1樓：網友
十六歲，一米七，一百一，男性的話，是屬苗條性的身材。
練肌肉，要多久，這要看你的耐力如何，我曾經在你這個年齡，平時因經常打打籃球什麼的，在我想練肌肉的那段時間，只用了兩個月。
一。早晨晨跑五公里，(這是全身性的肌肉煅練);
二。五公斤的啞鈴，每組十下，雙手交替進行。各三組；(練手臂肌肉)
三。俯臥撐，每組二十個，共三組，每組中間休息兩分鐘；(練背部斜三角肌及胸肌)
四。仰臥起坐，每組二十個，共三組，同樣每組中間休息兩分鐘；(練腹部肌肉)
這些都不需要特殊的器械，啞鈴可以用半桶水代替。
除跑步外，其它的煅練，要提醒的是：在進行時，注意調整呼吸的節奏，最主要的是：煅練哪一部分肌肉時，你的注意力一定要放在這一部分的肌肉上。
我經過這兩個月的練習，各部分肌肉在不控制的情況下也能明顯看出輪廓來了。
上面你說到的：胸肌要自己控制才能硬。我想所有人都是這樣的，包括健美先生也不例外，只是健美先生平時把肌肉練成很大塊了，不控制也看上去比較硬。
2樓：網友
最少要1年，胸肌要練臥推，手臂的話平時看電視的時候練練啞鈴就可以。注意調整呼氣，要有節奏。不要一次多個，個數適中，多幾組練習。
3樓：諸葛狂徒
有針對性地練習比較好，胸肌內側用仰臥飛鳥，胸肌下緣用下斜臥推，外側用普通的臥推和俯臥撐都可以，肚子就是仰臥起坐，沒有別的方法。手臂用啞鈴，小重量，大數量。
順便問問你想練什麼樣的肌肉，想練成健美先生那樣的，鍛鍊要以高重量，高數量為主，每週兩到3次，想練成均勻而有美感的肌肉，鍛鍊方式以低重量，高數量為主，練至肌肉發漲但不痠痛，每週2到3次，想練成李小龍那樣瘦卻有力量的肌肉，鍛鍊方式以高重量，低數量為主，練至肌肉痠痛為止，隔日再練，不能停頓。
快速練出肌肉
如何練肌肉?拜託各位大神
這肌肉怎麼練出來的？
4樓：網友
肌肉可以收縮產生力量，讓人體進行各種的活動，還可以儲存一些糖原而對人體有明顯的保護作用。
訓練肌肉主要有以下三方面：第。
一、要保證充足的營養，要多吃一些優質的蛋白質食物如魚肉、牛肉、瘦豬肉，牛奶；第。
二、要訓練胸腹部、腰背部的肌肉，這些肌肉都比較發達，能夠促進四肢的肌肉；
第三，然後再訓練四肢的肌肉，可以在健身人士的指導下進行專門的肌肉訓練。
我要練肌肉
5樓：匿名使用者
胸肌、腹肌略有形狀，說明還是有點體能方面基礎，所以只要你有恆心，完全可以練出比較完美的身材。
你人瘦，不用進行有氧訓練，只需每次訓練前和訓練後進行10-15分鐘慢跑，前者是活動關節、熱身，後者是放鬆、恢復（如練腿後就不用跑，因為腿部疲勞將使你難以在跑動中控制平衡，易出危險）。
一開始練不要急於求成，關鍵是如何循序漸進地系統性訓練，為打下良好的基礎，制訂出適合你個人特點的訓練方法是最重要的。
你是在家還是健身房練？你可以臥推、俯臥撐等練胸，單槓、啞鈴練背和肱二頭；雙槓、啞鈴練胸和肱三頭；槓鈴或啞鈴深蹲練腿部肌肉。
在你係統訓練期間，應當加大蛋白質的攝入。沒有講你目前每天的飲食情況，但要告訴你的是，如果你想鍛鍊身體，那麼不要關心食品的口味與自己的喜好，一切從營養及需要來考慮，如果你能做到這一點，那你目標的實現是可以實現的。但也不是一蹴而就的，訓練的成果取決於你的訓練質量、營養與休息。
不管你的體質是屬於基礎代謝比較高還是吸收不好，就你自己描述的情況，你每天必須吃10個雞蛋（只能以水煮或白煮吃，年紀輕，不用剔出蛋黃），其他魚肉則隨你了。另外儘量少食用米飯改為饅頭、多食用土豆，白水煮，直接撥皮蘸白糖吃（能不蘸糖吃最好，好在你不胖，沒有問題，吃糖對肝有好處），有條件早晨和睡前吃牛奶雞蛋麥片。
