1樓：**大白姚小賤
**一定要學會看食物的營養成分表，可以避免少吃一些高熱量食物
設計一日三餐食譜和攝入營養物質及大概含量
2樓：小志了啦
星期一早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。
水果：西紅柿或白蘿蔔1個。
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯。
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期二早餐：玉米麵窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）。
水果：枇杷（或長生果）3～4個。
中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯。
晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。
星期三早餐：鮮肉包、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）。
水果：鴨梨一個或西瓜一塊。
中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜雞蛋湯。
晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆絲。
星期四早餐：蘋果醬花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黃瓜）1個。
中餐：米飯（高粱米、白米）、香菇黃花黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。
晚餐：豆漿或稀飯、蔥花煎餅、青椒芹菜肉絲。
星期五早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三絲（萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔）、鵪鶉蛋2個。
水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。
中餐：紅豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬筍青菜湯。
晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦。
星期六早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾。
水果：草莓（或李子）5～6個。
中餐：兩米飯（大米、小米）、五香魚、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍）、雞
腿菇木耳豬肝湯。
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期天早餐：芝麻醬花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚。
水果：蘋果1個。
中餐：金銀飯（玉米糝、大米）、黑木耳春筍燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯。
晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜、肉末炒豇豆。
幫我設計一份營養合理的午餐食譜
3樓：章好休琳晨
星期一主食：二米飯（大米、小米）。炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋），小菜：拌尖椒（
尖椒、黃瓜、香菜）。湯：海米白菜湯（大白菜、海米）。
星期二主食：花捲（白麵、麻醬）。炒菜：紅燒牛肉（牛肉、胡蘿蔔、土豆），香乾抄芹菜。小菜：花生芹菜葉。湯：蝦皮番茄湯。
星期三主食：炸醬麵（黃醬、肥瘦肉丁、黃瓜、心裡美蘿蔔、煮黃豆、綠豆芽、芹菜末）。小菜：清炸雞肝。湯：麵湯。
星期四主食：紅豆飯。炒菜：雞肉抄三丁（雞肉、土豆、胡蘿蔔、薰豆腐乾），蒜茸小白菜。小菜：爆醃蘿蔔。湯：紫菜蔥花雞蛋湯。
星期五主食：烙餅。抄菜：抄合菜（豬肉、綠豆芽、菠菜、韭菜、水發粉），炸素丸子（胡蘿蔔、土豆、豆腐、香菜）。小菜：泡菜。湯
：黃玉米麵粥。
星期六主食：水餃（白麵、豬肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮凍(肉皮，青豆，胡蘿蔔)，鹽水鴨，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食：發糕（黃玉米粉、白麵、大豆粉、小棗、白糖）。炒菜：紅燒魚，炒茼蒿，蔥頭炒牛肉，蘑菇燒麵筋。小菜：蒜泥海帶絲，
拌三樣（花生米、芹菜、胡蘿蔔）。湯：酸辣湯（豆腐、動物血、雞蛋）。
4樓：可愛飛天樂
