1樓：賽普力量
健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?
下面是通用鍛鍊步驟：
1.熱身5-10分鐘;
2.力量訓練30-45分鐘;
3.有氧運動30分鐘。
如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。
力量訓練可以按照下面進行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二頭肌
第三天：肩膀+肱三頭肌
第四天：腿
個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。
對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。
比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。
對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
膳食計劃大推薦
此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。
早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。
晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。
2樓：希念之
如果你比較瘦的話 一個月就能連出很清晰的腹肌來，如果你比較胖的話配合有氧運動兩個月也能連出很清晰的腹肌來
keep增肌課程練完全身痛
3樓：遊玩濟州
缺少鍛鍊了，需要繼續加強訓練。
每天用keep半小時左右可以增肌嗎 5
4樓：fergie的口香糖
1、keep那些基礎練習，對於沒有健身基礎的男生來說（特別是偏瘦的），每天堅持練一練還是有一些效果的，
2、但是增肌這個東西，兩個字有很多學問在裡頭，如果你是想擁有好的身材，而不是單純讓自己增加一點體重，建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功，利用健身房的器械進行力量訓練能幫你鍛鍊到全身各個部位。你要是隻在宿舍，一是空間小，無非做做俯臥撐什麼的，時間久了對肌肉的刺激也就不明顯。
二是能做的訓練並不多。
3、增肌不是光鍛鍊，何況半小時確實少了點。除了訓練，飲食也是很重要的。你問的蛋白粉，其實它是對你飲食的補充。
如果你堅持系統鍛鍊，每天的在飲食上攝入足夠的營養（力量訓練破壞肌肉纖維，足夠的營養讓肌肉長得比之間大），一定會有收穫
4、關於怎麼吃，怎麼練，可以多上網搜一搜。 推薦一位叫jeff calvaliere的youtube博主，很適合新手。不用擔心自己什麼都不知道，我也是從一無所知開始，慢慢了解，頭三個月瞎練，慢慢的懂得怎麼科學鍛鍊，現在也算是半個大佬了。
5、最重要的：堅持
5樓：薛定諤的貓
可以，蛋白粉不用特大型的，就多吃牛肉。
6樓：
那要看你的時間和選擇的內容，我也用keep
每天用keep半小時左右可以增肌嗎
fergie的口香糖 1 keep那些基礎練習，對於沒有健身基礎的男生來說 特別是偏瘦的 每天堅持練一練還是有一些效果的，2 但是增肌這個東西，兩個字有很多學問在裡頭，如果你是想擁有好的身材，而不是單純讓自己增加一點體重，建議還是去健身房。因為健身是一個涉及全身各個大肌群和小肌群的運功，利用健身房的...
增肌的方法有哪些，增肌的有效方法
想要促進肌肉的生長，我們就必須以大重量來刺激肌肉，使其進入緊張狀態，肌肉內部的細胞都活躍起來，肌原纖維在大重量的刺激下撕裂，然後吸收營養，得以變粗，這也是肌肉生長的原理。肌肉練習要達到效果是需要次數來打基礎的，不是說今天想起來了去健身房練兩組，明天有點事就算了，要想肌肉快速增長，必須每次練習時加深組...
吃增肌粉能增長肌肉和力量嗎，吃增肌粉長的肌肉和鍛煉出來的有哪些不同
如果你不進行力量訓練，只是單純的吃增肌粉的話，是不會增長肌肉和力量的。肌肉是肌肉是在一個破壞 力量訓練 修復 補充蛋白質 的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌...