怎麼訓練彈跳,怎麼快速練習彈跳?

時間 2022-01-02 21:03:01

1樓:▓詎蕝戀噯

你好~每個人都有提升空間的~! 至於後期的效果 那要看自己的努力程度

練習小腿就比較困難了,因為練力量小腿就會變粗!!!所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法,上樓梯的時候踮著腳走就ok了!

大家要注意練玩了之後要對肌肉放鬆,不然肌肉回練死,那樣就是肌肉很發達,一點也不能跳!!

跳得高還是不高,主要是靠小腿肌肉的爆發力和力量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關鍵。

誤區:有很多增加彈跳的方法比如說:蛙跳,站馬步等。

你們可以自己實踐一下,你跳20個蛙跳或者站10分鐘馬步,第2天看是大腿痠痛還是小腿痠痛。(我是自己試過了,第2天小腿沒感覺)所以,這些運動只是鍛鍊大腿肌肉的。

方法:我覺得這幾個方法很有效。

腳尖掂在樓梯(厚書,門檻等)上,腳後跟懸空,然後腳尖用勁,讓身體上下來回運動。做個50次左右,你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。

休息幾個小時再做。這個方法不累,而且隨處可做。很好!

附加練小腿爆發力的方法:從1米處往地面跳,落地之後再迅速跳起來。

詳細解說請看

2樓:太陽烈炎

首先你要掌握跳的方法,你跳的時候用腳尖發力,記得起跳的瞬間要收腹(這個可能剛開始有點難,但久了就會自然收腹了),整個身體帶動向上,特別是雙手,跳的時候雙手也得向上用力!起跳呼吸時要吸氣,落地後才呼氣!加油練習吧,除了注重練彈跳,籃球也要注重練習!

其次彈跳除了那些大的訓練方法以外,更有細仔的練習你要注重:

1,爆發力,這點你可以練習百米衝刺,這樣讓小腿肌肉有很好的爆發性,多多練習往返百米或者50米的衝刺吧.

2,平時多跳繩,一天分段共跳幾百上千個.這樣既可以減少脂肪,又可以增加腿部肌肉增強帶動性.

3,你現在還年輕吧.你以後還有很大的成長空間,所以先不要急求成,慢慢來,一步一步按班就部的訓練,一定會成功的,相信自己吧,努力付出就會有驚喜的回報!!!

我相信你現在的彈跳也不會很差,你只是還想提高自己的彈跳,我剛才就說了.你之前練的都是些大的訓練方法,現在要注重的是那些細節的鍛鍊方法,還要注意飲食,不要讓自己長得太胖,寧可瘦些也不要胖些.因為瘦的人往往都是跳得非常高的,像腿上綁些什麼東西啊什麼的,那最好不可取,我以前試過,根本行不通.

而且搞得腳非常的累,又沒效果..

練習的關鍵就是要練腿部肌肉(大腿,小腿)和小腿的爆發力...

呵呵,,再補充一點,你蹲著,雙手放背後,然後跳階梯,剛開始跳一級二級.然後慢慢的往上加,等自己感覺練得不錯了,就站著跳了,雙手自然放...這樣也可以...

還有跳遠也是要練的,立定跳遠和衝跑跳遠,這些細節都是決定你彈跳力的關鍵啊!!!

個人經驗,加緊練吧,祝你成功!呵呵~~

3樓:龍煊許萱

1樓正解.

我曾經練過·

還算管用..

不過時間會很長..

4個月..

4樓:

我給你一個訓練計劃,在假期裡練習,注意假期要有足夠的時間至少在20天以上

15天訓練其餘5天做其他事。

每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。

衝刺,要求你自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

迅速提高彈跳力訓練教程

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳跟(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳跟抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

1:負重提踵 顧名思義,是揹負著重物提腳尖 結合個人能力,前2組每組20個,最後一組25~30個!!!!向上提踵時要爆發,迅速向上提,在最高點定1~2秒,然後慢慢下落,不可以一下放下來!!!

2:沙地蛙跳,我有一個朋友,是省隊練游泳的,他不好好訓練,經常被教練罰蛙跳,過了一段時間,我們一起打球,就問他,能扣不?他說不知道,就上去試了試,我目測了一下,最起碼摸高在3.

35!!!!他只是在水泥地跳,如果在沙地的話,小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個!!!

在平地的話30米來回一組,做三組!!!

3,負重深蹲,根據個人能力,扛著槓鈴,做深蹲,和提踵一樣,快起慢落,有一點要說的是腰一定挺直!!!做完後大腿的肌肉痠疼!!!!前兩組每組10 個,第三組13~15個!

如果可以做到做不動為止,這個要注意安全!!量力而行!!!

4,拉跟腱 找臺階,腳尖站在上面,和提踵一樣,使勁向上頂,然後慢慢落下,落下時腳後跟一定要儘量碰到地,這樣每組20個,做三組!!!!

