1樓：鄧子欣
健身具體安排（初學者選用合適的重量，隨著鍛鍊時間逐步加重）周。一、五進行腹（腰）、胸、肩、肱三頭肌、前臂、小腿的鍛鍊。
第一步：準備運動。
抓舉 10~15次。
第二步：肩部鍛鍊。
頸後推舉 15次。
提槓動作 15次。
側邊舉 10次。
啞鈴推舉 10次。
第三步：腰腹部鍛鍊。
加阻側彎 （15組左+15組右）* 2組。
側斜仰臥起坐 25次。
轉體運動 40次。
仰臥屈膝兩頭起 10次。
第四步：胸部鍛鍊。
推舉 20 次。
躺姿飛鳥 15次。
休息調整10~15分鐘。
第五步：三頭肌鍛鍊。
窄距推舉 10次。
臥姿三頭肌屈伸 15次。
前彎三頭肌伸展 15次（左+右）
站姿三頭肌伸展 15次。
第六步：前臂鍛鍊。
手腕屈伸 25次。
反握彎舉 10 次。
第七步： 小腿鍛鍊。
坐姿小腿運動 25次。
休息調整15分鐘左右。
第八步：30分鐘慢跑。
周。二、**行腹（腰）、背、大腿、肱二頭肌、頸、小腿的鍛鍊。
第一步：準備運動。
抓舉 10~15次。
第二步：背部鍛鍊。
寬距引體向上 具體情況竭力完成。
彎腰划船 15次。
單手啞鈴划船 10次（左+右）
俯臥後仰伸展 15次。
第三步：腰腹部鍛鍊。
加阻側彎 （15組左+15組右）* 2組。
側斜仰臥起坐 25次。
轉體運動 40次。
仰臥屈膝兩頭起 10次。
第四步：大腿鍛鍊。
蹲舉 15次 * 2組。
hack lift 20次。
休息調整10~15分鐘。
第五步：二頭肌鍛鍊。
槓鈴彎舉 20次。
scott彎舉 10次*（20°+45°+80°）*左+右）第六步：頸部鍛鍊。
負重抬頭 20次。
第七步： 小腿鍛鍊。
坐姿小腿運動 25次。
休息調整15分鐘左右。
第八步：30分鐘慢跑。
誰能幫我制定一套鍛鍊計劃~~~~~
2樓：網友
白天上學不要緊，晚上可以練，但最好是在飯後一小時之後才開始練。
飯前不要練，空腹的時候你血糖低，肌肉的力量不夠。
練習的時間不要超過1個小時，練太久了消耗大而且畢竟是晚上，太興奮會影響睡眠。練完以後最好補充一點蛋白質食品，譬如牛奶和雞蛋。
然後，你要了解清楚你的3種器械是練哪塊肌肉的。我講得簡單一點。拉力器是練你背部的肌肉的，練多了你會發現你背部的肌肉會厚實一些。
握力棒練胸，手臂也會練到（二頭肌），效果一般高仿。啞鈴的適用性比前面兩種都要廣，你去過健身房就知道了，拉力器和握力棒在健身房很少有人用（甚至沒有），而啞鈴是任何乙個穗敗健身者都用猜念顫的。
啞鈴可以練胸部（躺在長板凳上做臥推，就是反過來的俯臥撐），肩膀（向上舉，或者大棚展翅的張開，背部（俯身向上提）。二頭和三頭肌也會練到。
至於腿步和腹部腰部的鍛鍊，你的器械是用不到的。腹部可以用仰臥起坐來練，腿步需要負重做深蹲等等。
另外，啞鈴重量要調整好，調整到你用盡力氣不能做超過12下，同乙個動作至少做3組。如果你輕鬆能做到20甚至30下，說明重量太輕，是消脂肪**的，我估計你不想燒脂肪。每組練習之間休息不要超過2分鐘（專業點的是1分鐘），因為休息太久了你肌肉的興奮程度會降低。
希望對你有用。
3樓：帳號已登出
每天早起五分鐘租缺到學校操場跑步，堅持一頭半個月，你會發現腦袋瓜變得很好使~學習效率高了！是真滴，。
看電視或者上網的時候舉舉啞弊譁辯鈴，專門抽時間是無法堅持下去的~！蘆配。
多吃魚，多睡覺，25歲之前都會長個兒。
求專業人士制定乙個鍛鍊計劃
4樓：如意水槍
槍哥來給你建議看看：
雖然沒有器械 但是有空可以去操場，單雙槓訓練場可以動動的，單槓對於背闊肌，二頭肌、腹肌都是幫助不少的。
一般訓練與發達肌肉，是在鍛鍊時肌肉收緊與伸展交替進行，在沒有器械，啞鈴等情況下，徒手的加些靜力性練習效果更好。
胸部：俯臥撐，5－8組，每組10－20個，勻速略慢的，可以穿插一些靜力動作。
背部：門框的引體向上，5－8組，每組6－15個。
拉力器可以鍛鍊手臂和上肢，效果是不錯的，可以做擴胸的，每組10－15個，5－8組，中間可以穿插3－5個靜力動作，二頭肌，腳踩一頭，一頭是手握，做彎起動作，5－8組，每組10－15個。
三頭肌 背靠凳子或床鋪，手臂背撐凳邊或床邊，腳前伸做曲臂與伸直動作，5－8組，每組10－15個。
腹肌：仰臥起坐，3－5組。每組20－30次。
上身斜後坐床頭：手握床邊，下肢和上身基本伸直，然後同時翹起成小「v」字形，腹直肌極度繃緊，3－5組，每組20－30個，也可以中間保持此靜止姿勢8～10秒來強化腹肌力量。
腿部：徒手深蹲或負重蹲，比如抱著凳子等，每組15－20個，5－8組，期間可以穿插股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒再繼續做，對於腿部鍛鍊效果是不錯的。
