1樓：匿名使用者
鍛鍊要勞力結合，在家你要沒有經常鍛鍊的話可以先做做俯臥撐，兩頭起
只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求
晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過20個！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
對於你說的腿的練習可以做半蹲的動作，不要完全蹲下去，要讓肌肉時刻緊張
著才可以，一般20次3組就可以，多了第二天會感覺累的。
鍛鍊完以後在30-90分鐘內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！
因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛鍊不但可以強壯身體而且
可以增強抵抗力的！
我練健身5年了！一點小小的經驗。
問題補充：很多人都有你這樣的問題。你小腿怪怪的就是因為沒有合理的鍛鍊小腿，力量使用不均勻導致肌肉變形，想變細是沒有什麼太大的可能了，只能在你原由的基礎上修正它。
其實方法很簡單，一個是在你上樓的時候故意在上的時候欠腳尖，不是用腿去發力登臺階，而是用腳腕發力帶動小腿上樓。這樣效果很好，而且上一會樓你小腿就很酸了。
再一個方法就是在家找個稍微高一點的臺子，腳面放在上面然後欠腳尖，和第一個方法效果一樣，這個就是比較省事。一般你數著50下一般可以算是一組，3組就可以，中間休息不要超過1分鐘就可以
2樓：聖人的徒弟
我不是專家，但我是從初二開始鍛鍊的，起初是因為玩玩而已，後來轉學剛到一個學校沒有熟人，所以只能一個人孤獨的去操場玩玩為了緩解寂寞，後來有個同學和我一起玩單槓雙槓什麼的，不知不覺中我們兩就成了長出了肌肉來，幾乎我們都不知道。充這一點來說，我的鍛鍊的目的不是為了長肌肉，對自己的身材沒有要求，也就沒有因為沒有效果就放棄的想法，所以反到能堅持下來。
如果你的目的是想讓自己強壯，那麼你必須要把目標定的遠一些，告訴自己5年後我能健壯就行，那你就不會因為練幾個月看不到效果就有放棄的念頭了。你現在的目標就是健康。
別吃營養藥，多喝牛奶多吃牛肉蔬菜就可以了，小小年紀不用靠藥來維持營養，如果你腸胃正常那你就完全可以從日常飲食中吸收營養。
鍛鍊背單詞會讓你不知道自己做動作的數量，那你怎麼知道今天比昨天做的多，怎麼知道自己長進了呢？不過你不求數量，只求運動的話，那你就做到做不動為止就可以了。
俯臥撐：從10個，20個開始，把書單詞放到你眼前的地上，下來一次看一次。
高抬腿：30個，可以邊背邊動，記不住數就以時間為單位。
倒立：20秒，30秒，把單詞放在眼前，或者不想時間，什麼時候堅持不住了，或記住單詞了再下來。
仰面踢腿：把墊子放地上，躺下，只臀部以上可以著墊子，然後太腿做騎自行車的動作，或伸直雙腿上下交替運動，但下來的腿始終要保持懸空，也就是說從你一做動作開始腿就不能再沾地了，直到做不動為止，很鍛鍊腹肌。也可以背單詞。
蹲起：下蹲，起來，下蹲，起來...。不要雙腳成外八字型站立，腳尖向前，與肩同寬。
啞鈴：你有啞鈴，那動作和數量你就自己設計吧。
下腰：向下探腰，用手摸地，慢慢的用手掌按住地，而不只是指尖觸一下點。還要左右側壓腰，這個動作早操都應該有。
還有很多，但這些足夠足夠的了，估計這些都做了也要一小時左右，所以建議你適量減點，量力而為，別想一口吃個胖子。你現在要的是健康而不是健壯，所以如果肌肉並沒像你想象的那樣長出來，那也不用氣餒，只要你堅持，初中沒畢業你就能擁有讓人羨慕的身材。
對了，還要沒事的時候在學校拉拉單槓和撐撐雙槓，比如早操或課間操結束的時候那5分鐘10分的也可以，或是放學回家前在學校練20分鐘半小時在回家，你家也不遠，不過別憋尿和憋大便鍛鍊，也不能吃飽了就練，不能生病時鍛鍊比如感冒什麼的，不能在精神狀態不好的時候鍛鍊比如感覺疲勞和頭暈的時候，如果鍛鍊中途感覺頭暈馬上停止，主要補充水分但別喝可樂，如果想身體好從此就儘量少的喝可樂，可樂中含有讓蓋流失的物質，長期喝會影響骨骼發育，每天至少喝一袋牛奶吃一個雞蛋。
我初一的外號是小猴，身高1.62或1.63左右，別有什麼心理負擔，不是每個人生下來就健壯，少玩會多睡會，專家說了，小的時候睡覺是最長個的時候。祝你健康
3樓：匿名使用者
首先我不是專家 我也不想複製別人的答案 我只能告訴你真實的經驗！
1.堅持做俯臥撐，一天最少20個！一次拿不下來分兩次2.