水果以香蕉為主（能量高、糖分低），購買、攜帶、食用都十分方便，對身體百利無一害。
你每餐後應當食用多酶片（以前叫食母生是口嚼的），每頓飯後2-4片，另餐後服複合b、vc、ve各一片，每天另外再服用膳存片或金施爾康一片。國內現在也好像沒有脫水肝片和大海藻片賣。
至於增肌粉、蛋白粉能不用最好。不是我不相信科學，而是不是為了某種特別的目的，還是自然從膳食中攝取為好。
6樓：網友
廢話不說，胸肌腹肌可以去健身房針對性聯絡，也可以在家用一副啞鈴，結合俯臥撐、仰臥起坐就搞定了。強度和時間能保證的話，三個月就有明顯效果。如果全身較瘦（肉薄）的話，效果會小點。
飲食原則，少食多餐，每天劉頓為佳！多補充蛋白質。
祝樓主練得開心！~隨時交流~
7樓：匿名使用者
並不是你吃不胖，而是攝取的熱量太少。
如果你使代謝比較旺盛的那種，則每日攝入的總熱量為每公斤體重50大卡。
一、肩，斜方肌，三頭肌，腹肌。
二、背。三、休息。
四、胸，二頭肌，腹肌。
五、休息。六、腿。
七、休息。
8樓：
。。。去健身俱樂部鍛鍊找個教練，你那樣做沒有。你那叫運動。不叫鍛鍊。
9樓：匿名使用者
呵呵 我是在健身中心工作的 雖然不是教練但是對這一塊還是挺專業的 想增肌的話最好是到專業的健身俱樂部去 因為到了那有專業的教練給你指導並給你制定方案（不是所有的健身俱樂部都給制定） 而且在健身俱樂部裡都有專門的營養餐吧 教練會給你製作營養食譜 讓你吃得更健康！ 一張年卡現在俱樂部競爭這麼激烈的情況下 不是太貴 也就1000左右 吧 不妨去下健身俱樂部試試 諮詢下專業的教練 如果條件允許的話 可以購買私教 那樣效果會更好。
10樓：幹掉上帝丿
你可以白天去運動場運動，(舉亞玲）
晚上散步就可以鍛煉出肌肉了。
希望練肌肉的朋友進，不懂的，沒肌肉的請離開。最高分。不廢話。內有圖。
11樓：匿名使用者
你這煩惱倒是蠻多人都有的。
首先還是偏胖的原因 建議控制下食量 （我有個胖朋友 就只練引體向上想塑 臂肌形 結果一身肉變得硬梆梆的卻一點也不美觀。
當然要是還在青春期還是以長身體為重~）
其實引體向上是很不錯的 練了臂肌 最主要是對胸肌有很大的鍛鍊 只是每次做完要進行肌肉擴充套件 讓兩邊儘量平均 當然左右用力要儘量平均 只是對於新人 可能難度大了點 不過可以慢慢來的～
然後就是可以買個擴胸器 不貴的 大多體育器材店都有賣 剛開始可以只練2根彈簧 再慢慢增加 其實擴胸器是很有用的 只要是方法要對 通常平行胸前橫拉的那種是更多鍛鍊背肌的 要想練胸肌就要儘量把力都承擔在胸口上 方法很多 可以自己摸索。
俯臥撐其實也很好的 姿勢對了對胸部的塑型很有效 一般練的話可以分組的做 20-30為一組 不需要太多 晚上進行最好 做到越酸漲越好。
其實鍛鍊肌肉就得先損傷肌肉再讓它修復 增大肌肉細胞的半徑和線粒體的數量。
做鍛鍊就得堅持 我記得我是從歲就開始摸索肌鍛鍊了，當然現在只是一時興起來做做鍛鍊 健身房也去過 不過這三項是我親身體驗到的練胸肌最有效最簡單的方法 其實練胸肌方法很多的 關鍵就是把力用在胸前 有時穿緊身衣能夠將兩塊胸肌現出來 自我感覺良好 呵呵~ 記得多吃高蛋白物質 像牛奶 牛肉 蛋類等 其實樓主現在這種條件很好的 胸部本身就有基礎 塑下形就好了。
