1樓：宇宙外的三道題
體脂率需要在百分之十以下才能有明顯腹肌，如果體脂率高需要減脂，下面是減肚子脂肪的利器：
1、跑步3分鐘+仰臥起坐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
2、跑步3分鐘+徒手深蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘
3、跑步3分鐘+俯臥撐（主要鍛鍊胸肌）1分鐘
4、跑步3分鐘+仰臥舉腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
5、跑步3分鐘+徒手箭步蹲（主要鍛鍊腿部肌肉）1分鐘
6、跑步3分鐘+平板支撐（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
7、跑步3分鐘+蹬上反屈伸（主要鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘
8、跑步3分鐘+坐姿收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
9、跑步3分鐘+仰臥屈膝挺髖（主要鍛鍊下背肌群）1分鐘
10、跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿（主要鍛鍊腹肌）1分鐘
1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這麼來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鐘的時間內儘可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鐘，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每週至少鍛鍊3次，每次鍛鍊時間在45分鐘左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。
2樓：大美一樣
初級健身計劃
現在給你的計劃是練四天休息一天，和我的一樣的訓練內容，只不過具體的程式不一樣。
我先列出訓練的課程內容：
第一天：胸部、二頭肌、 第二天：背部、三頭肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧訓練一週安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。
第一天：胸部和二頭肌
一、胸部：
1、五分鐘的跳繩熱身運動（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧運動不宜過 多 ， 一個迴圈中只需要有二天有氧運動可以）
（如果，是因天氣交冷而做熱身運動那無妨，但時間不宜太長）
2、上斜臥推
a、40公斤 12個
b、50公斤 10個
c、60公斤 8 個 （如果完不成此分量，則按50公斤的重量做8-10個）
d、65公斤 8 個 （或60公斤8—10個）
e、40公斤 15個 （如果你完不成此個數，則必須完成10個）
如果你在c組和d組中都完不成你的重量和個數，則可以減輕你的重量，但不能減少個數，且必須你自己或有人幫你完成8-10個）
3、平板臥推
a、50公斤 10個
b、50公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按40公斤的重量做10個）
c、40公斤 12個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做12個）
d、40公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做10—12個）
4、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、20公斤 8 個
d、25公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
5、十字夾胸
a、b、c、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個數為10個，若是8個的話，則必須比做10個 的重量要重）
此動作主要是發展胸部肌肉的外側，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重錘水平站立，也就是說你的身體應該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時應在下腹部，稍稍可以前傾。
在上斜臥推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙槓屈臂，交替做，也就是說在一次迴圈中可以做前面二個部位的動作，而在下次迴圈中可以做後面的二個部位的動作。
但是在做後面的動作時，順序應如下：
1、平板臥推
a、20公斤 15 個
b、40公斤 10-12個
c、50公斤 10 個
d、60公斤 8 個 （你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完成1-2個即可，但這樣的訓練不宜太多）
e、45公斤 10-12個 （不能少於8個）
2、上斜飛鳥
a、25公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
b、25公斤 8 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
c、20公斤 8 個
d、15公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按10公斤的重量）
3、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、15公斤 8 個
d、20公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
3樓：美女健身
10分鐘低(中)強度全身燃脂 居家徒手訓練 告別肥肚 間歇運動
幫忙給個健身計劃！求健身計劃！
先做有氧，大量出汗後再做一些小重量腹部練習，先把肚子減掉，之後1 5胸背肩腿臂，6有氧，7休息一天，還有就是在健身房裡看見練得好的人可以不恥下問，我就是這麼過來的。求健身計劃！第一天 胸和三頭。胸 臥推 3組 8 10次。上斜臥推 3組 8 10次。坐姿夾胸 3組 8 10次。三頭 重錘下壓 3組 ...
求個健身房健身計劃
你可以參考如下吧 飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 選擇...
求個健身計劃
系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3 俯臥撐 15 20 次 x4組 4 坐姿單臂頸後臂屈伸 8 12...