1樓：小牛騎馬追火箭
健身小白無論男女都應該先好好了解自己的身材，清楚明白自己的身材缺陷和需要塑造的方向，然後再往這個方向好好努力，當然，健身也有很多誤區，不認清自己想要的目標身材很容易會掉進誤區。譬如你是想練腹肌的，手臂練得過多了，就會變成麒麟臂，女生手臂太粗並不是什麼好事喔。
當然，資金充裕的話，也可以選擇去健身房，最好還是請私教，因為私教的話可以給你全方位的建議，你又不是健身老手，剛入門是最需要有人引導的時候。 除此之外，健身房也有很多課程，爵士、拉丁、瑜伽等等，這些課程對塑形還是有一定幫助的，但最重要的就是堅持，堅持堅持再堅持，如果三天打魚兩天晒網的話，你學什麼都學不好。
如果是上班族的話，其實也有點折中的方法，微博和貼吧上面有很多健身達人編的健身操和**操，那些其實也是非常有用的，而且不出家門就能達到鍛鍊和塑形的作用。另外一個重要的就是吃的東西，有條件的可以去嘗試吃吃健身餐，都是沙拉和雞胸肉等等，如果真的想好好塑形，那啤酒和上火、高卡路里的東西是必須要戒掉的，但並不是叫你們去節食，要知道，均衡的飲食在塑形來說也是很重要的。
2樓：六一的可樂
剛開始健身的時候我們應該先適當的做一些有氧訓練作為熱身運動，使身體的機能達到最好的狀態，然後開始做各種無氧訓練，比如各種器械訓練，仰臥起坐，俯臥撐，啞鈴訓練等等。我剛開始健身的時候一般都會先慢跑一個小時，然後做一些拉伸動作，不然會使小腿變粗的。然後我會開始做一些仰臥起坐。
鍛鍊腹部的力量，然後我會去做俯臥撐，因為俯臥撐能夠鍛鍊胳膊和腹部的力量，會讓你身體更有力量，再然後我就會去做平板支撐，剛開始的時候只能堅持幾十秒。後來慢慢的一分鐘，兩分鐘，三分鐘，平板支撐能夠鍛鍊腹部，大腿的力量。也會使我們背部更加挺拔，對我們塑型有很大的好處，然後我會去做一些簡單的器械訓練，它們會鍛鍊身體各個部位的力量，會使我們看上去更有力量，身體線條更好，有的時候晚上也會跟著瑜伽老師練一些瑜伽，所以慢慢的身體塑型做的越來越好，身體線條自然也會越來越好。
所以健身的話，先去做一些有氧訓練來熱身，然後做無氧訓練來形成身體的線條，你會發現你越來越美。
健身小白在健身房怎麼塑形？
3樓：
1.訓練上
關於訓練專案的選擇，許多人都會有隻要出汗就能達到訓練效果的誤區認識，所以訓練時出汗也不一定達到增肌的目的，而且也不是所有的訓練專案都能達到增肌效果。增肌訓練只做有氧運動是不行的，需要側重、結合高強度的訓練專案，尤其是力量訓練，只有這樣才能達到撕裂肌纖維的條件。
在訓練中要不斷提高強度（比如：由一組做6個，到8個、10個；有20公斤到40/50公斤等）。注重大肌群，多練複合動作，大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。
比如：硬拉、臥推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯臥撐等。
2.飲食上
增肌期間的飲食原則就是熱量盈餘（不能讓自己感到餓)攝入足夠的熱量，在此期間最好計算每日攝入的熱量，如果不會計算，可以在原有的飲食基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重調整飲食，比如是加一碗米飯，還是減一碗米飯。部分人在增肌期間會有食慾不振的現象，這是腸胃不好的症狀，建議去醫院就醫，只有好的食慾，才能在增肌期間得到足夠的熱量和蛋白質，促進肌肉生長。一定要攝入足夠的蛋白質
