給我個健身計劃,謝謝了

時間 2022-06-01 11:50:07

1樓:魚掛

訓練日程一:

週一:背,二頭

週二:胸,三頭

週三:肩,腿

週四:背,二頭

週五:胸,三頭

週六:肩腿

小腿、腹肌隔天練一次

訓練日程二:

週一:胸

週二:背

週三:休息

週四:手臂

週五:腿

週六:肩

週日:休息

胸:平板史密斯機臥推 4*10-12

上斜啞鈴臥推 4*10-12

平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15

繩索夾胸 4*10-12

背:引體向上(熱身組)3

高位下拉 5*12-12

槓鈴划船 4*10-12

啞鈴划船3*12

坐姿划船 3*12

腿:史密斯機前蹲 4*10-12

哈克深蹲 4*12-15

腿舉 4*10-12

股四/股二腿屈伸 4*15

慢跑/踏步機 10分鐘

二頭:器械彎舉 3*12-15

曲柄/直槓彎舉 4*10-12

站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15

俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12

單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12

三頭:史密斯機窄推 5*10

仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12

坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12

直槓下壓 4*10-12

繩索下壓3*15

肩:史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12

俯身啞鈴飛鳥 4*10-12

俯身啞鈴側平舉 3*15

啞鈴側平舉 5*10-12

啞鈴交替前平舉 3*12-15

腹:羅馬椅卷腹 4*15-20

繩索卷腹 4*15-20

負重舉腿 4*15

兩頭起 *15-20

小腿:史密斯機提踵 *10-20

器械提踵 5*12-15

有條件的話,或者是急需增肌者,可以購買肌酸、蛋白粉、支鏈氨基酸等營養補劑。僅靠日常飲食的話,必須補充大量蛋白質,鹼性食品,另外適量的碳水化合物。

蛋白質:蛋類、肉類、豆類、奶類。建議一餐2個全蛋,4蛋清以上。

鹼性食品:建議西蘭花、黃瓜、芹菜、洋蔥、西紅柿、西瓜、香蕉、蘋果。

碳水化合物:燕麥片、饅頭、全麥麵包、米飯、粉面、餅乾。

訓練前後的飲食至關重要,多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積,訓練前補充適量碳水化合物,提高血糖,有利於訓練發揮,訓練後補充大量蛋白質,針對肌肉恢復與生長。

2樓:往事如煙之禁淚

每天5點起床跑個5公里爭取練到20分鐘內跑完,然後3個100,[俯臥撐,蹲下起立,仰臥起坐] 每天堅持3次.覺得可以強身健體~!

3樓:

夠厲害得?裹上保鮮膜玩命跑,出汗!

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先做有氧,大量出汗後再做一些小重量腹部練習,先把肚子減掉,之後1 5胸背肩腿臂,6有氧,7休息一天,還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問,我就是這麼過來的。求健身計劃!第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...

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系統的練習計劃,並且堅持不懈才能成功。你是初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恆幾個月後會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 週一,胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12...

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你可以參考如下吧 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 選擇...