戲較少使用。
8、接力跑，4×50米或2×50米練習。
9、當放鬆跑，加速跑交替進行練習。
10、50米跑與放鬆、加速跑的完整練習。
11、終點衝刺的練習。
快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務讓學生掌握動作技術的一個關鍵手段，我在幾年的短跑教學中，對於學生在學習上通常出現的錯誤動作作了統計，找出產生錯誤原因，並且作出如何糾正的方法，以下是短距離快速跑教學中，糾正學生容易出現的錯誤動作的手段：
1．後腿不充分。產生原因是後蹬、擺肌肉力量差。
糾正方法：進一步明確後蹬、擺腿的動作的技術要領，通過高抬後蹬跑及各種跳躍的練習，發展蹬擺力量。
2．抬頭挺胸跑。產生原因是動作緊張或腹肌力量差。
糾正方法：要求跑時目視前方，動作放鬆，動作協調，用定距離的放鬆跑。多做腹部的練習發展腹肌力量。
3．低頭收腹跑。產生原因是動作緊張、拘束，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。
糾正方法：⑴目視前方目標的放鬆跑和放鬆加速跑；⑵背後屈肘夾著短棒，挺胸、送髖的跑進行練習。
4．擺臂不正確「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。產生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節為軸，前後擺動，而是左右擺動以肘關節為軸，前後擺動以肘時以肘關節為軸，小臂上、下襬動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。
糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示範和錯誤的擺臂動作示範，並進一步明確充肩為軸，屈肘前後擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。(3)多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行快慢的正確擺臂練習。
(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然後屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前後擺動的動作。
5．跑的直線性差。產生原因：八字腳，髖關節柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。
糾正方法：⑴沿地面上的直線和跑，要求腳尖正對前方。⑵多作原地擺臂練習，強調以肩關節為軸，前後擺動，作，用定距離的放鬆跑。
多做腹部的練習發展腹肌力量。作30米－－50米弓箭步，發展髖關節的柔韌性。
短距離快速跑的技術水平通常從四種基本型別進行珍斷、評價快速跑技術質量，以便針對錯誤動作、予以糾正和改進。四種型別有：
①理想型；即起跑後以最短時間達到最快速度，並把這速度儘量提高和保持通過終點。
②不規則型；即疾跑發揮出最高速度，不僅沒有繼續發揮和保持，反而趨降，當接近終點時又升了上去，並上升到最高速度，該終點終判時反而以最高速度通過終點。
③速度耐力差型；奔跑者沒有能把加速跑獲得較高速度保持到終點，而是進入途中跑後速度逐漸下降，顯示了速度耐差的毛病。
④體力不足型；起跑反應慢，儘管努力但途中跑一直沒有發揮出較高的速度。因此在短距離快速跑的教學中，讓學生掌握快速跑的技術是提高快速跑水平和成績的根本途徑。但實踐中表明，學生只掌握了快速基本技術而不具備相應的身體素質，還是不能發揮理想的運動水平。
良好的身體素質是正常發揮技術
怎麼提高短跑速度，如何提高短跑速度速度？
首先，提前1星期合理飲食，注意營養和睡眠，然後開始做蛙跳，其實你跑樓梯也一樣，然後再去做起跑訓練，這個很重要的，因為起跑會影響你的好壞，每天堅持1 2小時熱身，鍛鍊爆發力，100米手擺動幅度大點，200米的時候彎道要注意技巧，彎道技巧可以幫你爭取到2 4秒的時間，這不誇張，你內側手幅度擺小一點，外側...
怎麼提高短跑速度？如何提高短跑速度
先熱身慢跑一下四百公尺，然後壓壓腿把關節能拉開，高抬腿，然後練幾組30公尺快速衝刺跑，完後再練3 5組百公尺跑，然後也3 5組二百公尺跑，跑時要全力去跑，跑完後把腿按摸放鬆，每天堅持下來，覺得體質好不行，可再跑多幾趟增加強度，提高跑步速度訓練計畫 星期一 準備活動 3 5km跑。一般發展練習。5 6次100...
怎樣可以提高短跑速度 和長跑速度
啊哈！短跑和長跑區別還是比較大的。從運動生理學角度講，短跑和長跑所需要肌肉組織結構和血氧交換形式有著比較大的差異。1.短跑 先天身體條件佔有較大因素，諸如身高 腿部長短 肌肉結構等等，也就是說首先先天身體基本條件要具備，其次以後天的科學訓練是對先天條件的充分發掘和加強，這樣才會出好成績。訓練方式多得...