1樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
2樓：
首先得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪,骨骼，去做一個人體分析，這樣就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適自己的，由不合適自己的，做出自己的訓練計劃。
有時還要吃一些有助於自己的食物還有補劑早餐;少量的牛肉或雞肉1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦;在運動的時候吃點香蕉.。
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到三組為宜;第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個（分組做最好20一組）。墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做最好20一組）。第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。
注意擺臂;
然後速度跑練習；第5天做第1天的；第6天做第2天的。第7天只爬樓梯（輕微）休息。
3樓：
制定健身計劃，迴圈漸進訓練。如每天早上跑步上班，晚上各部位訓練即可。
4樓：穴戰球關注
仰臥起座和俯臥撐，一次各做二十五個（做完一次休息半分鐘可以繼續，每天堅持十五分鐘以上）。做的時候保持呼吸正常，那樣鍛煉出來的肌肉也更整齊。可以不用器材，吃點雞和牛肉等等。邊長肉邊練
5樓：saber後宮_憖
每天起來跑步，做做仰臥起坐俯臥撐，慢慢來，想在短時間練成我怕你受不了……
肌肉練不起來別人說是死肌肉，怎麼練肌肉,練出來的才不會是死肉 死肌肉
小葫蘆仙人 死肌肉 這個詞 是民間說法 一般這種話 常出自於街頭健身玩家之口 你的手臂發力時效果甚微 表示你手臂上的肌肉 還不是很多 但你又是搞體育的 我猜測 你應該屬於 肌肉密度和耐力尚可 但是肌肉的圍度缺乏 等圍度大了 用力時 自然血管膨脹 塊塊飽綻 要想把練肌肉塊練大 就要 低次數 大重量 高...
很瘦的人怎麼練肌肉，很瘦的人能練出肌肉嗎？
明白婆婆 啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。d.訓練要點 不要把背和...
怎麼把胸肌內側練出來，怎麼練胸肌的內側？
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去...