如何正確健身

1樓：賽普力量

健身鍛鍊該不該請健身教練呢?

很多人理想的身材大概就是穿衣顯瘦、**有肉的狀態了吧!但是當自己全身心投入健身房進行鍛鍊的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。此時有人會建議你請一位專屬的健身教練來幫助你。

那麼健身鍛鍊該不該請健身教練呢?

健身鍛鍊該不該請健身教練呢?如果你急切的想要改變現有的體型，那麼就不要猶豫了，請私教是非常有必要的!

1.專業教練可以監督並指導你做出正確的健身動作

2.專業教練可以幫助你控制訓練強度

當你剛剛踏入健身領域，往往沒辦法準確拿捏自己的體力，重量要放多少?運動到什麼程度才算是極限?這次訓練做得夠不夠?

這個動作要做幾次比較適合自己?這些大大小小的問題，有經驗的專業教練都可以幫你解決，讓你不用再擔心訓練不足或運動傷害，而專注在每個訓練的動作和目標上。

3.專業教練可以刺激你堅持目標、持之以恆

懶惰是健身的最大敵人。自主訓練過一陣子之後，要維持定期定量的運動就越來越難。專業教練可以幫你設定好目標和時程，隨時在旁邊給予鼓勵，讓你有繼續下去的動力。

另一方面，都已經花錢請教練了，不認真一點，對得起自己辛苦賺來的血汗錢嗎?

4.專業教練可以幫你制訂個人化的訓練內容

每個人的體能、肌肉狀況都不一樣，想要達到的目標也不同。專業教練可以更準確地評估你的狀況，幫你設計專屬的訓練內容，隨時依照你的身體狀況改變調整選單，讓你能更有效率地達到自己的目標。

5.專業教練可以即時給你最正確的知識和意見

所以，健身鍛鍊請健身教練是非常有必要性的!

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讓健身小達人董又霖教你如何健身

3樓：二寶菌

二寶為你制定小白健身計劃

4樓：滿城y坦5尃

很多健身愛好者反應，只有名稱沒有訓練**，有些動作根本不會訓練，只有練過的人才知道，這次你可有福了，每個動作練**，動作要領，運動軌跡，動念合一，讓你不虛此行。

啞鈴單臂交替

這個動作針對肱二頭肌訓練，重量不能太大，重量大身體借力，動作不標準，快到頂峰時手腕內旋，增加肱二頭刺激效果，而且頂峰收縮時，要停一至兩秒，離心收縮時放慢速度，達到最佳訓練效果。

組合器械彎舉

組合器械彎舉，針對肱二頭肌訓練，應該選擇相對下一些的重量，這個動作重量不用太大，太大渾身用力，最終是肱二頭肌主動發力，身體其他位置全都發力就不好了。

單臂彎舉

單臂彎舉，使用胳膊肘頂住大腿，這個動作最大的優點是不借力，而且運動軌跡較長，**動作較快這樣不好，大重量時可能因為重量問題，導致下落時速度較快，但是這種小重量，下落必須要適當控制速度。

託臂彎舉

託臂彎舉重量可以儘量大，我最大時可以作50公斤，當然每個人力量不一樣，但是儘量選擇自己的極限重量，只要是能做八個就換大重量，大重量你至少能做六個，兩三次過來，這就是你做八個的重量，我就是這樣過來的。

組合器械推胸

這個動作一般都是在後幾個動作訓練，最開始推胸最好使用槓鈴自有重量，或者啞鈴自有重量推胸，這個動作運動軌跡被固定，所以對核心力量的要求不高，注意：肩千萬不能往前推，那樣肩部借力太多，減少胸肌刺激效果。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸這個動作，是練胸下沿最好的動作，沒有之一，很多人因為做不了幾個，所以討厭做這個動作，說是練胸其實帶動很多個部位同時訓練，首先是胸肌發力，其次是肩發力，再其次是三頭髮力，含胸作臂屈伸時背也發力。

下斜板槓鈴臥推

下斜板槓鈴臥推也是針對胸肌下沿，這個動作也可以使用槓鈴訓練，效果相差無幾，好在槓鈴重量可以略大一些，注意運動軌跡，是在胸的正中間上下運動，而不是靠近肩部，如果太靠前，肩部成為主發力肌群，

組合器械夾胸

組合器械夾胸，也是固定運動軌跡，這個動作一定要挺胸抬頭，如含胸訓練，動作最主動發力的肌肉是胳膊，其次是胸肌和三角肌，別人訓練時一定要多觀察，自己要多實踐，慢慢就能發現其中的奧妙了。

