1樓：網友
首先最基礎的就是先買根繩，每天跳3組，每組150個（熱身）。然後深蹲同樣3組每組20個，但是當你在站起時需要全身往上提，然後全身垂直起跳，記住動作必須連貫。深蹲完就開始摸高，每天3組每組25個（熱身）。
後後就是高抬腿，但是和普通的不一樣，你要在心裡默數10下然後小腿發力往上跳躍，（組數無限做到累為止）。最後就是單腳跳，如果你們寢室夠大你就在寢室來回跳左腳10個來回右腳10個來回，如果寢室不夠大就用繩單腳跳雙搖（組數無限做到累為止）。最後就是壓壓腿讓小腿肌肉鬆弛。
還有彈跳這東西講天賦的，彆強求。不過這套方法是我以前校隊教練教的，挺有用只要你按方法努力練就算沒天賦也可以增加幾公分的彈跳，反正我用這套方法當時練得可以扣籃了。祝你好運。
2樓：回眸丶傾魂
如果只是室內訓練有沒有器材支援的話最好練高抬腿，能提高腿部的爆發力，也能提高移動速度，一舉兩得，跳得高關鍵是腿的爆發力，身體離開地面時速度越快跳得也就越高，練的就是那種腿部加速身體上公升的能力。室外的話可以爬山，跳樓梯，有條件最好買兩個沙袋幫著，適應後一旦卸下沙袋就感覺身體很輕了。
3樓：網友
蛙跳呀，再就是用腳尖走路。我試過，很有效果的。
4樓：網友
天天堅持提踵練習，相信你會提高的。詳細點可以m我。
5樓：匿名使用者
多打球，跑步，壓腿，連續跳，一般都可以的。
跳躍組訓練計劃
6樓：君凍鳶
給得分值太低你沒有誠意，再說訓練計劃都是機密，好意思的不勞而獲麼？
怎麼增加跳躍力(最好有訓練方案)
7樓：呂軍偉大
迅速提高彈跳力，練成預計縱跳能力可以提高20到30釐公尺以上， 鍛鍊過程很辛苦， 整個過程要15個星期。 對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項：
半蹲跳 1、開始時，半蹲至90~135度的位置，雙手放置於前。2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重複以上步驟。
第二項：抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2．腳尖抬到最高點。
3．再慢慢放下，完成一次．雙腳完成，完成乙個組。 第三項：臺階 1.
找張椅子來， 把乙隻腳放上去，呈90度 .2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上。
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 第四項：
縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。2.
只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋儘量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。
第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點。
2. 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過 或 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的乙個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第六項：蹲跳 這一項只在星期三練１．站立，懷抱籃球於胸前。２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．３．跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，著地，完成一下．4．如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高。
8樓：萌小殤
樓主可以試一試在家裡面找一些對於自己比較高的東西（天花板，吊燈之類的） 然後起初就試著摸到自己找的東西，如果一開始只能乙個手碰到，要爭取左右手都能碰到，使兩腿的彈跳均衡一些。 接下來就試著兩個手同時摸到。。。在接下來不斷提高目標，比方說提高高度，或者連續很多次重複摸，循序漸進。
這個是我的一點小小經驗，乙個禮拜下來效果也挺明顯，明顯覺得自己跳得更高了，搶籃板更輕鬆了。 可能效果沒有什麼縱跳計劃好，但是這個訓練起來也比較輕鬆，效果也不錯，何樂而不為？
9樓：小影
堅持，其實訓練的方法有很多，只是很多人都無法堅持下去。
求乙個訓練計劃，能在短時間內提高彈跳力，反應能力，肌肉力量和速度
10樓：麟灬龐
一步一步來，欲速則不達。彈跳力：彈跳是腳尖承受的力是很大的，你能用後腳跟跳的高？
你跳起時會發現，腳尖和腳掌是主要的用力點。找個板凳在或樓梯，做踮腳的動作，能踮多高踮多高，踮起腳停2~3秒放下，再踮，反覆練習提高腳尖的力量和腳掌的支撐力每天4~6組沒組40次，這可以因人而異。在做一些彈跳運動，半蹲跳，深蹲跳等，鍛鍊腿部爆發力，每次高度20釐公尺以上，自己決定多少組，多少次。
反映能力：建議你去打打桌球，不會打的話，你可用彈球或網球，對牆面擊打再接住（不要有意識去扔乙個方向），肌肉力量：手臂肌肉，俯臥撐被，最原始也最有效，腿部肌肉，負重跑呀，人人皆知。
速度：你可以負重加短跑，不過。
別太拼，容易拉傷，適當及止。
11樓：五兩鐵塊
用力。用力。
用力。用力用力。
練跳躍力計劃
12樓：尋彥實綺梅
跳繩是最好的訓練方法。
每天跳繩30分鐘（一開始累的話可以10分鐘一組，分3組，間隔休息1分鐘）
最好是雙飛或者三飛，也就是跳一次搖兩次或者三次。
如果這樣感覺還很輕鬆的話，可以給雙腳綁上沙袋跳，這是最刻苦的也是最有效的。
還有就是蛙跳。
慢慢蹲下態型在猛的上跳。每天跳10分鐘帆察猜就ok了，可以分三四次，不必快，但要用盡全力往上竄。
要加大難度的話也可以綁上沙袋，不過我建議雙手上舉重物，手肘要伸直避免受沒啟傷。
至於原地跳不高，可能是你的腳法問題，也就是跳起前抬腳跟，腳掌發力，注意腳腕的發力，還有就是注意跳起時抬頭挺胸，調整重心也能提高彈跳力。
美國縱跳計劃：
繼續提高跳躍力和速度的方法！
我也打中鋒，所以方法應該適合你。要想提高速度和彈跳，先減減體重會事半功倍。一 長跑。萬能而且有效的 法，不要求快，能天跑次就ok樂。我一般操場圈公尺是分鐘。二 提高速度 變速跑。唯一一種能適應籃球運動的跑步方式，順便能練體能，想提高效率的話可以在提速段給自己限個時間，比如公尺的提速段秒。三 彈跳 掂腳尖...
如何增加跳躍力，怎樣快速提高彈跳力？
美國最著名縱跳訓練計劃，練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上，鍛鍊過程很辛苦，整個過程要15個星期。對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項 半蹲跳。1 開始時，半蹲至？的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20...
提高孩子專注力的訓練
鍛鍊孩子的專注力可以使用以下方法 1 可以讓孩子安靜的坐下來玩一玩遊戲，比如壘一下積木，或者試玩一下拼圖，這些都是很好的鍛鍊專注力的方法。也可以坐在這裡聽一聽 或者看一看書，尤其是看童話故事或者世界名著，這些方法都能夠提高孩子的注意力水平，鍛鍊孩子的專注能力。2 也可以做運動提高自己的專注力，比如打...