1樓：佩奇玩具屋
這個體式可以鍛鍊雙肩雙腿，還能調節腰椎區域及跟腱
2樓：英格拉姆
可以用壓腿、拉筋等鍛鍊拉長韌帶和跟腱。
1、鍛鍊韌帶，這就像煉人的筋一樣，開始感覺有點酸有點疼，後來就會無形的提高你的反映速度和爆發力，接著就會感覺做事情都很輕鬆。
2、做壓腿動作時，鍛鍊者把力量作用在腳至大腿這一段，鍛鍊腳跟和關節，開始幅度不要太大，循序漸進。
3、鍛鍊者想要更好發揮爆發力，還得要腳跟不著地快跑（運動前一定要先熱身）。
4、鍛鍊者每天晚上在家用腳尖走幾圈。每次運動完就給小腿揉揉，一定要放輕鬆，直到一點都不酸不硬，很柔軟為止。
拓展資料：
跟腱是位於踝關節後方的一條大的肌腱，它連線小腿後方的肌肉群到跟骨，是人類行走、奔跑、攀登等運動不可缺少的組織。一般跟腱炎症分為細菌性和無菌性，但由於跟腱血液**相對不充足的特殊原因，其癒合時間常比較長，癒合緩慢。
跟腱是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。跟腱在體表形成明顯的條狀突起。跟腱的主要功能是屈小腿和足跖屈，人能夠跳躍起來，能夠蹬地跑起來，靠的都是它。
此外，跟腱還影響人的直立。跟腱短，深蹲時雙腳跟不能完全著地，跟腱短對體檢當兵和考駕照會有影響。
跟腱斷裂可分為兩類：一類是自發性斷裂，常見於運動員和演員；一類是外傷，通常伴有**的損傷或骨折。
在臨床上跟腱炎很常見，一般喜歡奔跑、爬山等負荷性運動的人群會發生跟腱炎，如果區域性有**破損，會有細菌存留，多是低毒性細菌，造成不利影響。注意避免反覆激素封閉**，以防發生跟腱自發性斷裂。
3樓：弘醫堂癲癇主任
以下幾種方法可以拉長跟腱：
1. 在離牆一臂遠的地方放置一斜面板，較高的一端面向牆，站在斜坡上雙手平貼於牆上，身體前傾。備註：應該有意識感受腓骨側，跟腱，和膝後方的拉伸。
2. 雙手扶臀或膝站立。保持腳跟著地並且雙腳相互平行。
呼氣，屈膝，沉髖，在保持雙腳平放於地面的同時緩慢向下移動重心。備註：這對於球類運動員來說是一項非常重要的牽伸練習。
3. 以雙腳的圓形部位站立在物體或臺階邊緣上，保持平衡。呼氣，使腳跟向地面降落。備註：如果有必要的話，一手扶牆保持平衡和支援。
4. 手抓杆子作為支援，雙腳平行站立，相距30釐米。呼氣，身體後傾，保持腳跟著地, 雙膝至腳址後方。
在能力範圍內，盡力下蹲。恢復直立姿勢時呼氣。備註：
如果內收肌和四頭肌較緊的話也可能會感覺到牽拉。
5. 斜靠於牆上，保持頭，頸，脊柱，骨盆，雙腿和兩踝成一條直線。保持雙腳平放於地面並且腳尖直朝前。呼氣，屈臂，向牆傾斜身體，向前移動重心。
6. 斜靠於牆上，保持頭，頸，脊柱，骨盆，雙腿和兩踝成一條直線。腳跟抬起，雙腳併攏並直朝前。
呼氣，屈臂，在盡力向地面壓腳跟的同時向牆的方向移動重心。備註：應該在小腿，跟腱和膝後感覺到拉伸。
7. 距一扇開啟的門一臂遠站立，雙手抓住門把手。以腳跟著地維持平衡，呼氣，保持雙腿伸直，臀部後移。
備註：應該在小腿，跟腱和膝後感覺到拉伸。如果你背部有問題，在恢復到較高的姿勢時屈膝。
4樓：冠上嘀嘀
可以用壓腿、拉筋等鍛鍊拉長跟腱。
1、做壓腿動作時，鍛鍊者把力量作用在腳至大腿這一段，鍛鍊腳跟和關節，開始幅度不要太大，循序漸進。
2、鍛鍊者想要更好發揮爆發力，還得要腳跟不著地快跑（運動前一定要先熱身）。
3、鍛鍊者每天晚上在家用腳尖走幾圈。每次運動完就給小腿揉揉，一定要放輕鬆，直到一點都不酸不硬，很柔軟為止。
5樓：費恩萊斯健身科技院
拉伸是一項自然、放鬆的運動，拉伸的同時可以讓人精神煥發，當然也要注意姿勢和方法正確。拉伸動作需要跟著感覺走，而不要試圖挑戰自己的極限，在此介紹跟腱腳踝的拉伸動作。
左腿向前邁出，靠向牆壁，腳趾朝上。上身前移，直到跟腱還有輕微的拉伸感。保持這個姿勢8-10秒鐘。
拉伸髖側部時，由拉伸小腿肚的起始姿勢開始，將右側髖部微微轉向身體內側，以拉伸右側髖部的肌肉。將右側髖部向右突出，同時肩膀微微向髖部的相反方向傾斜。保持這個姿勢，平穩拉伸5-15秒鐘。
兩側都進行同樣的練習。在拉伸過程中，保持後腳指向正前方，腳跟不要離開地面。