蛋白質是修復受損肌纖維的必要營養物。每天每公斤體重攝入2g左右為宜，算出用量後，分佈在每餐中就可以了。蛋白質可以選擇瘦牛肉、雞胸肉、魚類、蛋白、乳酪、豆類、蛋白粉等。
少食多餐，一餐中人體攝入的熱量是有限的，為了攝入的熱量充分吸收，達到熱量盈餘的目的，建議少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以進4-6餐。
3.休息
肌肉一般在休息期間生長恢復，所以保證每天睡夠8個小時是最基本的，熬夜不僅不利於肌肉的生長恢復，還會妨礙第二天的訓練進度。晚上睡眠時間不夠的話，可以在中午選擇適當的小憩。
科普，健身小白在健身房怎麼塑形
4樓：1randy王
凡是不以運動為基礎的**、減脂，均是偷換概念！脂肪的消耗和抑制增長是需要運動產生卡路里來消耗多餘脂肪，從進食的結構和量上進行調整和控制，才能達到**的效果。想走其他捷徑，除非你能承受給你身體帶來的惡性傷害，很多**藥是麻醉你的五臟六腑在增加一些瀉藥成分，讓你的腸胃感覺不到餓，然後在讓你排洩。
自己就可以想一想這樣長期以往你的身體機能會怎樣？
很多**藥、**茶、**咖啡、按摩、埋線等等吧，他們短時間讓你看到的是體重的變化，而不是體脂的變化。這句話怎麼講的呢？就是短時間內讓你通過排除大量體液，使你有一種假象來矇蔽自己瘦了，其實是失去體液造成的。
真正的脂肪其實一點兒也沒少，反而在停止使用類似的藥物以後，身體自我修復機能開始發揮作用，讓你補充水分和食物。這樣就會造成段時間內體重和體脂的飆升，這就是常說的**。這種**對身體和心臟的負荷是非常大的。
廣大群眾還是不要用自己的身體做實驗啊。
fido健身 偶像 學院
健身小白怎麼規劃一個塑形鍛鍊計劃？
5樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
6樓：
增肌訓練嗎 增長體重要靠肌肉或者脂肪 如果是增肌的話我可以說一些我的計劃思路
健身小白，女，想塑形
7樓：憶當初
首先你要對自己的這個生活進行評估一下，不要一起衝動去辦一張卡，看自己是否有這個時間安排，能夠堅持長期的堅持，不要想急於求成，因為健身**是一個長期的過程，短時間的快速**會傷害身體
8樓：想哪樣就有那樣
找個健身房，買個年卡，為了節約，努力練吧
9樓：愛健身寇糖醋
看些這方面的知識，接觸系健身房，多問問教練
健身小白，零基礎，如何健身
10樓：匿名使用者
健身是個鍛鍊人毅力的事情，許多人都堅持不下來，小白就要從簡單基礎學起，幾天一個簡單小動作，長久堅持就可以了。
11樓：妙技生活
零基礎全身訓練（一）
12樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計劃
13樓：賽普力量
健身圈的人會把健身時間短的人叫做「小白」，其實實際情況是健齡並不能決定一個人是不是小白。健身兩年，勤學好問的訓練者們身材都發生了很大的變化，無論理論還是實踐都告別了小白行列。但是如果缺少刻苦訓練的精神，那麼獨有的收穫可能就是領了一個健身房回饋老會員的健身包，以示舉鐵「資歷」，然而身材無太大變化，訓練心得，可以總結一句話「磨洋工」。
可見小白之路還很漫長啊！
停滯在新手期常見的5種原因
1.瞎練 初學者比較忌諱的就是瞎練：
①盲目的訓練會讓你受傷。
②因為盲目訓練看不到成果，放棄之後，會很難再次開始。因為你會覺得自己努力了，卻沒有效果。
2.過度考慮訓練方案和方法
3.目標設定過高
新手期總是會因為滿腔熱情為自己設定一個很有難度實現的目標。賽普君之前做教練的時候，一個血氣方剛的瘦弟弟，指著牆壁上的彭于晏就放狠話：「我要兩個月練成他這樣，我不太喜歡大肌肉那種，這種剛剛好」。
