提高200米速度

1樓：td哥哥

1. 200米跑運動員最主要的生化特點首先說200米是徑賽中的短跑專案，是以無氧供能方式跑完全程的極限強度專案。 200米跑對atp的合成速度的要求是相當高。

用糖酵解方式合成速率是不夠的，所以cp再合成atp是很重要的，對200米跑運動員來說cp的補充是必須的，要經常補充哺乳動物的肉。該專案對cp消耗極為迅速。因為運動時cp的作用主要是以最快速度合成atp，並且是最主要和最優的途徑。

當然，糖酵解是人體在缺氧條件下獲得能量的有效方式，而200米跑為無氧條件下的高強度運動（有氧佔少比例）。所以提高該專案運動員的糖酵解能力是重要的，對運動員來說時常補充含糖量高的食物。 2.

訓練方面訓練是一單一和整體的雙面名詞，而對200米跑運動員的訓練來說，訓練應該以整體為主，涉及到準備、比賽、恢復三個時期，以及訓練方法、恢復方法、營養方面的知識，是一系統的理論，以運動生理和運動生化等多方面為依據的科學概念。下面是我假定某運動員有比賽的半年的訓練總體計劃。(見圖表) 時期準備期比賽期恢復期階段一般準備專門準備賽前訓練集中比賽 0.

5—1個月 1.5—2個月 1—1.5個月 2—2.

5個月任務提高身體整體素質水平發展力量素質、絕對速度、速度耐力，提高步頻、步長。提高200m跑的技術，特別是彎道技術不斷提高反應速度動作速度移動速度提高心理素質，逐漸進入比賽狀態。完善整體技戰術。

保持心態和比賽狀態，創造優異成績。積極恢復消除生理、心理疲勞，並總結經驗，制訂新的計劃。都要有針對性的進行，符合運動員本身的生理特點。

負荷量中→ 最大 →大→中→小→ 最小強度小→小→中→大→ 最大 → 最小方法持續法間歇法分解法間歇法重複法完整法重複法完整法比賽法重複法完整法恢復注意負荷節奏，採用全身放鬆、按摩、熱療、電療等方法。營養保證合理膳食，補充糖、蛋白質、維生素含量較高的水果、蔬菜、肉類，以及科學的營養配方進行補充。檢查評定負荷的量是否合適運動員運動員的技術水平的發揮心理、生理恢復狀況。

3. 對訓練總體計劃的分析（根據圖表） 3.1.

200米跑訓練的重點，從表中可以看到是「工作列」，概括三點 3.1.1.

專項力量的訓練。指有效的發展和促進運動員創造最高專項運動速度的快速力量的練習。對於200米跑運動員，要大力提高以髖為軸的擺動力量，掌趾和踝關節的退讓與超等長力量和兩臂的擺動力量。

以髖為軸的加速——制動練習跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決髖關節肌肉的力量和用力高度的協調性。練習手段主要有各種腿部負重和不負重的以最快速度做跑的模仿練習，以擺動著地為主的「車輪跑」等。以肩為軸的上肢擺動力量練習。

上肢擺動力量對短跑來說是十分重要，起到主導作用和領先作用。練習手段以接近比賽強度的負重擺臂練習和上肢絕對力量的練習。 3.

1.2. 發展速度的訓練。

速度是短跑的核心。速度練習要在符合個人特點的前提下，不斷提高肌肉的「記憶能力」即動作的時空感。一般的方法有標誌跑，負重阻力跑，助力跑以及組合跑等。

不管什麼樣的方法，最終找尋的都是最適合自己的跑姿。即發揮自己最高跑速時的步長和步頻。 3.

