1樓：傑瑞
多吃肥肉，多吃蛋白粉，多加鍛鍊。
2樓：匿名使用者
大部分想瘦下來的人，聽到有瘦子抱怨「怎麼就是增不了肥」時，恐怕都會覺得矯情，瘦還不好嗎？實際上，只有瘦人自己才知道，「胖」不起來的煩惱：
穿衣服沒型
十分怕冷
經常被咯的疼
吃幾口就飽
···其實，瘦人增肌、增重相比起**來，可能更不容易，今天火辣君就來講講，瘦人改變身材該注意的事。
首先來說瘦人的優勢和劣勢。瘦人一般都體脂低、脂肪少，而這其實也正是一個優勢。
肌肉我們每個人都有，只是肌纖維的發達程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比較薄，肌肉也就更容易顯現（瘦人好多能看到腹肌），也比體脂厚的人省去了減脂這一步驟，飲食要求相對更寬鬆一些。
那麼劣勢瘦人們都知道，「怎麼吃都不胖、怎麼練都不壯」，而且穿衣服、體質抗病上也稍微差一些。其實沒關係，相比於多年難瘦，增重增肌還是容易看到進步的，運用好自己的優勢！
接下來，火辣君就把瘦人增重、增肌的幾個要點具體說一下，而且男生女生都適用。
1、瘦人如何吃
相信每個瘦人，都是想變成體態勻稱、或壯實，而不是增重成虛胖。所以在飲食上也不能遵循「瘦人就能隨便吃、每頓吃到撐」的不正確原則。火辣君提幾個吃方面的建議：
1.還是要多吃，不過要分頓。瘦人們都明白，硬吃是吃不下的，強行增大飯量只會難受，所以，要分頓吃。
真的有人定鬧鐘吃飯，不過我們也沒必要那麼苛刻，但也別讓自己餓，上午、下午這些非正餐時間都要注意加餐。
2.高蛋白、高碳水才是王道。體脂高的人需要控制碳水（主食、糖類）的攝入，但瘦人想要增肌增重，不能忽視健康主食的作用；而且蛋白質（各種肉類、蛋、奶）要多吃、儘量保證每頓裡有20%的是蛋白質。
3.別忽視了蔬菜、水果。很多人覺得蔬菜、水果就是」**餐「裡的標配，其實它們對於增重也是必不可少的。
缺少了蔬果提供的維生素、礦物質，比如維c、鋅（促進睪酮分泌），番茄紅素、維e（促恢復）等等，增肌也會停滯。
2、瘦人如何練
在練的方面，有一個原則就是：抓住大肌群。原因有兩個：
1.大肌群是改善「視覺上瘦」的要點。只有練好了胸、背、腿、肩這些部位，才能看起來更壯、更有線條感。女生也不用擔心，練好這些部位只會讓你看起來更加前凸後翹。
2.大肌群的動作，比如深蹲、臥推、硬拉這樣的動作，更能刺激身體激素的分泌，對肌肉的合成有著關鍵的作用。也就是說，多練這些動作，全身的肌肉都會生長。
另外，還有一點就是，本身就瘦、想要增肌增重的小夥伴，還是要少做一些跑步、游泳、爬山、騎車等有氧運動，而多做力量訓練。
3、關於鍛鍊時間
關於時間，一次高質量的訓練，40分鐘到1小時就足夠了，如果時間太長，也會增加疲勞度，燃燒熱量，使消耗大於攝入，不好增重。
另外就是休息時間，和上面的同理，太頻繁的訓練也會增加熱量消耗，還是要注重肌肉的休息和修復，如果一次訓練量比較大，可以休息2天。
做到上面這幾點，以後再也不用被人說是「拉仇恨」了
瘦人怎麼增肌
3樓：匿名使用者
大部分想瘦下來的人，聽到有瘦子抱怨「怎麼就是增不了肥」時，恐怕都會覺得矯情，瘦還不好嗎？實際上，只有瘦人自己才知道，「胖」不起來的煩惱：
穿衣服沒型
十分怕冷
經常被咯的疼
吃幾口就飽
···其實，瘦人增肌、增重相比起**來，可能更不容易，今天火辣君就來講講，瘦人改變身材該注意的事。