上斜板啞鈴飛鳥

上斜板啞鈴飛鳥，針對胸肌上沿與中縫，訓練要領是雙臂儘量開啟，後背不要離開訓練凳，舉起時兩隻胳膊微屈，像是擁抱大樹的動作，圖示也不能說是錯誤，因為有些人這樣練一樣效果很好，最終選擇哪種，適合自己的就是最好的。

史密斯上斜推胸

史密斯上斜推胸，針對胸肌上部，這個動作的運動軌跡被鎖死，只能是直上直下，優點是重量可以儘量大，這個動作不容易受傷，缺點是對核心訓練較差，剛開始可以使用史密斯，訓練一段時間後，最好使用槓鈴自由重量臥推。

組合器械挑腿

組合器械舉腿，針對腹肌訓練，對人魚線的刺激也是非常明顯的，這個動作一定要調節好呼吸，雖然只是腹肌訓練，但由於身體需要懸空，雙臂與上肢需要保持穩定性，這個動作訓練起來非常累。

上斜板卷腹

上斜板卷腹，這個動作軌跡略長，由於雙腿勾住前方，所以卷腹時大腿肌肉是收緊狀態，如果老手訓練可以負重，增加訓練難度，增加刺激效果，動作越慢刺激效果越好，尤其到了最後一兩個時。

平板屈膝兩頭起

平板屈膝兩頭起，動作對腹肌與人魚線都有刺激，這個動作比較容易，兩種訓練方法，一種是屈膝兩頭起，另一種是支腿兩頭起，為了保持身體平衡，可以用手扶住訓練凳，如在平地訓練，就可以直腿兩頭起。

懸掛高抬腿

懸掛高抬腿訓練難度較高，最容易犯錯的是背部容易借力，還有動作要慢，不能靠身體擺動借力抬起雙腿，如果感覺訓練比較輕鬆，可以負重訓練，增加訓練難度，提高訓練效果。

器械側卷腹

器械側卷腹，這個動作比較容易，因為角度比較小，運動軌跡也比較短，可以適當增加難度，右手可以手提啞鈴或者槓鈴片，針對側腹的鯊魚肌訓練，離心收縮要慢一些，提高了訓練難度。

側腹提重

側腹提重訓練側腹與豎脊肌，這個動作可以使用啞鈴或者槓鈴片，這個動作很容易做錯，變成了腰部用力，應該是側腹發力，最好用手指輕輕摸著側腹肌肉，照著鏡子慢慢感受肌肉發力。

啞鈴聳肩

啞鈴聳肩針對斜方肌訓練，也可使用槓鈴訓練，不是專業人士不建議訓練這個位置，因為斜方肌太大時，穿衣服顯得溜肩膀，適當帶一下就挺好，有時練後束時容易帶到斜方肌發力。

啞鈴片前平舉

槓鈴片前平舉

槓鈴片前平舉，針對三角肌前束訓練，這個動作可以使用啞鈴或者u型杆，一般都是放在最後訓練，重量不要太大，注意起落時控制速度，啞鈴交替前平舉，抬高時內旋增加中束刺激，右臂往左上方抬起，左臂往右上方抬起。

站姿飛鳥

站姿飛鳥針，對三角肌中束的訓練，第一是小重量，第二是控制離心收縮，儘量不要使用大重量，除非衝重量時，可以偶爾使用，因為大重量下落時，根本控制不了下落速度，主要是太重了控制不了。

坐姿划船

坐姿划船，針對背闊肌訓練，三角肌後束也能得到訓練，這個動作容易出錯，放鬆時含胸送出手柄，拉回手柄要挺胸抬頭，肩胛骨收緊，手臂貼著側腹往後拉，手柄軌跡拉向小腹，保持均勻呼吸。

高位下拉

高位下拉就是引體向上的簡化版，因為這兩個動作都是訓練背闊肌的寬度，挺胸抬頭肘部向後開啟，手柄拉向下頜位置，訓練時身體不能有往後躺的動作，因為重量大時，身體不自然借力，保持身體的穩定性。

俯身豎握划船

俯身豎握划船，針對背闊肌的訓練，還有槓鈴划船正握反握，效果類似卻不相同，根據握距的方式有直上直下，也有向後上方拉起，兩種運動軌跡都對，最好是交換著使用，是整體背闊肌都得到訓練。