剪蹲，3－5組，每組10－15個，期間穿插數個靜力動作，效果是非常好的。
蛙跳，有空去球場等，蛙跳20公尺為一組。3－5組。
如果覺得訓練強度過大，就從3組開始，從5個開始，剩下的就是你的堅持與實踐了。
祝你健康與強壯。
求專業人士賞乙個完整的鍛鍊計劃
5樓：網友
一般練兩次，具橡凱體根據練的強度和身體恢復情況來定。3-8組，開始或熱身組12-15rm，正式組6-12rm。練之前做好熱身，練完以後全身拉伸，這樣可以提公升效果和緩解痠痛。
痠痛3-4天證明練的強度有點偏大，可以稍微降低強度和做好運動前後的準備活動。
緩解痠痛的辦法：
1，按摩是絕如裂最好的方法並閉，運動後按摩和拉伸肌肉能幫助舒服乳酸。
2，洗溫水澡可以有效的促進血液流動，也是釋放乳酸的好方法之一。
3，充足的睡眠有利身體疲勞的回覆，如果睡眠不足，即使不劇烈運動，身體一樣會感覺很疲勞，就是這個原因。
4，多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多也不利乳酸代謝。 飲食方面比以往適當增加些澱粉和蛋白就可以，比如每天多吃個雞蛋，多一杯加糖的牛奶。
5，適當小強度的有氧運動也可以加快血液迴圈排走乳酸。
求制定鍛鍊計劃
6樓：網友
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
有一對啞鈴就行了。
7樓：網友
每天50個俯臥撐 100個仰臥起坐 100個上下蹲 堅持乙個月。
求制定鍛鍊計劃
8樓：九方霞飛
你好，【健身集中營】，小y替你解答：
你心態很好，知道鍛鍊要改善身體，我就廢話不多說，直接進入正題。
**要注意兩點。首先是鍛鍊，其次是飲食。對**最有效的運動就是有氧運動，所謂有氧運動就是顧名思義是在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到****的目的。
例如健身房的跑步機，單車，橢圓機都是有氧器械，要是沒有這類器械你也可以出去在塑膠跑道上跑或者在家中跳繩，效果是一樣的。
而有氧運動前15到20分鐘是消耗身體糖原，只有運動到30到40分鐘後才開始消耗脂肪，所以有空最好運動40到60分鐘，如果腹部脂肪過多，可以每天先進行40分鐘的有氧訓練，再進行腹部訓練，例如可以做仰臥卷腹、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時間。再配合健康飲食，效果立竿見影。
第二階段。
9樓：阿立
女性的話一般以燃燒脂肪，鍛鍊身體線條為主，一般是小重量多組數，一般乙個動作10組以上。
同乙個肌肉練習後進行下一次至少間隔48小時，比如。
週一練習：胸部和手臂、肩膀。
週二練習：腰肌、背肌。
週三重複週一，週四重複週二。
週五有氧運動，比如跑步，游泳，跳繩等。
推薦動作。胸肌——槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。
背肌——俯臥啞鈴飛鳥。
腹肌——仰臥起坐。
肩部——啞鈴平舉。
腰肌——直腿硬拉。
手臂——啞鈴曲伸。
10樓：網友
一週四次到五次的力量訓練然後加上有氧訓練40分鐘以上。
每次只訓練乙個大肌肉群和一些小肌肉群。
例如今天只練胸。
坐姿夾胸4組。
平板臥推4組。
啞鈴飛鳥4組。
加上肱二的訓練。
每次都要做到力竭不然沒有效果的。
減脂肪次數大約控制在每組15個到20個之間。
三個月下來710斤沒有問題的。
但是重點在堅持。
誰能給我一套能長高的鍛鍊計劃，給我制定一套長高的運動計劃
張超 慢跑 5 7分鐘。柔韌和放鬆練習 劈腿，擺動，抖動18 20分鐘。單槓懸垂 儘量放鬆身體，兩組不帶負荷，每組20秒鐘 一組帶5 10公斤負荷 重物系在腳上 頭朝下懸垂 雙腳用皮帶固定 兩組不帶負荷，每組15秒 一組帶5 10公斤負荷。跳，雙手摸高 樹枝 籃板 天花板等 雙腿跳 左腿跳 右腿跳各...
求健身達人幫我制定一套鍛鍊方案，求健身達人幫忙制定一套簡單的健身房增肥健身計劃。本人1米8 130斤 在此先謝謝了 即將回答問題的好心人。
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂...
幫忙制定一套家庭健身計劃及飲食計劃。
每天下午三點到九點這個時間段鍛鍊，太晚了容易造成大腦缺氧，如果早晨鍛鍊會影響一天的工作 學習狀態。1 禮拜1 3 5每天75個俯臥撐 15個一組 150個仰臥起坐，2 禮拜2 4 6每天50個臥推，150個仰臥舉腿，飲食不用太講究了，多加點雞蛋 牛奶一個月下來肯定有型，如果你想聯絡三角肌，雙手拿著啞...