首先來說瘦人的優勢和劣勢。瘦人一般都體脂低、脂肪少，而這其實也正是一個優勢。
肌肉我們每個人都有，只是肌纖維的發達程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比較薄，肌肉也就更容易顯現（瘦人好多能看到腹肌），也比體脂厚的人省去了減脂這一步驟，飲食要求相對更寬鬆一些。
那麼劣勢瘦人們都知道，「怎麼吃都不胖、怎麼練都不壯」，而且穿衣服、體質抗病上也稍微差一些。其實沒關係，相比於多年難瘦，增重增肌還是容易看到進步的，運用好自己的優勢！
接下來，火辣君就把瘦人增重、增肌的幾個要點具體說一下，而且男生女生都適用。
1、瘦人如何吃
相信每個瘦人，都是想變成體態勻稱、或壯實，而不是增重成虛胖。所以在飲食上也不能遵循「瘦人就能隨便吃、每頓吃到撐」的不正確原則。火辣君提幾個吃方面的建議：
1.還是要多吃，不過要分頓。瘦人們都明白，硬吃是吃不下的，強行增大飯量只會難受，所以，要分頓吃。
真的有人定鬧鐘吃飯，不過我們也沒必要那麼苛刻，但也別讓自己餓，上午、下午這些非正餐時間都要注意加餐。
2.高蛋白、高碳水才是王道。體脂高的人需要控制碳水（主食、糖類）的攝入，但瘦人想要增肌增重，不能忽視健康主食的作用；而且蛋白質（各種肉類、蛋、奶）要多吃、儘量保證每頓裡有20%的是蛋白質。
3.別忽視了蔬菜、水果。很多人覺得蔬菜、水果就是」**餐「裡的標配，其實它們對於增重也是必不可少的。
缺少了蔬果提供的維生素、礦物質，比如維c、鋅（促進睪酮分泌），番茄紅素、維e（促恢復）等等，增肌也會停滯。
2、瘦人如何練
在練的方面，有一個原則就是：抓住大肌群。原因有兩個：
1.大肌群是改善「視覺上瘦」的要點。只有練好了胸、背、腿、肩這些部位，才能看起來更壯、更有線條感。女生也不用擔心，練好這些部位只會讓你看起來更加前凸後翹。
2.大肌群的動作，比如深蹲、臥推、硬拉這樣的動作，更能刺激身體激素的分泌，對肌肉的合成有著關鍵的作用。也就是說，多練這些動作，全身的肌肉都會生長。
另外，還有一點就是，本身就瘦、想要增肌增重的小夥伴，還是要少做一些跑步、游泳、爬山、騎車等有氧運動，而多做力量訓練。
3、關於鍛鍊時間
關於時間，一次高質量的訓練，40分鐘到1小時就足夠了，如果時間太長，也會增加疲勞度，燃燒熱量，使消耗大於攝入，不好增重。
另外就是休息時間，和上面的同理，太頻繁的訓練也會增加熱量消耗，還是要注重肌肉的休息和修復，如果一次訓練量比較大，可以休息2天。
做到上面這幾點，以後再也不用被人說是「拉仇恨」了
4樓：幻滅泡泡
瘦人增肌健身的方法是做無氧運動，每次做到肌肉有痠痛感為佳，儘量使肌肉輕度撕裂，鍛鍊後補充足量的蛋白質和少量的碳水化合物。蛋白質是肌肉合成的主要原料，碳水化合物為肌肉的合成提供充足的能量。肌肉的修復合成需要一個過程，一般需要48~72小時，所以增肌的無氧運動要2~3天鍛鍊一次，不能每天都鍛鍊，否則不但沒有增肌的效果，反而會使肌肉量減少。
為一般來說瘦人新陳代謝都很高，營養吸收率低，所以對瘦人來說，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增長。如果吃得科學並且配合了訓練，那麼長的肌肉就多、肥肉就少，就會很理想。
一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，適當增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。
