槓鈴臥推的科學鍛鍊方法是怎樣的,科學鍛鍊身體有哪些主要方法??

時間 2021-09-01 12:11:35

1樓:燕無

槓鈴臥推的起始動作:仰臥在平臥推架的長凳上,使口鼻處在槓鈴杆的垂直下方,兩腳左右分開踏在地上,保持身體平衡,雙手抓握槓鈴,臥距略寬於肩,儘量使肘關節至於腕關節的垂直下方,先將槓鈴從臥推架上垂直向上慢慢推起至兩臂伸直,再水平移到兩肩的垂直上方。

動作過程:吸氣,兩肘彎曲從兩側落下,將槓鈴慢慢放下至槓鈴接近或接觸胸部,然後雙臂用力將槓鈴向上推起,至兩臂伸直,推起時慢呼氣,重複進行。

技術要點:要注意肘關節下落的方向應向兩側,而不能向前,這樣才能確保主要鍛鍊胸大肌,如果肘關節彎曲時先前,則三角肌和肱三頭肌會更多地參與運動。

注意事項:將槓鈴從架子上取下時,應先把槓鈴慢慢垂直向上推起,再水平移到胸部上方。而不要猛然直接將槓鈴舉到胸部上方,否則容易造成手腕或肩部受傷;槓鈴下落時,速度要均勻緩慢,而不能自由落體式的猛砸胸口,容易造成軟組織挫傷;若做力竭性訓練,最好是有人保護,以避免被槓鈴壓住。

變化形式:根據兩手抓握槓鈴的間距寬窄,可分別重點鍛鍊胸大肌的不同部位,如寬握距,主要練胸大肌的外側緣,窄握距則重點練胸大肌的中間部分及肱三頭肌。

科學鍛鍊身體有哪些主要方法??

2樓:鈕卓胡文君

一、重複鍛鍊方法

。重複次數的多少不同,對身體的作用不同,重複次數越多,身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加,可能使身體承受的負荷達到極點,乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。

運用重複鍛鍊方法,關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍(最有鍛鍊價值負荷量下的心率)並據此調節重複次數。在重複鍛鍊中,對負荷如何控制,怎樣去重複才能達到理想的效果的負荷程度,應視實際情況而定。

二、間歇鍛鍊法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的,其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的,是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復,則運動就變成對增強體質毫無意義的事,甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。

自古以來就有以靜煉身的經驗,在現代科學的基礎上,人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化,認識了保持同化優勢的重要性,所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛鍊法一樣,間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般說來,當負荷反應(心率)指標低於有效價值標準時,應縮短間歇時間,而在高於價值標準時,則可延長間歇時間。

通過適當的間歇,把負荷量調節到負荷有效價值範圍,以追求良好的鍛鍊效果。實踐中,一般心率在130次/分左右時,就應再次開始鍛鍊。間歇時,不要作靜止休息,而應邊活動邊休息,如慢速走步,放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。

因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用,幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三、連續鍛鍊法從增強體質的良好效果出發,需要間歇就停一會兒,需要連續就接二連三地進行下去,所以不能僅講究間歇,還要講究連續,連續、間歇、重複都是在統一鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用,連續的作用在於持續負荷量不下降,維持在一定的水平上,使身體充分地受到運動的作用。連續鍛鍊時間的長短,同樣要根據負荷價值有效範圍而確定,通常認為在140次/分左右心率下連續鍛鍊20--30分鐘,可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的**,因而能有效地發展有氧代謝能力。

實踐中,用於連續鍛鍊的主要是那些比較容易,並已為鍛鍊者所熟悉的動作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。

四、迴圈鍛鍊法。迴圈鍛鍊法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成,練習者就迅速轉移到下一個點,下一個練習者依次跟上。

練習者完成了各個點上的練習,就算完成了一次迴圈。迴圈練習法對技術的要求不高,且各專案都採用比較輕度的負荷練習,因此練起來既簡單有味,又可獲得綜合鍛鍊,達到全面發展的良好效果。

五、變換鍛鍊法。此法可以有效地調節生理負荷,提高興奮性,強化鍛鍊意向,克服疲勞和厭倦情緒,以達到提高鍛鍊效果的目的。如剛參加鍛鍊時,可多做些誘導性練習和輔助性練習。

隨著鍛鍊水平的提高,應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛鍊條件的變化,可使鍛鍊者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激,提高興奮性、激發鍛鍊的興趣,從而提高機體對負荷的承受能力,提高鍛鍊效果。

另外,不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求,可有效地調節生理負荷,使機體不斷產生適應性變化,達到更好地鍛鍊身體的目的。

六、負重鍛鍊法

。負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體,增強體力的方法。負重的方法,既用於普通人為增強體質鍛鍊身體,又用於各項運動員進行身體訓練,還可用於解決身體疾患的**。

為一般人增強體質進行負重鍛鍊,應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛鍊方法對身體的良好作用,在煉身運動負荷價值範圍內可以多次重複或連續。