堅持合理的飲食習慣，不能不吃早餐，不能暴飲暴食3.堅持早睡早起，早上起來堅持跑步上學。不跑也行，要快速走4.
堅持每天晚上喝牛奶，在睡前
5.堅持每天換不同的手刷牙，今天左手刷牙 明天右手6.堅持每天用熱水泡腳，堅持每天用冷水洗臉.
7.堅持每天都吃青菜，不要天天吃肉！
以上七點要求，你堅持完成一個月 我相信你絕對很棒！
4樓：匿名使用者
上了中學功課忙 ，沒時間鍛鍊。早操很重要，要做到位，這樣對一早上的學習喲好處。
5樓：匿名使用者
1 鍛鍊手臂 (這不用教了吧 伏臥趁 或引體向上或壓林等...)2 鍛鍊手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手痠為止為一組,休息2到3分鐘,3組每天,
3鍛鍊手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
6樓：明月當空
做點運動 例如摸高.打籃球 我有個朋友經常打籃球的
本人初一學生，想要鍛鍊。求不傷害且促進身體發育的訓練方法（家用版）本人不怕痛 20
7樓：
跑步，俯臥撐，仰臥起坐，平板支撐，開合跳，跳繩，高抬腿
初一學生鍛鍊身體計劃,有點胖。最好有那些動作的詳解。
8樓：變成熟一點
我覺得可以每天15分鐘跳繩，15分鐘跑步，可以選擇短跑和慢跑。這樣可以起到提高身體素質，還可以對於一些偏胖的學生進行體重的控制。每天堅持跳繩，我認為是相當不錯的運動加**活動。
健康體育鍛煉有那些方法？
9樓：金包木
1、跳繩
跳繩這項運動是一種全民的運動，哪一個學生沒有在小學的時候就學會跳繩了，而且這種器械**便宜，佔地面積小，隨時隨地都可以。這種運動由慢到急，由於寓教於樂，是很多人可以連續的進行跳繩這種運動，每次運動的時間越長，燃燒的脂肪就會很多，因為這種運動可以連續，而且不受地點和時間的限制，所以成為健身運動中的首選。
2、游泳
如果有條件的話游泳是一項非常好的鍛鍊身體的運動，因為游泳每小時可以消耗熱量175卡，而且它是一項全身協調的運動，強人的心肺功能，和鍛鍊人的靈活性都有一定的好處。尤其對一些產後墨魚肥胖的婦女恢復身體，還有一些老年人心肺功能，不是很強，不能參加劇烈的運動，都可以用游泳這種方式來鍛鍊。
3、散步
散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。
我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。
4、蹲坐力量練習
在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛鍊。蹲坐就是一種不錯的鍛鍊方式。他可以同時鍛鍊到四頭肌，腿窩和臀肌。
5、跨馬步
就像蹲坐，跨馬步也將鍛鍊到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：
一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想象將身體全部放到後腿上面。
6、俯臥撐
如果使用得當的話，俯臥撐可以帶來很多方面的鍛鍊。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯臥撐適合不同的人群。
對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。
7、仰臥起坐
專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰臥起坐就是比較好的方式。
8、深蹲
這個練習方式將會主要鍛鍊到背肌和二頭肌。下面是正確鍛鍊的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。
10樓：半杯紅酒
健康體育鍛煉的主要方法
1、體育鍛煉的主要方法有哪些
1.1、耐力訓練專案
這種運動方法適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、划船、登山、跳繩、跑步平臺、上下樓梯等屬於週期性、節律性反覆的運動及球類運動專案。
1.2、力量性訓練專案
適用於增強肌力、改善關節功能和消除區域性積聚的脂肪,可選用各類專門的肌力訓練裝置進行。
1.3、放鬆性訓練專案
適用於放鬆精神和軀體,以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。
1.4、改善關節活動度和靈活性的訓練專案
