1樓：
1、每天進食5到6餐。
由於新陳代謝高或營養吸收效率低的關係，瘦的朋友可以每2到3個小時就進食一次，以確保身體有剩餘的卡路里來製造肌肉。
2、進食大量蛋白質。
讓瘦的朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5g蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150g的蛋白質。
3、適中的碳水化合物。
碳水化合物在增肌的過程中擔當一個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉換為脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2g碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要**。
例如：紅薯、藜麥、糙米等。
4、主打多關節的重量訓練動作。
所有牽涉過多的一個關節都可以有效提高肌肉的力量和圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助於釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳。
5、組間休息時間為60到90秒。
研究指出，身體在進行高重量的阻力訓練時，如休息時間維持與60到90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。
6、讓肌肉有時間恢復。
通常人的鬥志在一開始的時候最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48到72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
7、你在鍛鍊，不是訓練。
不要多做有氧訓練。
8、讓肌肉充分休息。
增肌重要的不是練多少次的問題，而是你是否每一次的力量訓練，都讓肌肉得到充分的刺激。
2樓：健康運動**指南
夏天過去了，你還是瘦子的原因：
1.攝取熱量不足
2.錯誤選擇食物
3.過多有氧運動
4.錯誤訓練方法
5.避免攝取脂肪
6.高新陳代謝率
7.不能堅持
增肌需要堅持，你試過嗎？
健康增重的10個要點
我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量，因此，時間會長，過程艱苦，至於你會否跟隨，那可是你的選擇：
1.每天進食5-6餐
由於新陳代謝高，或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友儘可以每2-3小時進食一次，以確保身體有剩餘的卡里路來製造肌肉。
2.進食優質食品
雖然我們建議每2-3小時進食一次，但食物的質素很重要！請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，再者，你們都想要的是肌肉，不是肥肉啊！
同樣的卡路里，不同的是你的選擇！
3.進食大量蛋白質
讓瘦低朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅（90斤）的朋友就要進食150克的蛋白質。
4.適中的碳水化合物
碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要的角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅（0.9斤）體重每天可攝取2克碳水化合物。請以優質的複合碳水化合物為主要**，例如紅薯、藜麥、糙米等。
5.開設一本飲食及訓練日誌
要讓增肌成為一個有系統的計劃才能讓你持之以恆，同時你可以透過記錄低每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓自己的增磅過程更有效率！
6.主打多關節的重量訓練動作
所有牽涉多過一個關節的作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如深蹲、臥推、下拉。尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練腳！
7.組間休息時間為60-90秒
研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60-90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。