鍛鍊身體的誤區

誤區一:舉重會使脂肪積澱

:其實,舉重不僅可以減少具體的脂肪量

,在人體新陳代謝中還會繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛鍊器械

,堅持有規律地鍛鍊

,效果會更顯著。

誤區二:出汗越多**越成功

:科學研究證明

,流汗消耗的是水、鹽份和礦物質

,而不是脂肪。鍛鍊時出不出汗同是否消耗脂肪無關。

誤區三:熱身準備沒有必要

:尚未運動開的肌肉很容易扭傷

,因為它還沒有做好充分的準備

,承受突然性的大動作。任何熱身動作都可以提高肌肉的適應性

,使關節變得靈活。

誤區四:鍛鍊期間盡興吃喝問題不大

:許多人認為

:健身期間可以不用實施節食計劃。其實不然。儘管從事任何體育鍛煉

,身體確實會消耗更多的熱量和碳水化合物

,但也不能對吃喝大開綠燈。關鍵是要保持營養平衡

,多吃水果、蔬菜、纖維素、穀物及瘦肉。只要在飲食與健身之間保持科學的平衡

,才可能達到最佳鍛鍊效果。

誤區五:健腹器可使腹部完美

:市場上的健腹器材名目繁多。但單純的健腹運動包括徒手運動和器械運動

,並不能把「大肚子」練得小一些。如果沒有一個低脂肪、低碳水化合物的食譜

,不做有氧健身運動

,單靠健腹運動來縮小肚子

,那是在白白浪時間

誤區六:超負重鍛鍊效果更好

:如果我們觀察得仔細些就會發現

,許多人在手腕和腳踝上帶著一定分量的負重物在進行鍛鍊

,以便消耗更多的脂肪。但過量的負重可能會造成肌肉和關節的損傷以及肢體的畸形

,包括脊椎變形等。所以進行負重鍛鍊一定要適量。

誤區七:鍛鍊一天休息一天

:在一些力量型的健身運動中

,肌肉每鍛鍊一次必須至少休息24小時。許多人就以此為依據

,鍛鍊一天就休息一天。其實

,這樣做是無益的。你可以制定一種輪流鍛鍊計劃。例如今天練習腿部肌肉

,明天鍛鍊手臂力量。而有氧運動和健腹運動則可以天天進行

,這樣就不會覺得太枯燥

,時間也會過得飛快。

3樓:俟夕覃棋

科學的運動僅僅指有目的,有計劃的運動。美國鹽湖城一家諮詢公司first

fitness通過講授,使學生了解科學鍛鍊的重要意義,掌握科學鍛鍊身體的原則和方法,學會

科學的鍛鍊身體的方法?

4樓:李浩

有什麼科學的健身方法?

5樓:百度文庫精選

內容來自使用者:鄭永朋

《科學鍛鍊身體應注意什麼》教學設計

一、【課前準備】電腦一臺,投影儀一臺,課件若干,乒乓球十隻,漁夫道具一套。

二、體育常識教學(20´)(一)教學內容:科學鍛鍊身體的方法(二)教學要求:1、使學生知道鍛鍊身體要注意的事項;

2、使學生學會科學鍛鍊身體的方法;3、提高學生正確鍛鍊身體的自覺意識,以逐步養成習慣。(三)教學重點:掌握科學鍛鍊身體的方法。

教學難點:養成正確鍛鍊身體的好習慣。(四)教學過程:

1.匯入新課直觀演示匯入課題「科學鍛鍊身體的方法」。(電教手段)(板書:

一、科學鍛鍊身體的方法)2.傳授新知(1)教學科學鍛鍊身體的方法之一:全面鍛鍊,突出重點。

1直觀演示讓學生初步瞭解全面鍛鍊身體的必要性。(電教手段)(板書:全面鍛鍊)2直觀演示啟發學生思考針對不3同4季節、各人不5同6情況在選擇鍛鍊專案上應有所側重。

(板書:突出重點)(2)教學科學鍛鍊身體的方法之二:從實際出發,循序漸進。

①直觀演示違反這一科學方法出現的情況。(電教手段)②討論得出科學鍛鍊身體的方法之二是「從實際出發,循序漸進」。(板書:

2、從實際出發,循序漸進)(3)教學科學鍛鍊身體的方法之三:堅持不懈,持之以恆。

1)聽故事思考問題。(電教手段)(三)教學重點:手遞手傳遞「田螺」。

6樓:傅行雲時代

一、重複鍛鍊方法 。 重複次數的多少不同,對身體的作用不同,重複次數越多,身體對運動反應的負荷量越大。如果重複次數不斷地繼續增加,可能使身體承受的負荷達到極點,乃至破壞有機體的正常狀態,造成傷害。

運用重複鍛鍊方法,關鍵是掌握好負荷的有效價值範圍(最有鍛鍊價值負荷量下的心率)並據此調節重複次數。在重複鍛鍊中,對負荷如何控制,怎樣去重複才能達到理想的效果的負荷程度,應視實際情況而定。

