1樓：昂然且和善丶榜首
想最佳化增肌，一定得用器械來漸漸增加阻力。靠自身體重的阻力可以增肌，但無法長期性地增肌。所以你模逗想增肌的話，建議去辦張健身卡，或真的沒辦法出備碼巨集去健身的話，去買個深蹲架+槓鈴+槓鈴片，在自家開始槓仿冊鈴訓練。
2樓：網友
複合動作，就是一次會有兩個關節以上參與的動鬥唸作談銷洞，比如深蹲、硬拉、臥推、引體向上這樣的；而相對的孤立含枯動作就是涉及乙個區域性肌肉群的動作，比如彎舉、側平舉，相比來說，複合動作是王牌動作，是基礎，更能夠增加全身的肌肉量，更適合瘦人增重。
3樓：淚吥哭泣
怎麼增長呢？吃+睡。蛋白質+體內激素（睪酮等），每天通過合理補充的譁粗營養物質，在體內激素的作用下，就開始修復破壞的肌肉纖維和超量合成肌肉了。
這個過程在夜間達到深度睡眠的時候最為明顯，因為激素量分泌最大。所以氏蘆雀，睡眠質量和營養情況與訓練同殲早樣重要。
4樓：尓康
訓練前後碳水一定要補充夠，碳水蛋白質放開吃就行，不用刻意控制，上下午加餐也能多攝入一點。
5樓：三熙
做一些變式動作也能加大難度，比如減少支撐點，減小支撐面積，增加不穩定因素等。比如單手俯臥判盯撐、偏虛沖叢重俯臥撐等。玩嗨了自己設計動差櫻作也可以。
6樓：寶18525億俚
實在沒有啞鈴用其他重物代替也可以，比如深蹲時背個書包裡譽消數面裝點水，或者扛著慶首公尺袋等等。但是其他重物抓握起來可能會脫手，一定橋賀要注意安全問題。
7樓：知86668採忻
體重輕了，得增尺橡重。至於怎麼吃的話，最簡單的方法就是保持你現在的飲食，開始喝全脂牛奶。每天從500毫公升開始哪困遲，每次體重停止上公升之後再加500毫李李公升。
家庭增肌鍛鍊計劃
8樓：冰糖
家庭增肌鍛鍊計劃，以三天為乙個週期，作以下訓練：
第一天：胸肌、3頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量平板槓鈴臥推耐兆30個。
第1個動作：平板槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第2個動作：絕局上斜槓鈴臥推，4到6組 每組8到12個。
第3個動作：平板啞鈴臥推，4到6組 每組8到12個昌巨集租。
第二天：背肌、二頭肌。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下。
第1個動作：引體向上，4到6組，每組做到不能做為止。
第2個動作：坐姿划船，4到6組，每組8到12個。
第3個動作：站姿划船，4到6組，每組8到12個。
第三天：三角肌、腿。
首先熱身。慢跑5到10分鐘。小重量側平舉30個。
第1個動作：站姿槓鈴上舉，4到6組，每組8到12個。
第2個動作：坐姿啞鈴上舉，4到6組，每組8到12個。
第3個動作：啞鈴前平舉，4到6組，每組8到12個。
瘦人增肌健身鍛鍊計劃，瘦人增肌增肥 求一份健身房的健身計劃
找個專業教練吧，要不肌肉容易變型 動作一定要到位，不要圖數量，一般一個動作12 15個一組，一次3組左右，注意做完一組後要做放鬆活動 一個簡單的辦法，每次去練兩個部位。你比較瘦，建議鍛鍊時間控制在50分中以內。你剛開始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一組10來個左右。一週一個部位練一次就可...
健身房裡如何鍛鍊不增肌，每天都去健身房如何增肌？
小重量，多次數。儘量多做一些有氧運動，這樣既可以健身，也不會長太多的肌肉。健身房一般有很多專案啊，動感單車，普拉提，都適合女孩子。既 其實女孩子有一點肌肉是很健康的，也好看啊！我每天都健身啊，看過很多堅持健身的女孩子包括我們健身房老闆，身上都有肌肉 但是很好看，大家都很羨慕哦 我想應該是你身上暫時還...
瘦人初學健身想增肌 請教各位健身高手喝增肌紛還是蛋白粉加肌酸
要想增肌，每天每公斤體重要補充2 2.5克蛋白質和3 5克碳水化合物，要是全部從食物中補充的話會同時攝入大量的脂肪 膽固醇 亞硝酸鹽 鹽等，長期這種飲食會使身體變成酸性體質。所以用蛋白粉和增肌粉來幫助補充蛋白質和碳水化合物是很好的方法。增肌粉是高蛋白 高碳水化合物 高熱量的代餐粉，是要當飯來吃的，用...