固定箭步蹲

固定箭步蹲，針對大腿與臀大肌的訓練，這個動作穩定性相對好，比較左右腿交替時站不穩，或者邁的步寬度不一，可以手提啞鈴，也可提槓鈴片，或者肩上扛著短杆槓鈴，方法有很多根據個人情況而定。

啞鈴自由深蹲

啞鈴自由深蹲對大腿，對股四頭肌刺激較小，適合女性採用此種方法訓練，男性最好選擇槓鈴自由深蹲，或者史密斯深蹲，重量較大刺激較好，挺胸抬頭，保持身體的穩定性，大重量必須佩帶護具，必須有人保護。

槓鈴箭步蹲

槓鈴箭步蹲，針對股四頭與臀大肌，剛才已經提到這個動作，可以使用雙腿交替訓練，女性朋友可以採用自重訓練，採用自身重量箭步蹲，保持身體平衡，練翹臀必練動作之一，刺激臀部下半部分肌肉。

單腿交替體重

單腿交替提重針對小腿，是腓腸肌與比目魚肌的訓練，一般男性這個總量太輕，建議使用大重量槓鈴提重，或者使用史密斯進行訓練，重量太大時儘量使用護具，避免腰部與膝關節受傷。

四十五度倒蹬

四十五度倒登，可以訓練到股四頭肌，還可以訓練到股二頭肌與小腿肌肉，注意事項，訓練時尾椎千萬不能離開訓練凳，離開後腰椎承受壓力過大，蹬起時膝關節不能伸直，有一點點微屈，避免重量太大從膝關節折斷。

俯身後跳腿

俯身後跳腿主要針對股二頭，次發力是小腿肌肉，固定運動軌跡，重量太大時小腹位置容易抬起，建議重量適中，要想更好的訓練股二頭肌，最好的方法是，使用槓鈴直腿硬拉，核心訓練動作，全身很多肌肉都被調動起來。

坐姿挑腿

坐姿挑腿訓練股四頭肌，主要是雕琢股四頭肌的前端，一般放在最後一兩個動作訓練，重量可以由大到小，重量遞減訓練，次數遞增訓練，後背一定要靠在訓練登上，雙手握緊手柄，保持身體的穩定性。

組合器械體重

組合器械體重，針對比目魚肌與腓腸肌訓練，前兩天發了一篇針對這兩塊肌肉的訓練，由於固定運動軌跡，可以使用大重量訓練，但是必須佩帶護具，訓練時腰部鎖死，避免腰部受傷。拉扎爾

5樓：瑞德健身學院

平時怎麼健身是正確的方式，要想真正的做到健康的**，一定要選擇一種合適的健身方法。另外，現在隨著人們的覺悟提高喜歡健身的人也越來越多了，那麼就要更加的注意健身方式。更多關於健身的正確方式相關一起更加詳細的瞭解一下。

專家教您正確健身這樣做：

健身一定要在自己能夠負荷的情況下適當的鍛鍊，會有很嚴重的後果。當你感到疲勞，這是身體告訴你需要休息及補充營養，以便修復肌肉組織，重新積累能量。健身切記不能守量，否則不但達不到健身的目的，還有可能會危害自己的身體健康。

另外重量的選擇上也要量力而行，不要盲目追求大重量。

大家要知道，會鍛鍊也要會休息，讓身體得到適當的休息是同樣重要的，只有這種適當的鍛鍊才能讓身體達到有效的效果。健身後還應該讓身體多多的休息達使身體和肌肉得到適當的休息。

健身是非常消耗卡路里的，所以說健身前後一定要注意進補。要準備健身的同時應該首先補充一下面料水化合物。這樣可以有助於身體能夠正確的鍛鍊身體。

例如一個麵包圈或者一塊吐司，可以確保你短時間內積累充足的能量;如果你的健身超過一小時，則可選擇消化時間更長的碳水化合物食品，像一個香蕉。練後也要及時補充蛋白質，可以有效的幫助肌肉的恢復。

一開始鍛鍊的時候身體的肌肉沒有舒可能會有很不舒服的感覺，有的甚至一週都適應不了。另外，這種現象可能因為三個原因造成：第一，開始得過快;第二，超越了極限;第三，存在身體健康隱患。

實際上，健身本身就可以幫助人體延緩疲勞的速度，只要循序漸進地增加運動時間和激烈程度，不但不會過度疲勞，而且還能增進睡眠，提高精神狀態。

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