二、間歇鍛鍊法人們認為體質增強的過程是在運動中實現的,其實體質內部增強過程主要是在間歇中實現的,是在休息過程中取得了超量恢復。若是離開在休息中取得超量恢復,則運動就變成對增強體質毫無意義的事,甚至其不了作用。間歇對增強體質的作用並不亞於運動本身。

自古以來就有以靜煉身的經驗,在現代科學的基礎上,人類更清楚地認識到在間歇時間內有機體的各種變化,認識了保持同化優勢的重要性,所以把間歇作為一種健身的基本方法。同重復鍛鍊法一樣,間歇的時間也要依據負荷的有效價值標準去調節。一般說來,當負荷反應(心率)指標低於有效價值標準時,應縮短間歇時間,而在高於價值標準時,則可延長間歇時間。

通過適當的間歇,把負荷量調節到負荷有效價值範圍,以追求良好的鍛鍊效果。實踐中,一般心率在130次/分左右時,就應再次開始鍛鍊。間歇時,不要作靜止休息,而應邊活動邊休息,如慢速走步,放鬆手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。

因為輕微活動可使肌肉對血管起到按摩作用,幫助血液流回和排除代謝所產生的廢物。

三、連續鍛鍊法從增強體質的良好效果出發,需要間歇就停一會兒,需要連續就接二連三地進行下去,所以不能僅講究間歇,還要講究連續,連續、間歇、重複都是在統一鍛鍊過程中實現的。連續、間歇、重複等因素各有其特有的作用,連續的作用在於持續負荷量不下降,維持在一定的水平上,使身體充分地受到運動的作用。連續鍛鍊時間的長短,同樣要根據負荷價值有效範圍而確定,通常認為在140次/分左右心率下連續鍛鍊20--30分鐘,可使機體的各個部位都長時間地獲得充分的血液和氧的**,因而能有效地發展有氧代謝能力。

實踐中,用於連續鍛鍊的主要是那些比較容易,並已為鍛鍊者所熟悉的動作,可以是跑步、游泳,也可以是跳迪斯科舞等等。

四、迴圈鍛鍊法。迴圈鍛鍊法由幾個不同的練習點組成。當一個點上的練習一經完成,練習者就迅速轉移到下一個點,下一個練習者依次跟上。

練習者完成了各個點上的練習,就算完成了一次迴圈。迴圈練習法對技術的要求不高,且各專案都採用比較輕度的負荷練習,因此練起來既簡單有味,又可獲得綜合鍛鍊,達到全面發展的良好效果。

五、變換鍛鍊法。此法可以有效地調節生理負荷,提高興奮性,強化鍛鍊意向,克服疲勞和厭倦情緒,以達到提高鍛鍊效果的目的。如剛參加鍛鍊時,可多做些誘導性練習和輔助性練習。

隨著鍛鍊水平的提高,應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。由於鍛鍊條件的變化,可使鍛鍊者的大腦皮層不斷地產生新異的刺激,提高興奮性、激發鍛鍊的興趣,從而提高機體對負荷的承受能力,提高鍛鍊效果。

另外,不斷地對鍛鍊的內容、時間、動作速率等提出新的要求,可有效地調節生理負荷,使機體不斷產生適應性變化,達到更好地鍛鍊身體的目的。

六、負重鍛鍊法 。負重鍛鍊法是使用槓鈴、啞鈴、沙袋等重物進行身體運動來鍛鍊身體,增強體力的方法。負重的方法,既用於普通人為增強體質鍛鍊身體,又用於各項運動員進行身體訓練,還可用於解決身體疾患的**。

為一般人增強體質進行負重鍛鍊,應該採用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。因為過大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來不良的影響。為了保證這種鍛鍊方法對身體的良好作用,在煉身運動負荷價值範圍內可以多次重複或連續。

槓鈴臥推的正確呼吸方法,引體向上正確呼吸方式

勝噠噠噠 在發力的時候,人的肌肉收縮,胸腹腔容積會縮小,內壓增大。呼氣就變得簡單,而吸氣就是一件困難的事情。如果重量很大,你根本就無法在發力的時候完成吸氣動作。即使你使用的重量不大,能勉力吸進氣。那麼也會對內臟造成擠壓。所以,應該是在發力的呼氣,回位時吸氣。臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主...

健身房臥推的槓鈴有多重

勝噠噠噠 臥推槓鈴的槓是20公斤或者15公斤。健身房裡面的都是20公斤。所有的槓鈴片都應當明顯地標出它的重量。槓桿和槓鈴的詳細資料 1 卡箍之間的最大距離1米31釐米 2 外面套管的總長度最大為2.20米。3 槓鈴杆的直徑28毫米 最小值 29毫米 最大值 4 最大槓鈴片的直徑45釐米。5 最大槓鈴...

臥推比賽成績的重量怎麼計算?算不算槓鈴杆的重量

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