8.讓肌肉有時間恢復
通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。一組肌肉平均需要48-72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。
9.不要多做有氧訓練
對於瘦子朋友來說，有氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1-2次，每次30分鐘就可以了。
10.有耐性
你可能需要半年才可以看到轉變，但請不要灰心，只要你跟隨以上的建議，持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！
3樓：巜跑啊
瘦子要增肌，跟長胖不是一回事。
但是，瘦子如果沒有先把肉肉長起來，就想說要增肌，那你可能是健了個假身，增不了肌……
所以我一直在很努力地長肉肉。特別是今年，做了一個很扎心的計劃……
總結起來就是吃吃吃……做做做……
牛肉粿條，我現在一次可以吃兩大碗。
而一般女生估計吃半碗就吃不下了。
為了增肌，沒辦法，吃吧，吃多點吧。其實一開始是吃不下的，很痛苦啊……吃多了胃也不好啊，但是一點點加量，慢慢吃上去的……
這麼一大鍋高蛋白的海鮮之類的食物，有「皮皮蝦走起」大片的主角皮皮蝦，有一兩斤跟手掌差不多大的海蝦，有花甲，還有其他的咕嚕肉之類富含膠原蛋白的食物。一鍋，大部分我解決了……
還有別人只吃一塊的牛排，我一般要兩塊…別人要240g，我可能會是一倍…
專吃肉肉，為了長肉肉，我也是蠻拼的……
還有一大臉盆的水煮魚做宵夜……
當然，肥膩的東西，別人吃不下，自己還是得啃的。
其實這些**只不過我「食物長征」途中的一部分而已，因為我自己不太喜歡拍照，都是直接開吃，如果不是有一起吃的人之中有喜歡拍照的，我們基本吃很多也不會留下**，比如牛肉火鍋啊、羊排啊、雞肉、鵝肉……
每個月的工資，嘩啦啦啦地，就沒了……吃，其實也是很辛苦的。
特別是你要用科學的方式去吃，不能傷了胃，還要吃得多……
你應該不會以為瘦子只要鍛鍊就能增肌吧？
鍛鍊方面，每天俯臥撐的量循序漸進，比如一天5組，一組30下，到50下，到一天8組……
跑步也是，不要一開始就勉強自己跑5公里，先給自己適應的時間，先讓自己調節過來。然後再跑遠、跑快……
現在成果嘛。……哎，小腿都粗成這樣了……拉伸放鬆也沒有用的……
至於腹肌……真沒練出來……但是體重上去了……原來不到120斤，現在130斤……
感覺別人練成肌肉男都是神話，自己還是拜託不了瘦子的命運的，不妨多吃，多練吧。
就算不能變肌肉男，好歹有肉一點，結實一點……
4樓：融越良如凡
人的體質多種多樣，所以增肌的效果會有所不同，但是訓練方法還是基本一致的，下面我把我的鍛鍊方法介紹給你（僅供參考）。
增肌方法：
胸大肌--平板臥推（增加胸肌圍度），上斜臥推（增大胸肌上沿），下斜臥推（使腹肌與胸肌的分界線明顯）
背闊肌--引體向上（作時不要晃動，不要含胸，下時胳膊伸直，上時下巴過橫槓，寬握練背寬，窄握練背的厚度）
腿部肌群--深蹲（作時挺胸抬頭，腰部一定要保持正直，蹲下的時候屁股要低於膝蓋）
胳膊--肱三頭肌（齊眉，雙槓--作這兩個動作手臂一定要夾緊身體，不能晃動），肱二頭肌（坐姿彎舉，手臂夾緊身體，背部緊貼椅背，千萬不要藉助腰力來甩）
肩部--三角肌前束（上斜臥推），三角肌中束（站立負重兩臂側平舉），三角肌後束（俯身飛鳥）
------以上動作均為6-8組，每組8-12個，重量的選擇以每組作8-12個就力竭為宜，所有動作都要挺胸抬頭，除鍛鍊部位外身體其他部位不要發力。
小腿--負重顛腿--手握合適重量的啞鈴垂於身體兩側做,站立雙腳作顛高動作(後腳跟離地越高越好,
),每組至少做30個,作4組,組間間隔不超過1分鐘，負重物重量應是一次顛30個左右力竭(這個動作很痛苦,作前要有心理準備，練得好的小腿肌肉應該是菱形的，有點像拉長的鑽石，六個月後會看到效果，如果後期覺得在平地上踮不累了，可以前腳掌踩在薄的瓷磚或磚頭上練).
斜方肌--負重聳肩（手握合適重量的啞鈴垂於身體兩側作聳肩動作，每組至少做30個,作4組,組間間隔不超過1分鐘，負重物重量應是一次聳30個左右力竭）
腹肌--腹直肌（仰臥起坐），腹斜肌（負重轉體）
以上方法對於初練者已經足夠了，據我的觀察來看胖子練健美出圍度，瘦子練健美出線條。最後祝你越練越強壯^_^
瘦子怎麼增重增肌 求大神
5樓：rou嘟嘟厚
比較瘦的人其實直接增肌的話可能會讓你自己覺得不太好看，因為我們身邊有些人就是很瘦，然後瘋狂增肌，然後就好像一把骨頭**了一點肌肉，不太好看其實。最好看的是那種有點肉，然後鍛鍊後形成一塊大肌肉，那種看起來此案有美感，才好看。