蛋白質牛肉 雞胸肉 蛋清或其替代品 魚肉 螃蟹或龍蝦 精肉火腿 低脂牛奶或乳酪 乳清蛋白粉
植物蛋白 豆腐 豆製品 大豆蛋白
碳水化合物
米飯 全麥饅頭/麵包 烤土豆 麵條 玉米/玉米餅 燕麥片
甘薯 爆米花 脫脂酸奶 山藥 蔬菜 水果 蜂蜜 運動飲料
應避免食用的糖 糖果
脂肪 葵花籽 南瓜子 魚類 天然花生醬 低脂乳酪 低脂色拉醬 低鹽堅果 橄欖油 葵花籽油
應避免食用的脂肪 黃油 油炸食品 蛋黃醬 全脂奶製品
最後，你就可以根據自己的健身目的和飲食偏好，跟隨營養師一起來參考常見食物營養成分列表（見表二），輕鬆計算出每天攝入的食物熱量。
表2 常見食物營養成分列表（每100克食物中所含營養成分）
食物種類 食物名稱 總能量(千卡) 蛋白質(克） 脂肪(克) 碳水化合物(克)
主食 米飯 116 2.6 0.3 25.9
饅頭 221 7 1.1 47
麵包 312 8.3 5.1 58.6
麵條 284 8.3 0.7 61.9
油條 386 6.9 17.6 51
粥 46 1.1 0.3 9.9
肉類 豬肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4
豬肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5
牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2
醬牛肉 246 31.4 11.9 3.2
羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2
雞腿 181 16 13 0
雞翅 194 17.4 11.8 4.6
雞胸肉 133 19.4 5 2.5
蛋類 雞蛋 147 12.8 10.1 1.4
雞蛋白 60 11.6 0.1 3.1
鴨蛋 180 12.6 13 3.1
鵝蛋 196 11.1 15.6 2.8
水、海產品 魚肉 113 16.6 5.2 0
蝦肉 83 16.6 1.5 0.8
奶類及製品 牛奶 54 3 3.2 3.4
酸奶 72 2.5 2.7 9.3
乳酪 328 25.7 23.5 3.5
豆類及製品 豆腐 81 8.1 3.7 4.2
豆漿 14 1.8 0.7 1.1
蔬菜類 黃瓜 15 0.8 0.2 2.9
西紅柿 19 0.9 0.2 4
白菜 17 1.5 0.1 3.2
生菜 15 1.4 0.4 2.1
蘑菇 20 2.7 0.1 4.1
胡蘿蔔 40 1.2 0.2 9.5
土豆 76 2 0.2 17.2
茄子 21 1.1 0.2 4.9
水果 蘋果 52 0.2 0.2 13.5
梨 44 0.4 0.2 13.3
橘子 51 0.7 0.2 11.9
西瓜 25 0.6 0.1 5.8
香蕉 91 1.4 0.2 22
桃 48 0.9 0.1 12.2
葡萄 43 0.5 0.2 10.3
獼猴桃 56 0.8 0.6 14.5
杏 36 0.9 0.1 9.1
食用油 食用油 899 0 99.9 0
注：食物營養成分資料**於國家體育總局運動醫學研究所運動營養研究中心推薦食物營養成分
5樓：湧鈺
二米飯（大米、小米）。炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），雞蛋炒西紅柿（西紅柿、雞蛋）
6樓：匿名使用者
白菜，瘦肉和土豆這些最好！
每100克食物營養成分表
7樓：姚澤沈浩慨
合理營養就是指膳食中所含的營養素種類齊全，數量充足，比例適當；健康食譜，要合理營養、均衡膳食，食物應多樣化，葷素搭配要合理，營養全面合理．米飯主要含有糖類，回鍋肉主要含有脂肪，蒸雞蛋含有蛋白質，根據合理營養的要求，還要新增含維生素豐富蔬菜或水果，菠菜屬於蔬菜，可以補充維生素、無機鹽等，饅頭主要提供糖類．我的選擇是： 蘿蔔（50g）中：蛋白含量：
2.6÷100×50=1.3g，脂肪含量：
0.4÷100×50=0.2g，碳水化合物：
2.0÷100×50=1g； 燒牛肉（50g）屬於牛肉類：蛋白含量：
20.1÷100×50=10.05g，脂肪含量：
10.2÷100×50=5.1g，碳水化合物：
0.1÷100×50=0.05g； 紅燒豆腐（100g）屬於豆製品：
蛋白含量：44.8g，脂肪含量：
21.8g，碳水化合物：12.
7g； 米飯（50g）米飯：蛋白含量：6.
7÷100×50=3.35g，脂肪含量：0.
7÷100×50=0.35g，碳水化合物：77.
9÷100×50=38.95g， 所以可以設計菜譜如下： ⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙⊙ 食物名稱 重量（g） 蛋白質含量 脂肪含量 碳水化合物含量 米飯 50g 3.
35g 0.35g 38.95g 蘿蔔 50g 1.
3g 0.2g 1g 燒牛肉 50g 10.05g 5.
1g 0.05g 紅燒豆腐 100g 44.8g 0.