其實這就是被自己一口吃個胖子的目標壓倒了。如果把目標設的更適合自己，每天都看的到自己的進步，甚至超額完成，才會更有信心。
4.休息不足
初入健身房，即便用空杆做深蹲都會讓肌肉痠痛到炸。所以一個低強度的抗阻訓練就會讓你肌肉形成撕裂，我們接下來要做的是給肌肉足夠的休息時間，讓它恢復生長。而連續緊湊的訓練週期，只會讓你因為不堪忍受疲憊和效果差帶來的壓力而中斷，在新手期往往還沒有養成健身習慣，一旦中斷，基本就荒廢了。
建議小肌群訓練後進行48小時的休息，大肌群休息72小時(因人而異)。
5.飲食不規律
在開始訓練之後，無法及時補充身體所需營養，使身體的恢復效果大打折扣。所以呢，無論多忙，都要保證自己的飲食一頓不落。另外出於不同訓練目的的人所需要對應的飲食攝入原則也是不同的。
賽普君為大家曾列出過一個粗略的清單：
快速告別新手期的3點建議
1.開始重視自己的飲食
新手基本一天只訓練一次，大部分人吃三頓飯。可以說你的飲食質量直接決定了你的訓練成果。對於初學者而言，我建議大家把重點放在總熱量攝入上，每天估算自己的代謝熱量，加上一天運動消耗的熱量;再結合一天攝入的熱量。
權衡攝入總熱量。計算方法在網上都可以找到。
如果你在減脂的話，一個安全且不會**的熱量差是：每天消耗的熱量大概要比攝入的熱量多500大卡。增肌反之!你如果只是剛剛開始健身的話，補劑就不要過多考慮。
2.找一個靠譜的私教
雖然網上好像會有很多雜音說現在的私教很多都是「只會賣課的垃圾」。這一點不可否認，現在進入私教行業的門檻很低，私教的質量也良莠不齊。
但是我還是不希望大家以偏概全，畢竟還有那麼一群充滿正能量，真誠而又熱愛學習的健身教練的存在!一個靠譜的私教會讓你初期打下良好的基礎，系統的給你講解知識，幫助你少走很多的彎路。
3.閱讀健身書籍
除此之外，也可以主動的去獲取健身知識。作為新手不建議你從網路上去獲取健身知識。因為：
假的太多了。網際網路的繁榮導致了一波一波的賬號造假、搬運，來吸引流量。而比較終受害的是不具備辨別真偽能力的健身新手。
印刷出版的書籍，和網際網路上的文章不同，網際網路上的文章隨時可以被作者刪除。但是一本書具備出版的條件，說明作者對於自己的知識架構或者觀點都是非常自信的。雖然也有荒謬論點，但是隻佔少數。
健身小白有必要請私教嗎，健身小白，去健身有必要請私教嗎，還有，去健
對於剛進入健身房的小白來說，對於健身房的器械使用都不熟悉，並且如果是有特定的健身目標也不知道針對性的健身方法，在一些負重訓練方面反而容易造成損傷，因此前期在私人健身教練的指導下，不僅對於健身方法，器械的使用，以及自身的針對性方面更熟悉，等有了一定健身基礎，在考慮要不要繼續跟著學習。每個人的身體素質都...
健身小白如何挑選靠譜的健身館的健身教練
尾巴會吃飯 都市生活節奏非常快，白領們大多過著公司與出租屋兩點一線的生活，非常單調。常年坐在辦公室內，也讓他們身上有各種各樣頸椎方面的毛病。下班之後去一趟健身房，成了許多白領的生活常態。想要擁有理想的身材，找到一個靠譜的健身教練會起到事半功倍的效果。那麼問題又來了，如何才能找到一個比較靠譜的健身教練...
健身小白，每天健身多長時間更為合適
健身小白的話，每天健身最好不要太久，可以控制在2個小時之內，具體的要根據你自己的身體情況。一般來說第一次去健身房健身，並且之前也沒有在家裡或者其他地方健身過的話，肯定是要從一些比較基礎的健身器械開始，不可能一開始就去擺弄那些力量訓練的器材。有條件的話最好是請一個健身教練，他可以非常詳細地瞭解你的身體...