那麼最先的就要增重，增重這個比較專業，我並不是很懂就不跟你多細說。但是你要秉承一個原則，增重是指適度增重，而不是叫你暴飲暴食，瘋狂增加體重，每個事情都是有一個度的，你要是瘋狂吃然後增重了，那你的身體也是不健康的。所謂適當增重就是你要吃的健康，又要有熱量，能讓你的體重上去，不要什麼吃不下，或者吃一些沒營養的，這是不科學的。
第二部分就是增肌，增肌這是比較長的一個過程。這個無非就是健身，健身就要看你要增哪個部位的肌，然後進行針對性的訓練。我們舉個例子，如果你想增手臂的肌肉，那麼你就可以通過進行俯臥撐和舉啞鈴之類的運動來增加肌肉。
如果是增加胸部肌肉，難你就可以通過臥推來實現，擴胸器和一些健身器材可以適當運用一下。如果是腿部，就多跑步，多做一些負壓的深蹲來實現。
同時增肌的時候，你要注意控制飲食。可以適當吃一些蛋白粉，也就是增肌粉。然後一日三餐要健康。
注意能量而不是飽不飽。原則就是多攝入蛋白質，油脂脂肪可以不要就不要，然後蔬菜水果記得適當吃一點，儘量保持蛋白質每天都能攝入多一點，然後也不要完全不吃，節食是不行的。
做好以上這些一般就會挺有效果的，加油。
6樓：率土之金
如果一個人比較瘦弱的話，可以通過飲食與健身相結合的方法來增肌的。
那為什麼人身上的肥肉或者說是脂肪又如何來堆積呢？最好的辦法就是吃肉，而且是那種蛋白質含量極高的肉。我個人的建議就是每天至少要喝一袋牛奶，吃兩個雞蛋和半斤牛肉，嫌牛肉貴的話也可以用雞肉等來代替，多了不限。
有些人會說什麼在睡前吃含有高熱量和糖分的糖果巧克力等等。沒錯，這些東西確實能長肉，但是在長肉的同時它們也會給我們帶來很多疾病，諸如高血糖、高血壓、心臟病等等，為了長肉而冒著得這些病的風險，在我看來是很不理智的。
同時，在長肉期間，一定要管住自己的嘴，不要吃一些膨化食品薯片之類，這些都會降低你的食慾，讓你的長肉大計化為泡影。不過，在這期間服用一些蛋白粉倒是可以的，但是一定要選擇正規品牌的，不然可能會對自己的身體有所損傷。
說完了飲食，再來說一說健身方面。這個健身和長肉是不衝突的，不會說你健完身後把你好不容易長起來的肉又練回去了。因為一個人在健身，尤其是在做高強度訓練時，他本身就是在提高食物的利用效率，結果就是讓更多的能量聚集在身體，外在的體現就是身體一天天的變得強壯起來，勝負也都能撐得起來了。
所以說健身和飲食是相輔相成的，二者缺一不可。而好的健身方法又可以是你的增肌效果事半功倍。我們從下往上說，先從腿部的健身方法說起。
腿是我們健身中最重要的一個環節，俗話說得好，三分靠拳，七分靠腿。腿練好了，其他的也都不成問題。而且，腿對於一個瘦子來說是最好練得地方，因為瘦弱的人往往都不太愛運動，所以雖然從外表看上去比較瘦，但是實際上腿部還是有很多肉的。
這時候，你可以採用高跳接蛙跳的方法，迴圈著鍛鍊腿部肌肉，這兩種方法一種是鍛鍊大腿，一種是鍛鍊小腿，二者交替進行可以使訓練效果最大化。
在一個就是上半身的訓練，在這方面我主推俯臥撐，這個動作可以同時鍛鍊手掌、手臂和胸部的肌肉，效率很高，無論是新手還是老手都可以使用，簡單粗暴。唯一需要注意的一點就是動作一定要標準，不然很難起到效果。
最後，需要做的就是堅持二字了，只有堅持下來才能取得成效，祝你好運。
瘦子怎麼吃才能增肌，瘦子如何增肌？
說實話，首先可以多吃一些肉，然後去適當的增一些肥，比如說，可以每天吃一些膨化食品油的食品然後不去做運動體重慢慢增加的時候再去鍛鍊身體這個樣子的話，可以更快的增強肌肉。可以吃一些奶製品，比如說豆奶或者是豆腐，牛奶，還有就是多吃一些綠色的蔬菜，比如說菠菜，尤其是如果非常瘦的話，可能是缺鋅，多吃一些富含鋅...
瘦子有哪些共同的飲食習慣？怎麼吃才能增肌
1 不鍛鍊吃增肌粉幹嘛，沒事找事。2 增肌粉在於增肌過程中適量增肥。3 不鍛鍊就別吃，鍛鍊的人吃了增重增肌。增肌粉主要成分是蛋白粉加碳水化合物，喝蛋白粉相當於增加攝入量，理論上攝入大於消耗是能長胖的，但是瘦子的原因很多，例如，你平時的飲食就是很正常，有足夠的能量攝入，就是我們所說的怎麼吃都不胖，那喝...
請問胖子是不是比瘦子更容易增肌？同樣道理，是不是人的肉最
宇宙外的三道題 胖子多的是脂肪，少的是肌肉 瘦子肌肉 脂肪都少，且吸收可能不太好。胖子鍛鍊的過程就是增肌減脂的過程，而瘦子肌肉增肌大一定程度後，可能會因為吸收的問題塊頭越到瓶頸。另外腹肌是很難練的，如果腹部脂肪多隻會把腹肌蓋住。下面是鍛鍊方法 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就...