35g 38.95g
8樓：**大白姚小賤
**一定要學會看食物的營養成分表，可以避免少吃一些高熱量食物
求一份一天的食譜，要葷素搭配，營養全面，同時指出各種食物所含營養成份。
9樓：匿名使用者
早餐：牛奶250ml、麵包（麵粉200克）、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鮮蘑菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、澱粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、鹽適量）。
晚餐：饅頭（麵粉150克）、百合蝦（蝦仁50克、胡蘿蔔25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、澱粉、味精、鹽適量）、牛肉菜湯（捲心菜50克、豆腐乾50克、胡蘿蔔50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（雞蛋50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（豬瘦肉50克、胡蘿蔔50克、土豆100克、植物油5克，薑絲、泡椒、醬油、醋、白糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、鹽適量）、熗花菜。
晚餐：金銀卷（麵粉100克、玉米粉100克，麻醬、鹽適量）、清蒸鮮魚（各種鮮魚150克、植物油5克，蔥段、薑絲、鹽適量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、鹽適量）、青菜蝦米湯（青菜50克、植物油5克、蝦米，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜三早餐：粳米發糕（麵粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（無鉛松花蛋50克、內脂豆腐50克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克，調味品適量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜莖100克、植物油5克，調味品適量）、菠菜粉絲湯。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、饅頭（麵粉150克）、炒豬肝、豬肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、芸豆燉土豆（豬瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、鹽適量）。
加餐：時令水果。
食譜四早餐：牛奶250ml、雞蛋發糕（麵粉150克、雞蛋50克、白糖25克）。
午餐：米飯（粳米150克）、蝦仁豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克，澱粉、味精、鹽適量）、炒青菜（新鮮蔬菜150克、植物油5克，味精、鹽適量）、蝦皮蘿蔔絲湯（蘿蔔50克，蝦皮、味精、鹽適量）。
晚餐：肉菜包子（麵粉150克、豬瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、調味品適量）、紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜五早餐：蝦肉餛飩（蝦仁50克、菜100克、麵粉100克，調味品適量）、牛奶250ml。
午餐：米飯（粳米150克）、木須肉（豬瘦肉絲30克、雞蛋50克、植物油5克，木耳、調味品適量）、醬燜茄子（豬瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。
晚餐：黑米饅頭（黑米麵粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，調味品適量）、海蠣子燉豆腐（海蠣子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克，銀耳、調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜六早餐：雞蛋薄餅（麵粉150克、雞蛋50克、植物油5克、調味品適量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（綠豆芽200克）。
午餐：煮水餃（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，調味品適量）、綠豆粥（粳米50克、綠豆25克）。
晚餐：紅小豆飯（粳米150克、紅小豆25克）、燉刀魚（刀魚100克、植物油5克，蔥、姜、蒜、料酒、醬油、味精適量）、炒芹菜乾絲（芹菜75克、豆腐乾30克、植物油5克，味精、鹽適量）、乾貝豆苗湯（豌豆苗50克、鮮乾貝丁30克，調味品適量）。
加餐：時令水果。
食譜七早餐：麵包（麵粉200克）、牛奶250ml、煮雞蛋50克。
午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿蔔50克、植物油5克，調味品適量）、香菇燒油菜（鮮香菇50克、油菜150克、植物油5克，調味品適量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量）、饅頭（麵粉100克）、蔥爆兩樣（豬腰50克、豬瘦肉50克、洋蔥100克、木耳2克、植物油5克，調味品適量）、青椒豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，調味品適量）、紫菜蝦皮湯。
加餐：時令水果。
西紅柿營養成分，石榴的營養成分？
食療作用 1 促進消化 西紅柿中的檸檬酸 蘋果酸和糖類，有促進消化作用，番茄素對多種細菌有抑制作用，同時也具有幫助消化的功能。2 保護 彈性，促進骨骼發育西紅柿中含有胡蘿蔔素，可保護 彈性，促進骨骼鈣化，還可以防治小兒佝僂病，夜盲症和眼乾燥症。3 防治心血管疾病 膽固醇產生的生物鹽可與西紅柿纖維相聯...
豆芽含有什麼營養成分，豆芽的營養成分
豆芽，也稱芽苗菜，又名巧芽 豆芽菜 如意菜 掐菜 銀芽 銀針 銀苗 芽心 大豆芽 清水豆芽，是各種穀類 豆類 樹類的種子培育出可以食用的 芽菜 也稱 活體蔬菜 品種豐富，營養全面，是常見的蔬菜。食用的主要部分為下胚軸。常見的芽苗菜有 香椿芽苗菜 蕎麥芽苗菜 苜蓿芽苗菜 花椒芽苗菜 綠色黑豆芽苗菜 相...
羊肉的營養成分，羊肉含有哪些營養成分？
補肝明目 溫補脾胃 補血溫經。羊肉在我國分佈很廣，幾乎遍及各地。肉質細嫩，含有蛋白質和豐富的維生素，容易被消化，具有補腎壯陽 補肝明目 補血溫經等功效。1 保護胃黏膜 羊肉可保護胃壁，增加消化酶的分泌，幫助消化。中醫認為，羊肉還有補腎壯陽的作用，適合男士經常食用。2 補肝明目 羊肉有益血 補肝 明目...