5,練習腰腹,腹部就是仰臥起坐,快起慢下,每組20個,三組!!!腰部,要找人幫忙,你先把你整個腰部以下放在床上,讓你朋友或者家人壓住,這樣的話整個上半身就騰空了,然後讓頭挨著地,猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下,每組20個,3組!

還有是補鈣,讓自己變高,吃一些麵粉、小麥胚芽、豆類、蝦、螃蟹、貝類、海藻、牛肉、雞肉、肝臟、豬腿肉、蛋、牛奶、乳酪及深色蔬菜等。但不要吃得太過,學生的生體不要吃什麼補品。

5樓:邱愛

對於每個動作專案,如果一種動作要作3組,組與組之間休息不能超過2分鐘,若完成了,需直接做下個專案,記住不要休息!!

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲至?的位置,雙手放置於前,

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm)。 當在空中,你的雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!!!

迅速提高彈跳力訓練教程2

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著

2.腳尖抬到最高點

3.再慢慢放下,完成一次..雙腳完成,完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3

第三項:臺階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點,

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有其他的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

你的腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

6樓:雲在飛揚

買副沙袋綁在小腿肚子上,慢跑及跳臺階,要注意運動量!

7樓:徒手雷音

這三個動作對腿部肌肉的刺激很大,想提高彈跳的朋友不妨試試!

8樓:我與籃球

彈跳計劃,可以每週只練該計劃,也可以和力量訓練穿插進行

怎麼快速練習彈跳?

9樓:亓新蘭麼寅

提踵來增加你的小腿肌肉!伸蹲來增加你的大腿肌肉!還有就是打籃球時多跳!蛙跳也是一種好辦法

!希望能幫到你

10樓:聚發稿網

其實快速練習彈跳最簡單的方法就是勤加練習,以下是幾種練習提高彈跳力的簡單方法。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉,擴大關節的活動範圍,同時,做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練,最好每週進行2到4次的大力量訓練,訓練時必須注意安全,以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種:

負重蹲起,提鈴,抓舉。總之,這幾項練習的成績越高,彈跳力就越好。

至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題,原則是:

1、大力量訓練每週至少二次,不多於四次,要給身體超量恢復的時間,但要長年進行,不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格,切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕,組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓練可以變化著花樣天天練,但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練,一次課的時間不要拖的太長,1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反覆衝刺訓練還是有必要的。30次,50次,也許80次。所謂衝刺,要求自己在準備活動後全速往前衝,而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同,不必天天練,每週三小時即可。還要特別注意運用小;力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多,諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿,甚至摸籃板上沿。

第一項:半蹲跳

1、開始時,半蹲,雙手放置於前;

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若覺得容易的話,可以跳至25-30cm)。 當在空中,雙手需放在後面。 著地時,完成一次。

接下來,只需重複以上步驟!

變法之後的半蹲跳練習,可在高度上做一更改,從開始時的姿勢算起,每向上跳3次為一組練習,1-3分鐘為一個迴圈的大組。步驟如下:

1、根據個人能力制定相應的持續時間。

2、每組間隔停頓時間不超過2秒。

3、以開始起跳為例,胳膊放在背後或腦後。第一次起跳放鬆跳到全力彈跳高度的40%,落地瞬間用腳前半掌支撐身體再次蹬地起跳,跳到全力彈跳高度的70%,落地後再次蹬地起跳,全力跳到最高。落地支撐穩之後緊接著進行第二組。

持續1-3分鐘。

這樣的彈跳練習可以將肌肉從放鬆的狀態帶動到一個緊繃的狀態,過程中肌肉纖維高度收縮,產生爆發力和肌肉耐力。屬於高強度的訓練型別。

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先,找個梯級或一本書來墊腳,然後只把腳尖放在上面,腳跟不得著地或墊著;

2.腳尖抬到最高點;

3.再慢慢放下,完成一次,雙腳完成,完成一個組;

第三項:臺階

1. 找張椅子來,把一隻腳放上去,呈90度;

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上;

3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

第四項:縱跳

1. 雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋;

2. 只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量不彎曲;

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次;

這一項很難,可用手幫助起跳。

第五項:腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點;

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm;

蛙跳練習是必要的,對於彈跳力的提高有一定的幫助,因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外,還有別的一些方法。

第一種方法,是最有效的,也是難度最大的,可以在短時間內提高彈跳。具體做法:挖個坑,大概一米左右深。

腿上綁好5斤的沙袋,跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後,將坑挖深20公分,而負重增加2—3斤,繼續練習。

如此迴圈,最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候,練習就到此為止。解除負重,再試試看能跳多高。

第二種方法,效果不是很明顯,但是容易實施。具體方法:腳踝上綁上橡皮筋,原地縱跳。每日練習半小時。

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