兩腳分開比肩寬些，雙腳腳尖指向正前方。右膝微曲，將左髖向右膝方向下移。保持這個姿勢5-15秒鐘，換一側，拉伸右大腿。
單腳站立，膝蓋微曲，將另一條腿向上盤起，一隻手放在盤起的腿的腳踝內側，另一隻手放在大腿上，胸部前傾，保持輕鬆拉伸5-10秒鐘，換一側拉伸。
一隻手扶在支撐物上，另一隻手將一條腿的膝蓋拉向胸部，腰部和髖部不要前傾，膝蓋微微彎曲（2-3釐米），保持5-15秒鐘，換一側拉伸。
6樓：匿名使用者
簡單介紹幾個方便練習的小技巧： 一、伸展運動 1、雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍抬起，同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力，盡力將身體伸來。
2、雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，然後左腿向後伸出，舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟，呼氣，放下雙臂。交替雙腿反覆進行5次。
3、從在椅子上，繃直、放鬆腳尖，使小腿肌肉有拉緊的感覺，反覆進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上，伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿變長的方法。
二、上**階 上下樓時不要乘坐電梯，要充分利用臺階進行鍛練。上樓時不要忘記伸展小腿，用腿尖踩踏臺階邊，抬起和放下腳尖時跟腱得到鍛鍊，腳踝變得纖細，肌肉緊張也得到緩解，可以重塑漂亮的小腿。 三、靈活利用整理運動sky walker sky walker是指使用完健身器材（同時獲得滑雪和跳躍效果的器械）後的整理體操。
側臥後將腿抬起、放下約30次，然後反覆將腳向前向後送。這時千萬不要伸開腳尖或彎曲膝蓋。該運動的最大祕訣就是堅持時間越久，效果越好。
四、富有彈性的**操 想擁有纖細且幾乎沒有肌肉的腿部，可嘗試賦予大腿彈力的體操。筆直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈馬步，抬起腳跟，然後重新恢復筆直站立的姿勢
7樓：佐躍
鍛鍊韌帶，這就像煉人的筋一樣，開始感覺有點酸有點疼，後來就會無形的提高你的反映速度和爆發力，接著就會感覺做事情都很輕鬆。具體怎麼做，用文字我還真表達不來。
如果就為 拉長跟腱，提高小腿爆發力，並讓小腿變細你就按下面試試：
動作像壓腿那樣（自己靈活運用），只不過現在把那動作用在腳至大腿這一段上而已（問問體育老師，一般都會知道一些），鍛鍊腳跟和關節，開始幅度不要太大，循序漸進。
想要更好發揮爆發力，還得跑，要快跑（運動前一定要先熱身）。
什麼時候你不妨試試腳跟不著地的跑，晚上在家用腳尖走幾圈。每次運動完就給小腿揉揉，一定要放輕鬆，直到一點都不酸不硬，很柔軟為止。
8樓：山裡山外醉
可以用壓腿、拉筋等鍛鍊拉長。
1、鍛鍊韌帶，這就像煉人的筋一樣，開始感覺有點酸有點疼，後來就會無形的提高你的反映速度和爆發力，接著就會感覺做事情都很輕鬆。
2、做壓腿動作時，鍛鍊者把力量作用在腳至大腿這一段，鍛鍊腳跟和關節，開始幅度不要太大，循序漸進。
3、鍛鍊者想要更好發揮爆發力，還得要腳跟不著地快跑（運動前一定要先熱身）。
4、鍛鍊者每天晚上在家用腳尖走幾圈。每次運動完就給小腿揉揉，一定要放輕鬆，直到一點都不酸不硬，很柔軟為止。
9樓：顏丶
你說的腳後跟跟腱？
跟腱是連著腓腸肌的，腓腸肌拉伸很簡單，前腳掌站在略高的地方，後腳掌離地，手扶東西保持平衡，重心放在後腳掌，也可以單腳拉伸。
10樓：匿名使用者
如上圖所示，這是我平時常用的手段：坐式負重提踵，站立負重提踵和史密斯架負重提踵。放的圖是按照訓練強度由弱到強的順序排列的。
如果你身邊還有被跟腱和小腿問題纏繞的球友，麻煩你把這篇文章分享給他，讓他早日跳出謎團
原創tproc
11樓：
練習瑜伽
站在臺階上，腳指部分接地，腳踝慢慢壓低身體不要動，完成後再踮起腳尖。
原地深蹲跳
12樓：楓情小米
劈叉就是可以拉長，只要吃得了苦
怎樣將跟腱練長?
