初中生體育鍛煉

1樓：5i健身

1:練習引體向上的最好方法:就是去做引體向上,這樣有助

於你的握力,臂力,腹部等肌肉的協呼叫力,是最有效最快

的方法!

訓練方法:隔天訓練,每次20分鐘左右,以組的形式.組間

休息2-3分鐘.休息時要做放鬆.這樣練下去.半

個月可提高次數1-2個!

2:練習長跑:(一年的時間比較充足)每週跑2-3次1000米即

可,還有選雙好跑鞋!

跑步的要領:

跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。

首先，必須要有良好的身體姿勢（posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰臥起坐、伏地挺身、互動蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。

標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。

2樓：匿名使用者

早上做1000米跑步訓練，晚上做引體向上訓練。

長跑主要對腿部力量要求較高，建議綁沙袋，循序漸進的訓練，要堅持，就算走也要完成每天早上1000米的任務。

引體向上對臂力和腹部力量要求很高，建議晚間多做做俯臥撐（一組：十五個）和仰臥起坐（一組：五十個）。看開始建議每個做一組，在適應後，在適應加上1—2組。

3樓：處事難

1000米很簡單的！你每天起的早點去操場隨便跑下起碼跑個800米。

引體向上8 9 個應該來說也比較簡單。主要沒時間去做引體向上的話，做做俯臥撐吧！時間怎麼分配！

好象還是你自己分配的好！跑步的話建議早上肯定要跑，傍晚有時間還是要跑，跑步這東西你有段時間不跑了就會退步的！所以要堅持！

等到考試的時候心態要好！還有呼吸！跑步呼吸也是很重要的，我也不會，去問問老師應該怎麼樣吧！

4樓：寧靜的小港灣

對於1000米，你也不需要太發愁，因為還有一年的時間麼，在這一年裡，你應當先發展耐力素質，這個的具體措施就是堅持跑1500米以上，不一定非得每天跑，但最少每週3次，後半年呢，你就發展速度素質，多跑一些400米，剩下最後一個月你就跑1000，堅持一週跑4到5次，肯定就沒問題了

引體向上也比較簡單，就是多練，多做仰臥起坐，發展腹肌也有幫助