2、增肌粉
高蛋白是增肌必備，如果你很瘦的話，建議可以選擇增肌粉，並建議你在一開始就喝，可能這時候你正在努力的糾正自己的動作模式，正在為找不到目標肌肉發力而苦惱。
然而，你每一次肌肉收縮都是在負重下進行的。這樣就必然會損傷到肌纖維，同時也會消耗體內的肌糖原，修復受損的肌纖維需要補充蛋白質，快速恢復體內肌糖原儲備需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同時補充碳水化合物和蛋白質。
5樓：運動養生小百科
瘦人如何增肌，動作重量次數很重要！
6樓：呆子愛健身
我是18個月健身增加體肌36斤——18個月了，問我感覺如何？苦惱、辛苦、興奮、自豪、驕傲唄，哈哈。我25歲，177身高體重104斤，這是18個月前的我，看看**你就知道，有點娘炮！
我囧！我在我們鎮上一個儲蓄所上班，工作倒是沒什麼壓力，可就是胖不起來，我還以為我是瘦人體質呢！18個月後的我證明沒有誰天生就是屌絲，為此我留了點鬍子，顯得爺們點！個人想法不喜勿噴。
我認為瘦子增肌主要還是要在吃上下工夫，起碼我是這麼做的，儘管我練的也挺用心的。都說是少吃多餐的，我也承認，但是我在班上是不能吃東西的。早餐就是一碗麵條、一個雞蛋、一杯牛奶，中午吃的比較多，都會很撐那種感覺。
下班回家短暫休息後開始練，練後馬上一杯悍金斯增肌粉，大概過個20分鐘飯就好了，開始晚飯，睡前半個小時1個雞蛋1袋牛奶，飲食上就是這樣。剛開始的時候真的是吃不動也吃不下，我就逼自己吃，買消食片吃，當然首先是你沒有腸胃方面的疾病。就這樣我的飲食慢慢上來了，開始的時候大便還多，一天要2-3次，慢慢的後來好了一天一次。
瘦人如何增肌
7樓：全球播報大師
瘦人如何增重和增肌？
8樓：匿名使用者
美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%~90%為宜。如果想通過有氧運動來**，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。
9樓：a拉絲是我
肌肉(muscle)，主要由肌肉組織構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。
10樓：匿名使用者
步驟1. 每次健身時，挑戰自己
哪怕對你來說是一項挑戰而對別人只是熱身運動，你也不要就這樣羞愧的放棄。堅持下去，現在對你來說是一項挑戰，總有一天對你來說就像熱身運動這麼簡單。舉個例子，舉重現在對你來說80斤已經算是一項挑戰了，而可能你旁邊的大塊頭張三輕鬆地舉起120來斤，這個時候，不要將其看作是一種打擊，而應看作是一種動力，去挑戰自己，並把張三或李四現在的記錄當作自己的目標，堅持努力去實現。
end步驟2. 多吃，但不亂吃！
這一步是最簡單但最關鍵的一步，你必須要多吃，但這並不意味著你想吃什麼就吃什麼！否則增肌不成反而成為胖小夥兒。多食用蛋白、乳清蛋白、雞胸肉、金槍魚、蔬菜等食物。
確保1斤體重每天進食1.5克蛋白質、2.5克碳水化合物和健康脂肪（比如一個人的體重為100斤，則確保每天進食150克蛋白質、250克碳水化合物和健康脂肪），健康脂肪包括魚油以及亞麻籽等等食物。