13樓：百家百談
跟腱拉長的方法：
1、深蹲式
雙腿抱住膝蓋，雙腳膝蓋併攏，腳跟踩實在地板上頭埋進去，切記要保持住平衡。
2、後壓式
一條腿往前弓，另一條腿向後伸直呈弓箭步，用半腳掌處踩在地板上，適度的用力拉伸跟腱，起到把跟腱拉長的目的。
3、一條腿向前伸直，後腿彎並全腳踩實在地板上，前腳腳跟踩在地板上腳尖勾起，身體前傾用手臂適度的拉伸前腳的跟腱處。
14樓：愛生活的淇哥
1、全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。
2、抓舉：這兩個動作是最好的訓練彈跳的動作，比什麼aa4啊，全蹲啊，啞鈴跳啊都要好太多太多，但是這個動作卻是最難做的一個動作因為面向新手太困難，我當時也是在練了差不多4個月的高抓後，才能把抓舉做好，雖然那時候彈跳已經有了很大的提升，但是這對鍛鍊腿部跟腱有很大幫助。
3、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。
這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。
4、高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。
15樓：群星獨者
可以訓練。跟腱的訓練方法如下：
1、全蹲：這個看似風馬牛不相及的動作但是必須要做，因為沒有全蹲，就沒有腿部力量，沒有腿部力量，下面的訓練無從談起，這是基礎。
2、寬拉與窄拉：寬拉與窄拉在翻站，抓，挺中發揮極大作用，是爆發力訓練的入門動作。要求訓練者在訓練時當槓鈴拉到臀部時陡然發力，聳肩，提踵，自然對於小腿和跟腱的訓練有著極大的好處。
這個動作如果沒有快速和協調完成，那麼基本會做得非常難看。
3、高翻：在拉的動作訓練到一定水平後可以加入高翻的動作，高翻主要在於一定要翻不起來，不是靠身體晃起來，一定要讓自己離地，而不是腳尖延展，做提踵。這樣對於我們所需要的爆發力訓練來講才是好的。
4、高翻挺、挺舉：
高翻挺即在高翻的基礎上加入了借力挺的動作，等於一個沒有下蹲的挺舉，這個動作對於抓舉技術掌握不好的人來說，是一個分段訓練爆發力的好方法，特別是對於上下肢不是非常協調的愛好者而言，可以先從這個技術入手。
5、借力挺&借力推：
這兩種方法其實就是藉助腿部，腰部，臀部的力量完成借力的站姿推舉，對於提高上下肢的配合能力，上肢肩部力量，下肢的側膝力量都有很好效果，特別是因為很多愛好者採用弓箭步的方式，會對於膝蓋的穩定有一定的訓練效果。
擴充套件資料
跟腱一般是指在足跟與小腿之間有一條很粗壯結實、繃得很緊的肌腱。跟腱長約15cm，是人體最粗大的肌腱，由小腿三頭肌（比目魚肌、腓腸肌內、外頭）肌腱在足跟上方約15cm處融合形成。
人的行走、跑、跳就依仗著這條強有力的肌腱。跟腱短，跑步步子小，甚至走路有可能出現雙腳不穩。跟腱若是完全斷了就會寸步難行。
在臨床上跟腱炎很常見，一般喜歡奔跑、爬山等負荷性運動的人群會發生跟腱炎，如果區域性有**破損，會有細菌存留，多是低毒性細菌，造成不利影響。注意避免反覆激素封閉**，以防發生跟腱自發性斷裂。
如何拉長跟腱，怎樣拉長跟腱？
鍛鍊韌帶，這就像煉人的筋一樣，開始感覺有點酸有點疼，後來就會無形的提高你的反映速度和爆發力，接著就會感覺做事情都很輕鬆。具體怎麼做，用文字我還真表達不來。如果就為拉長跟腱，提高小腿爆發力，並讓小腿變細你就按下面試試 動作像壓腿那樣 自己靈活運用 只不過現在把那動作用在腳至大腿這一段上而已 問問體育老...
怎樣拉長跟腱，怎樣拉長跟腱，求方法，最好帶圖
拍子 可以用壓腿 拉筋等鍛鍊拉長韌帶和跟腱。1 鍛鍊韌帶，這就像煉人的筋一樣，開始感覺有點酸有點疼，後來就會無形的提高你的反映速度和爆發力，接著就會感覺做事情都很輕鬆。2 做壓腿動作時，鍛鍊者把力量作用在腳至大腿這一段，鍛鍊腳跟和關節，開始幅度不要太大，循序漸進。3 鍛鍊者想要更好發揮爆發力，還得要...
適合跟腱炎患者的運動，跟腱炎可以做哪些運動？
多做伸展運動，尤其在早晨 鍛鍊前以及鍛鍊後，多伸展腓腸肌和跟腱，以保持跟腱的堅韌。這對於避免跟腱炎 特別重要，進行一些能增強腓腸肌的運動，例如 踮腳運動 即踮起後緩慢地下落，這可以鍛鍊跟腱肌肉承受更大的負荷。跟腱炎可以通過小腿三頭肌拉伸 三頭肌離心收縮的方式進行鍛鍊放鬆，也可以按摩小腿放鬆，達到緩解...