關於腹肌的話 仰臥起坐是最簡單的方法 可以把腳抬高的 每次其實沒必要都做到底 一般45度的樣子最佳 也是分組做 50左右一組 要讓腹部感覺到痠痛才達到了效果。
然後休息一天再進行 慢慢的能夠顯現出肌形來了 其實對於腹肌到是沒什麼研究 因為練腹肌效果很明顯的。
以上親身經歷。
祝樓主早日練成 ~
怎麼練這裡的肌肉
12樓：空虛小爺爺
這裡是肱二頭肌：如果你是自己有對啞鈴的話。建議先要從輕的做進行熱身。看你的鍛鍊目的。
如果是想把手臂的線條練的飽滿和好看，那麼建議用的重量是你一組可以做十五次一組，十二次一組，十次一組。 你可以每種重量做三組。總共十二組。
如果你想把你的手臂練的很粗。可以建議用的重量是你每組只能做十次一組，八次一組 六或四個一次 先從輕的做。三組後 加撐重的 ， 也是十二組。
13樓：花生味菠蘿
二頭肌肉容易些，引體向上正手反手，三角肌以上舉啞鈴槓鈴為主。。。沒有專業器材這比較實用。
怎麼練肌肉，大家進來下，謝謝
14樓：匿名使用者
飲食：雞、鴨、魚、牛、羊、蛋、豆類，大米混點粗糧，這些高蛋白高纖維會讓你的肌肉膨脹起來的食物多吃點，脂肪高和油炸品的少吃，碳酸飲料最好忽略。
1、胸肌+肱三頭肌：
俯臥撐：高、中、低各3組。其中，高、低姿雙手寬於肩，中姿需要等肩，每組力竭。平臥或上 斜啞鈴飛鳥拉伸3組。不要追求數量，標準的做。
2、腹肌：參考網上8分鐘腹肌鍛鍊，個級別你自己選。
3、肱二頭肌：
啞鈴交替彎舉，6組。重量要達到力竭8-12下的範圍，輕鬆超過15次要加重，少於8次就要減重。
4、腿：印度深蹲或者蹲起，100次或者50一組做3組。
全部完成差不多50分鐘-1小時，組與組之間休息30秒-2分鐘，動作與動作間隔5分鐘以上10分鐘以內。如果剛開始沒辦法完成那麼多組就減少組數延長放鬆時間（別超3分鐘），每次鍛鍊最好間隔48-72小時，讓肌肉生長。
最後，堅持才有效果。
肌肉練不起來別人說是死肌肉，怎麼練肌肉,練出來的才不會是死肉 死肌肉
小葫蘆仙人 死肌肉 這個詞 是民間說法 一般這種話 常出自於街頭健身玩家之口 你的手臂發力時效果甚微 表示你手臂上的肌肉 還不是很多 但你又是搞體育的 我猜測 你應該屬於 肌肉密度和耐力尚可 但是肌肉的圍度缺乏 等圍度大了 用力時 自然血管膨脹 塊塊飽綻 要想把練肌肉塊練大 就要 低次數 大重量 高...
怎樣快速練出肌肉
練肌肉的方法 1 跑步 每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2 立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25 50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。3 俯臥撐 俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每...
很瘦的人怎麼練肌肉，很瘦的人能練出肌肉嗎？
明白婆婆 啞鈴臥推 a.重點鍛鍊部位 胸大肌 三角肌和肱三頭肌。b.開始位置 仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。c.動作過程 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。d.訓練要點 不要把背和...