此外，多食用含維生素c的食物，能夠防止自由基造成的傷害，且有助於修復受傷後的結締組織，快速恢復。同時，要多補充鎂和硒等礦物質，增強免疫系統預防肌肉無力或肌肉疲勞。
end步驟3.喝水，喝水，喝水！
讓自己愛上喝水，而且要多喝！你要知道，肌肉的75.6是水！所以說，咱們重複三遍強調要多喝水是緣由的，每天至少應確保大約為3升的飲水量。
end步驟5. 「非頻繁」運動！
很多人看到這裡可能覺得困惑不解甚至覺得荒謬，「不頻繁地運動怎麼能夠練成肌肉？」大多數人都會認為只有不斷地訓練訓練訓練，訓練越多越能練就肌肉，然而，這種觀念長期以來都在誤導大眾。更多的訓練並不等於練成更多的肌肉，就比如，練舉重的目的在於增肌，一旦訓練了一次舉重，肌肉需要時間去修復，新的肌肉，也需要時間來準備建立新的肌肉，肌肉不是在你運動時建立，而是在你運動後休息時候建立！
如果你不停地訓練、訓練、訓練，那麼，肌肉什麼時候有機會建立？尤其是對於天生瘦子小夥伴來說，有規律而不過於頻繁地鍛鍊加上更充足的休息時間，才是增肌的關鍵！
end步驟5. 專注於多關節運動
多關節運動是能夠最大限度刺激肌肉纖維的運動，能訓練不同的肌肉群，不像單關節運動那樣只是訓練單一的肌肉。比如多關節舉重就是增重增肌的比較理想的訓練專案，因為它會向你的身體在可承受範圍內最大程度地施壓，這將刺激人的神經系統大量釋放肌肉增長激素，從而促進建立全身的肌肉。
end步驟6. 短而激烈的運動
你每次的鍛鍊方法應該是：開始鍛鍊--刺激肌肉--暫停鍛鍊。而不是每一次做大量的運動、試圖從每一個角度精準直擊每一塊肌肉，那是已經練成發達肌肉的「大個子」試圖改善區域性弱勢肌肉而採用的措施。
非肌肉發達者，試圖上下左右各個角度訓練反而可能會導致肌肉不增反減！因為一次性長時間地鍛鍊會導致分解代謝激素水平顯著上升，建不成肌肉反而「丟」了肌肉。如果你不想看到這樣適得其反的效果，建議限制每次的鍛鍊時長在60~75分鐘為最佳。
瘦人增肌健身鍛鍊計劃，瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
找個專業教練吧，要不肌肉容易變型 動作一定要到位，不要圖數量，一般一個動作12 15個一組，一次3組左右，注意做完一組後要做放鬆活動 一個簡單的辦法，每次去練兩個部位。你比較瘦，建議鍛鍊時間控制在50分中以內。你剛開始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一組10來個左右。一週一個部位練一次就可...
瘦人初學健身想增肌 請教各位健身高手喝增肌紛還是蛋白粉加肌酸
要想增肌，每天每公斤體重要補充2 2.5克蛋白質和3 5克碳水化合物，要是全部從食物中補充的話會同時攝入大量的脂肪 膽固醇 亞硝酸鹽 鹽等，長期這種飲食會使身體變成酸性體質。所以用蛋白粉和增肌粉來幫助補充蛋白質和碳水化合物是很好的方法。增肌粉是高蛋白 高碳水化合物 高熱量的代餐粉，是要當飯來吃的，用...
瘦人健身時吃乳清蛋白粉還是增肌粉
平民菸斗俱樂部 你連健身房都去不了，還吃什麼補劑啊，鍛鍊的不會太充分的，聽我的哥們，先把動作做標準，平常吃雞蛋，麵包片和燕麥片就可以練起來，別亂花錢，有問題在給我發訊息，祝你健身愉快 其實簡單而言，增肌粉和蛋白粉最大的區別就是在碳水和蛋白。對於瘦子，如果能在運動的過程中和訓練後及時補充足夠的碳水，如...