1.3. 200米跑的技術特點。

同樣分起跑、加速跑、途中跑、衝刺跑四個階段。特殊點是有一彎道跑。技術要求是較高的，現在公認的技術為：

從直道進彎道時，身體應有意識的向內傾斜，加大右腿的蹬地力量和擺動幅度，右臂亦相應的加大擺動幅度，有利於速度從直道跑進彎道。彎道中，整個身體應向圓心方向傾斜。後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。

前擺時，右腿的膝關節稍向內，同時右臂前擺的幅度和力量都稍大於左臂。後襬時，肘關節稍向外，左臂稍離軀體。從彎道跑進直道，應在彎道的最後幾米，身體逐漸減少內傾角度，自然過度。

3.2. 從表中可知，負荷按排的適度是出成績關鍵因素之一，而負荷的變化要依據運動員身體的生理反應來判定，其生化指標有：

血尿素的測定在運動的肌肉中，當能量平衡遭到破壞時，蛋白質及氨基酸的分解代謝加強，尿素生成增多，而使血液中含量升高10%至100% 。可見，運動負荷的不當，便會有明顯反映。所以在負荷安排上，要不斷觀察和測定運動員的尿液的變化來確定。

血乳酸的測定安靜時，人體靜脈血裡的乳酸物質的量濃度為0.45—1.3mmol/l劇烈運動時，肌肉內糖的無氧分解加強，血乳酸濃度顯著升高。

如200米跑後，低於9.5mmol/l表明無氧代謝能力差，達到13—14mmol/l表明無氧酵解能力強。所以，200米跑運動員訓練水平效果，可以通過測定血乳酸來評定

2樓：天天

一、發展爆發力練習爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把杆拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練這個環節是短跑訓練的關鍵，我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。

400m跑68s只能算一般，我跑59s，要跨級練的，100練200，200練400，400練800，這樣提升快

麻煩採納，謝謝!

如何在短時間內200米提高速度？

3樓：拾萬里之外

一、跑前準備：

1、跑前別喝太多水。放鬆心情。

2、跑前吃點巧克力，注意熱身與跑鞋的選擇。

3、不要塗風油精，會分散注意力。

二、起跑：

1、起跑節奏練習（爆發式的）：節奏嗒、嗒、嗒連續快速（可提高0.1秒— 0.2秒）。

2、反應速度練習：不同的發令聲音（咳嗽、擊掌、吹哨等練習）。

三、跑彎道：

1、起跑～50米左右的距離全力加速跑，50米～100米左右距離保持速度（彎道的後半程不要發力加速，利用彎道的慣性），下了彎道以後利用彎道的離心力全力加速衝刺。

2、彎道，一定要側身，向內傾斜，克服離心力外側臂比內側臂擺動幅度稍大，外側腳稍向內側扒地，在彎道把垃圾的對手先拜拜掉。

3、最後30米都沒力了？這是體力分配問題，彎道跑時不要用全力，90——95%的力量跑就可以了並注意彎道跑技術。

四、途中跑：

1、200米屬於短跑，整個過程在一個相對比較短的距離內要保持最快的速度，所以必須用前腳掌著地跑，全腳掌著地是不能獲得最大的扒地力的。

2、途中跑（大步幅高頻率）和彎道跑的技術也要重視練習時間，好的話，兩個星期200米女生可以提高0.5——2秒左右。

3、直道上要高重心大步幅和高頻率，用力100%。

4、記得抬腿和擺臂。

五、衝刺跑：

1、最後30米要竭盡全力衝過終點，注意不能太著急，容易造成身體前傾過大，甚至摔倒，記住終點線是：終點線後0.5米處，而不是終點線。

2、最後的衝刺，最後30米一定要強逼自己擺臂，儘可能的擺臂，腿的頻率就上去了。

4樓：匿名使用者

先說下比賽時候注意事項,在比賽的時候注意2點：

1 啟動要快，壓槍跑。

2到終點的時候不減速，衝出去10米再停。

跑步的時候腳尖用力，腳後跟可以不著地。

200米跑體力分配：從起跑～50米為加速階段，要全力加速，50米～100米左右保持速度（不用發力，保持速度即可），下了彎道利用慣性和向心力全力加速，直至衝刺。

練習200米具體方案,因人而異,大多還是有效的,提高短跑成績的幾個重要因素

與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。

（一）合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。

假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。

技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。

總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

（二）專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。

以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。

因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。

具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。

所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。

如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

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