1樓：匿名使用者
縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳?壞米諾鞀虻孀?
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「揹負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。
實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。
（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。
一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來。
2樓：匿名使用者
這就nba球員所用的 aa4 訓練過程詳細時間表單週 1.3.5 練 雙週 2.3.4 練 組與組之間休息半分鐘，專案之間不休息
第一週：半蹲跳 2 組，20。 提踵 2 組，10（雙腳都完成 10 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，10（雙腳都完成 10 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 15. 腳尖跳 1 組， 100. 蹲跳 4 組， （1-14 需跳於 8-13cm, 15.
第 15 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第二週 ：半蹲跳 3 組，20。
提踵 2 組，15（雙腳都完成 15 下 wshi83 才 算 1 組）. 跳臺階 2 組，15（雙腳都完成 15 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 20. 腳尖跳 1 組， 200.
蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第三週 ：
半蹲跳 3 組，25。 提踵 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，15（雙腳都完成 15 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 25.
腳尖跳 1 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20. 第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第四周 ：半蹲跳 3 組，30。 提踵 2 組，25（雙腳都完成 15 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 30. 腳尖跳 2 組， 200. 蹲跳 4 組， （1-19 需跳於 8-13cm, 20.
第 20 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第五週 ：半蹲跳 4 組，25。
提踵 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，20（雙腳都完成 20 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 35. 腳尖跳 2 組， 250.
蹲跳 4 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25. 第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第六週 ：
半蹲跳 3 組，35。 提踵 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 40.
腳尖跳 2 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第七週 ：半蹲跳 4 組，30。 提踵 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 50. 腳尖跳 2 組， 350. 蹲跳 5 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25.
第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第八週 ：不用做訓練,讓肌肉充分休息好.
這個很重要!!!! 第九周 ：半蹲跳 3 組，45。
提踵 2 組，45（雙腳都完成 45 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 60. 腳尖跳 4 組， 200.
蹲跳 5 組， （1-24 需跳於 8-13cm, 25.
第 25 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十週 ：半蹲跳 4 組，40。
提踵 2 組，50（雙腳都完成 50 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 70. 腳尖跳 3 組， 300.
蹲跳 5 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十一週 ：
半蹲跳 5 組，40。 提踵 2 組，55（雙腳都完成 55 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 80.
腳尖跳 4 組， 250. 蹲跳 5 組， （1-29 需跳於 8-13cm, 30. 第 30 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第十二週 ：半蹲跳 6 組，40。 提踵 4 組，30（雙腳都完成 30 下才算 1 組）.
跳臺階 2 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 90. 腳尖跳 4 組， 275. 蹲跳 5 組， （1-34 需跳於 8-13cm, 35.
第 35 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十三週 ：半蹲跳 7 組，40。
提踵 4 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 100. 腳尖跳 4 組， 300.
蹲跳 5 組， （1-34 需跳於 8-13cm, 35. 第 35 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 第十四周 ：
半蹲跳 8 組，40。 提踵 4 組，35（雙腳都完成 35 下才算 1 組）. 跳臺階 2 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組） 縱跳 2 組， 100.
腳尖跳 4 組， 350. 蹲跳 5 組， （1-39 需跳於 8-13cm, 40. 第 40 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。
） 第十五週 ：半蹲跳 8 組，50。 提踵 5 組，40（雙腳都完成 40 下才算 1 組）.
跳臺階 4 組，25（雙腳都完成 25 下才算 1 組） 縱跳 4 組， 50. 腳尖跳 5 組， 300. 蹲跳 4 組， （1-49 需跳於 8-13cm, 50.
第 50 下,需盡全力跳高， ，每週的星期 3 才要練。 ） 這樣算是整個訓練的時間表了... 第十六週就好好休息下.
接下去的十七,十八,十九周保持一定的運動量就好. 就這樣休息一個月再接著練 air alert advanced
3樓：湘山一品紅
任何提高都沒有捷徑，下蹲訓練，還有蛙跳，一天50~10個下蹲，50~100個蛙跳，堅持一個月賣效果應該是很明顯了
nba明星球員的彈跳力是怎麼練出來的？
4樓：匿名使用者
對此我談一點自己的切身體會和經驗。
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關係。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。
也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的衝動訊號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的衝動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的衝動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。
如何增加彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
彈跳力在很多運動中確實都是很重要的 本人是打籃球的 每天都1000個跳繩 跳繩真的還是一個很直接的 最好用的辦法 然後就是每次運動完一定要拉伸！注意是運動完這樣可以伸張你的身體 在能長高的同時也是可以增加彈跳的如果你需要很專業的訓練 還是需要去諮詢專業人士 利用他們的器械和方法 而且說彈跳這個東西在...
怎樣提高彈跳力，怎樣快速提高彈跳力？
提高彈跳力的方法 1 跳得高且彈速快，起得快，落得也快！再起就比別人快，用於搶籃板比較合適！有效方法 每天抽出兩至三次時間跳跳繩 小兔跳。每次10分鐘左右！小兔跳 蹲下，手背後，腳尖著地，腳跟抬起跳躍！2 跳得高和置空時間長 用於後仰投籃！空中做動作，但要搶籃板的話就不是很實用了！有效方法 蛙跳，走...
關於籃球彈跳力問題，打籃球如何提高彈跳力？
本人176 籃框摸得到 只是 扣不進去至於我是怎麼練的 我讀初3 現在體育考試算如總成績 體育專案有定點跳 so 老師讓我天天在跑道蛙跳1000米堅持下去 我以前只能勉強摸到板.不過現在 效果很明顯 耗時 兩個多月 重在堅持 你好 每個人都有每個人的提升空間 那是要看後期自我的努力啊 我先說下練習時...