適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節鬆動術、各種關節活動訓練器訓練等。
2、體育鍛煉有什麼好處
2.1、有助睡眠
現代人壓力大,失眠的人很多。另外,隨著年齡的增長,人們的睡眠形式會發生變化,睡眠會變淺。有研究表明,每週4次、每次至少用一小時來散步和其他有氧運動的女性,睡眠質量比那些不愛運動的女性高50%。
2.2、控制體重
運動是keepfit的必走途徑。運動尤其是有氧運動需要燃燒脂肪來提供能量,運動過程中,消耗熱量,有減脂效果。此外,一些力量型的運動能夠很好鍛鍊人的肌肉,增強代謝能力,使得日常能量消耗增加,避免熱量囤積形成脂肪,還會使得肌肉有線條感,讓人變得健美、陽光。
2.3、延長壽命
隨著年齡的增長,人體的各項功能都會有所衰退,而堅持運動會增加肌肉量,令人年老也能依然有一個好體魄,並且運動能讓身體各系統功能衰退速度變慢,延長壽命。國外報道,人到中年後,堅持有氧運動能將生理衰老推遲12年之久。
2.4、降低患癌風險
缺乏運動是導致肥胖的一個重要原因。而越來越多的流行病學證據指明肥胖會提高一些癌症,如子宮內膜癌、乳腺癌、食道癌、大腸癌等的發病率和死亡率。因此,堅持運動,控制體重,能夠降低患癌風險。
3、體育鍛煉身體的最佳時間
下午或傍晚是戶外鍛鍊的好時間,下午人體生物鐘處於高潮,這時生理功能處在最佳狀態--人體耐力上升,肌肉溫度高,血液粘滯性最小,關節最靈活:一天中,人吸氧量的最高點是在下午6點左右;人的心臟跳動和血壓最為平穩的時間是下午17點到19點。
下午4點到7點,身體與外界環境相適應的應激反應能力達到最高,神經的靈活性也最好。所以,選擇下午或傍晚鍛鍊,能最大限度地發揮人體潛能和身體適應能力,達到健身的目的。
下午空氣質量最好。下午運動最有利於晚上睡覺。英國醫學家研究發現,上午運動的人,晚間睡眠情況與平日差不多,而下午運動的人,晚上睡眠比平時好得多。
體育鍛煉有什麼禁忌
空腹時不宜進行體育鍛煉。長時間清晨空腹進行鍛鍊,體內的能量大量消耗,對身體不利,最好適量進食後開始輕微活動,使休息了一整夜,長時間處於安靜狀態的肌肉、關節及內臟器官積極活躍起來。
飯後不立即進行劇烈活動。飯後,人體大量血液流向消化系統,此時如進行劇烈運動,血液就會流向運動器官,以保證肌肉工作的需要,造成消化系統血液**不足,胃腸蠕動減慢,影響消化和吸收過程的正常進行,嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等疾病,一般在飯後0.5～1小時再進行活動比較合理。
劇烈運動後不宜馬上洗澡。因為運動,消耗大量能量,必須等人體各系統機能恢復正常後(大約半小時)才去洗澡。
劇烈運動後切忌暴飲。因大量水分進入血液,會將血液稀釋,使血量增加,加重心腎負擔,同時稀釋胃液,導致消化功能和食慾減退。
鍛鍊身體 求醫，關於鍛鍊身體的 專家進
你好朋友，我是健身教練，很高興你的問題。健身之前不能吃的太飽，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，飯後40分鐘到一個小時才可以鍛鍊，而且飲食很重要，肌肉也時需要營養才能成長的，所以要合理飲食！下面給你一些建議，要想塑型就不能吃含脂肪的東西，儘量減少攝入動物油和啤酒，我教練炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，雞胸肉...
科學的鍛鍊身體的方法，什麼是科學的鍛鍊身體方法
起床時間不重要，重要的是早點睡，因為睡眠的時候可是你長身體的時候啊。其實作為中學生，運動量本來是足夠的，只要你平時上體育課不偷懶，課外活動都參加就行了。要說科學，那就是得循序漸進，就得堅持不懈。因為運動一旦停下來超過48小時，效果就消失了。如果能在48小時能再鍛鍊，效果才能疊加。身體弱，不光是肌肉，...
科學鍛鍊身體有哪些主要方法，科學鍛鍊身體的原則方法
鈕卓胡文君 一 重複鍛鍊方法 重複次數的多少不同，對身體的作用不同，重複次數越多，身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點，乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。運用重複鍛鍊方法，關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍 最有鍛鍊價值負荷量下的心率 並據此調節重複次數...