1樓:魚掛
訓練日程一:
週一:背,二頭
週二:胸,三頭
週三:肩,腿
週四:背,二頭
週五:胸,三頭
週六:肩腿
小腿、腹肌隔天練一次
訓練日程二:
週一:胸
週二:背
週三:休息
週四:手臂
週五:腿
週六:肩
週日:休息
胸:平板史密斯機臥推 4*10-12
上斜啞鈴臥推 4*10-12
平板/上斜啞鈴飛鳥 4*10-15
繩索夾胸 4*10-12
背:引體向上(熱身組)3
高位下拉 5*12-12
槓鈴划船 4*10-12
啞鈴划船3*12
坐姿划船 3*12
腿:史密斯機前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿舉 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步機 10分鐘
二頭:器械彎舉 3*12-15
曲柄/直槓彎舉 4*10-12
站姿啞鈴交替彎舉 4*12-15
俯臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
單臂啞鈴集中彎舉 4*10-12
三頭:史密斯機窄推 5*10
仰臥槓鈴臂屈伸 5*10-12
坐姿頸後啞鈴彎舉 5*10-12
直槓下壓 4*10-12
繩索下壓3*15
肩:史密斯機頸後/頸前推舉 5*10-12啞鈴推舉 5*10-12
俯身啞鈴飛鳥 4*10-12
俯身啞鈴側平舉 3*15
啞鈴側平舉 5*10-12
啞鈴交替前平舉 3*12-15
腹:羅馬椅卷腹 4*15-20
繩索卷腹 4*15-20
負重舉腿 4*15
兩頭起 *15-20
小腿:史密斯機提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15
有條件的話,或者是急需增肌者,可以購買肌酸、蛋白粉、支鏈氨基酸等營養補劑。僅靠日常飲食的話,必須補充大量蛋白質,鹼性食品,另外適量的碳水化合物。
蛋白質:蛋類、肉類、豆類、奶類。建議一餐2個全蛋,4蛋清以上。
鹼性食品:建議西蘭花、黃瓜、芹菜、洋蔥、西紅柿、西瓜、香蕉、蘋果。
碳水化合物:燕麥片、饅頭、全麥麵包、米飯、粉面、餅乾。
訓練前後的飲食至關重要,多吃蔬菜有利於緩解乳酸堆積,訓練前補充適量碳水化合物,提高血糖,有利於訓練發揮,訓練後補充大量蛋白質,針對肌肉恢復與生長。
2樓:往事如煙之禁淚
每天5點起床跑個5公里爭取練到20分鐘內跑完,然後3個100,[俯臥撐,蹲下起立,仰臥起坐] 每天堅持3次.覺得可以強身健體~!
3樓:
夠厲害得?裹上保鮮膜玩命跑,出汗!
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先做有氧,大量出汗後再做一些小重量腹部練習,先把肚子減掉,之後1 5胸背肩腿臂,6有氧,7休息一天,還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問,我就是這麼過來的。求健身計劃!第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...
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系統的練習計劃,並且堅持不懈才能成功。你是初級者,給你安排一個初級健身計劃,持之以恆幾個月後會有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材 週一,胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12...
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你可以參考如下吧 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 選擇...