1樓：中國農業出版社
肌肉力量可以分為最大力量、快速力量和力量耐力。
最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。
快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。
力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數（動力性運動）或最長時間（靜力性運動）來表示。
力量練習的運動強度一般用「rm」（repetitionmaximum）來表示。rm是指可重複一次的最大重量值。例如2rm表示能重複2次的最大重量值。
一般用臥推來測試上肢的力量，假如你用盡力量只能推起50千克重的物體一次，那麼50千克就是你的1rm。每個人的肌肉力量不同，他們的1個rm也不相同。不同rm的練習對肌肉的影響也不同，見表3。
例如，一個30歲的男性，想要提高自己的肌肉體積，若已知他上肢的1rm是60千克，查hotlen表（見表4）可知其10rm是45千克，就可以用45千克的重物來練習，每次練習4～6組，組間休息2分鐘。
2樓：哆啦愛橙
建議你採用塔式訓練法。
先以能推10-12次的槓鈴重量做兩組，再增加5-8公斤做一組6-8次，接著用55公斤的最大重量做兩組，之後倒過去練，即6次一組，10次兩組。
鍛鍊時動作要領要掌握好，注意挺胸塌要。鍛鍊一個月，力量一定能上去。
之後要加上斜板推，以使胸肌更有形。
初練階段，飲食注意適當增加肉類和魚類，補充蛋白質即可。
到達中高階階段，需要補充乳清蛋白等。
人體運動素質是人體運動的一種能力，一般指人體運動中表現出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等機能能力，能力的大小決定於肌肉的解剖生理特點，肌肉工作的供能情況、內臟器官的機能及神經系統的調節。運動素質與人體完成各項活動、適應外界環境有著密切關係，也是掌握運動技術、提高運動成績的基礎。
）力量素質
力量是指運動時，肌肉活動時克服阻力的能力。肌肉收縮是人體運動的動力，在中樞系統的統一調節下，肌肉活動是人體運動的核心，體內其他器官系統的活動，都是保證肌肉的工作。
力量素質的表現形式是多方面的。一般包括最大力量（單純力量、絕對力量）、速度性力量（爆發力）、耐久性力量（力量耐力）等。
最大力量是力量素質的典型形式，對其訓練的原理可視為力量訓練的「基本」原理，發展最大力量可採用兩種取得不同結果的途徑。第一種是靠改善肌肉的內協調和肌間協調來增加力量。採用專門的訓練可相當大地提高肌纖維同步工作的能力；提高參與工作的肌肉間的協調能力。
這一途徑的訓練不會使肌肉體積增大，對週期性和需先克服自身阻力的專案有重要意義，這種力量發展快，消退也快。第二種是依靠肌肉橫斷面積的提高來增加力量，這種訓練是促使工作肌肉過程中蛋白質急分解，從而使肌肉橫截面積增大。
在訓練過程中可以採用不同的方法，來提高不同性的力量。表1—5就是採用不同重量的負荷練習所起的不同作用。
（2）速度素質
速度素質是指快速運動的能力，它包括反應速度和運動速度，而運動速度又可分為動作速度和移動速度。
影響速度的因素很多，除中樞神經系統外，還有肌肉的收縮特徵、能力和其他協調性、機體的各種技能和技能狀況。
不同的運動專案有不同的速度特徵，因此速度素質的培養有明顯的專項特點，對青少年來說，由於他們的年齡特徵，在不同的年齡階段，對速度訓練也有不同的側重。例如，奔跑速度主要是取決於步頻和步長，而步頻的一個最主要的因素是神經系統靈活性和協調性，由於神經系統的發育較早，成熟也早，所以步頻提高應儘早進行，一般在10～13歲左右後步頻就不再提高。步長主要取決於後蹬力，而力量在10～13歲之後，才快速發展。
（3）耐力素質
耐力是機體長時間工作克服疲勞的能力。耐力是相對疲勞而言的，運動中的疲勞有多種表現形式，如感覺的、心理的和運動器官的疲勞等等，不過，所有疲勞最終與機體能量**系統和與神經系統的興奮程度有關。所有耐力的培養提高，首先應以運動所需的能源儲備與**為基礎，提高心肺功能，提高耐乳酸等抗疲勞的能力。
對於青少年的耐力訓練應注意全面打好基礎，從有氧耐力入手，根據其不同的年齡特徵進行。
（4）柔韌素質
柔韌素質是指各關節活動的幅度、肌肉韌帶的伸展能力。影響柔韌素質的主要因素是肌肉、韌帶組織的彈性、關節的骨結構等等。柔韌素質的訓練方法有兩種，主動練習和被動練習，這兩種方法又都可以採用靜力性的練習和動力性練習兩種方式。
青少年是柔韌素質訓練提高的好時機，訓練過程中要注意做到經常、適度、漸進。
（5）靈敏素質
靈敏是指人體迅速改變體位、轉換動作、變換身體姿勢和方向的能力。靈敏與大腦皮層神經過程的靈活性有密切的關係。突然的起動急停、變換方向等等，都要求興奮和抑制過程迅速地轉換。
影響靈敏的其他因素還有年齡、體重、疲勞等。
靈敏素質是人體各種能力的綜合表現，在發展靈敏素質的訓練中，應從培養人體的各種能力入手，培養其掌握動作的能力、反應能力和平衡等能力。
一力量；1上肢；俯撐，單槓垂體引體向上，雙槓支撐臂屈伸，
2軀幹；仰臥起坐 俯臥挺身 側臥起坐
3下肢；蛙跳 單腳跳 深蹲，。。。。。
二 速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應，
三 耐力 長跑，持久的運動
四 柔韌 各種關節的壓 橫叉，下腰， 俯腰。。
五 協調 急跑急停，蛇形跑，折返跑，墊上運動，
3樓：kitty瑜伽教學
kitty瑜伽課堂：如何提高手臂和核心力量？斜板式及其變體學起來！
如何提高腰腹力量，怎麼提高腰腹力量
山羊挺身 全身平趴床上，兩腳不動，以腰部為中心，雙手抱頭或背後，上半身向上挺起 彎腰展腹 雙腳儘量平行分開,下腰時雙臂內收,起腰時雙臂外展腰有彈性的感覺 可一次性50至100個 站在原地雙腳與肩同寬,雙臂拎著啞鈴,反覆下.起腰10個4組 坐著,雙手舉啞鈴到肩膀高度,左右轉要 別太快 16個3組 5....
如何迅速提高腿部力量
魚人費德勒 解決方案一 1 負重深蹲 槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的俯肌碘可鄢玖碉雪冬磨收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種 輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣 重...
如何提高體能和力量
中國農業出版社 肌肉力量可以分為最大力量 快速力量和力量耐力。最大力量是肌肉做最大收縮時所能產生的張力，通常用肌肉收縮時所能克服的最大阻力負荷來表示。快速力量是肌肉在最短時間收縮時所能產生的最大張力，爆發力是其常見的表現形式。力量耐力是指肌肉長時間收縮的能力，常用肌肉克服某一固定負荷的最多次數 動力...