1樓:基德
運動前沒做足充分的熱身,關節韌帶沒得到充分的伸展,骨頭就會響。運動過後,沒做放鬆運動,肌肉長時間處於緊張狀態,得不到適當放鬆,就會導致肌肉痠痛。所以建議你運動前,做好熱身,運動後,做足放鬆
2樓:匿名使用者
肩膀疼是正常 骨頭響的話應該是你的啞鈴重了 建議用輕點的循序漸進 如果還是骨頭會響去醫院拍張x光看看吧
3樓:匿名使用者
器械訓練到達一定時間後骨頭響很正常,你在發力的時候會加重你的關節壓力。長時間訓練會造成一定的勞損。沒有大礙。如果不放心可以做個檢查。
對於肩膀疼,不知道你是說的那種疼。我認為有2種。
一種是肩部肌肉得到充分充血之後的痠痛。你可能會問啞鈴臥推明明是練胸肌,肩膀怎麼會疼。這個動作實際上也有帶動肩部肌肉發力,可能你的胸部力量還沒有達到所以肩部發力也比較多。
另外可能是你的動作不太標準。再者就是重量過大。
第二種是病態疼痛,說明你需要休息和檢查。
4樓:
朋友 你那是訓練前沒有充分的熱身,我以前也有過 不過訓練前熱身把關節活動開了就不會這樣的 祝你健身愉快
啞鈴初學者,選多重的合適?
5樓:匿名使用者
如果你可以舉一個copy重量15次,而你
bai只舉5次,那麼du它對你的肌肉沒有幫助。
如果你選擇一zhi個舉dao5次就很辛苦的重量,你也不可能舉15次。所以,適合自己的重量很重要。有一個簡單的方法,就是記住你開始感到吃力的時間點。
比如,你要做10下,如果10下很輕鬆做完,那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力,就表示你選擇了合適的重量。
所謂感到吃力,就是,當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。
6樓:love只是天使
據國人bai常規體質和運動強度,同時du考慮到以後啞鈴健身強度zhi增加的階段,制定dao以下啞專
鈴組合:
身高1.60米以**重60公斤內屬-25公斤組合;
身高1.70米以**重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以**重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以**重95公斤內-45公斤組合。
健身新手在購買啞鈴後建議不要急於用大重量進行鍛鍊,應當採用輕重量進行訓練。首先找到目標肌群的感覺,在找到目標肌群的感覺後再逐漸遞增重量,增大訓練強度。
擴充套件質料:
材料分類:包膠、浸塑、電鍍和烤漆
包膠體積稍微大一點,當你練到需要很大重量啞鈴的時候太大的體積可能妨礙你做動作。但優點是砸不壞地板,樓下也不會上來罵你,嘎嘎。選包膠啞鈴注意聞味道,味道太大的說明膠不好,容易掉渣,裡面是不是包的鐵片也值得懷疑。
一般大重量不選擇浸塑,浸塑的立面容易生鏽,小重量的磕碰的時候壓力小,膠皮被破壞的機率小,重量大就不同。
電鍍和烤漆差不多,體積小,不易生鏽,就算磕碰的地方生鏽,也就限制在那一塊地方,不會整個鏽壞,但就是不小心的話容易砸壞地板。其實這幾類啞鈴都要注意選購的時候看做工,做工精細點的質量一般都會好一些。
7樓:於昌斌的
重量選擇:男士636f707962616964757a686964616f313333656635372kg-20kg;女士1kg-10kg。
rm值“rm”(repetition maximum),指的是“最大重複次數”,結合數字x,就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”,或“最多隻能重複練習x的重量”。
比如,50公斤臥推,竭盡全力只能做10次,50公斤就是你的10rm重量。
有時,rm還會指次數
第一組14rm,第二組12rm,第三組10rm……
意思就是,第一組14rm重量做14次
一般來說
1-5rm主要是訓練絕對力量,增加肌力和體力;
6-12rm主要是增大肌肉維度;
15-20rm主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性;
30rm及其以上主要是減脂、增強心肺功能。
日常練習
如果你訓練目的的是增肌,建議啞鈴重量為8rm-10rm
如果你訓練目的是減脂塑形,建議啞鈴重量為15rm-20rm
拿起啞鈴,如果現在所使用的重量,可以讓你在姿勢正確的情況下,連續做大約 10~15 下,最後一下有竭盡全力的感覺,那代表現在使用的重量適宜;
如果可以輕鬆做超過 20 下,代表重量偏輕,需要加重;
如果只可以做 5-8 下就不行了,則代表此重量偏重,需要減輕重量。大重量在沒有教練指導的情況下貿然進行,容易造成危險或肌肉拉傷。
鍛鍊較弱或較小的肌群時,例如三頭肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低標準,以連續做 20~25 下來挑選重量,試著抓到該肌肉出力的感覺,掌握到要訣後再逐漸提高重量。
擴充套件資料:
電鍍啞鈴
烤漆啞鈴
浸塑啞鈴
海綿啞鈴
材質比較:
電鍍、烤漆:無味,體積小,不容易生鏽,但容易劃傷地板
包膠、浸塑:便宜的有味道,價高的價效比低
海綿:安全無傷,重量小,適合做hiit或者操課。
8樓:小屁孩p哇
每個人的力量不同,你自己要找到適合自己的重量,剛開始不要太重。
9樓:宇宙外的三道題
啞鈴可以挑電bai鍍的,不容易脫du落髒手。
zhi至於啞鈴的重量,原則上建
dao議買越重的越好。內容
根據國人常規體質和運動強度,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段,制定以下啞鈴組合:
身高1.60米以**重60公斤內-25公斤組合;
身高1.70米以**重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以**重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以**重95公斤內-45公斤組合。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。如果你的啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8rm到12rm,每個動作做3到8組左右,每組做8到12個; 如果你的啞鈴健身目的是塑身,則每天做相關啞鈴動作15rm到20rm,每個動作做5-6組,每組做15到20個。
10樓:兮兮焟萊
你問的很好,適合bai的重量很重要。我du前兩日zhi看一本健身的書,有提到。等
dao等。。
內。讓我翻翻。。。。(兩分鐘容後)。。。
找到了,我摘錄一段,你看把:
如果你可以舉一個重量15次,而你只舉5次,那麼它對你的肌肉沒有幫助。如果你選擇一個舉5次就很辛苦的重量,你也不可能舉15次。所以,適合自己的重量很重要。
有一個簡單的方法,就是記住你開始感到吃力的時間點。比如,你要做10下,如果10下很輕鬆做完,那麼你選的重量就太輕了。但是如果你第10下開始感到吃力,就表示你選擇了合適的重量。
所謂感到吃力,就是,當你舉重的速度大幅度下滑的那一刻。
說實話,我很鄙視這幫特麼的國外的健身書籍,被那些二貨直譯過來,一點也不符合國人思路,理解起來很麻煩。
我感覺就是剛好能完成你的訓練計劃,而又能調動你的積極性,突破一二的重量,就是合適的重量吧。畢竟你是分組做,越往後越吃力,如果一開始就舉不動,還練個毛。所以。。
第一組剛合適的重量,就是你要的重量。
純手敲,希望對你有幫助,哇咔咔。
11樓:匿名使用者
市面上復常見的啞
鈴品制種有包膠啞鈴、包鑄鐵啞鈴、電鍍啞鈴、烤漆啞鈴。
一般來說,根據身高和體重來進行選購。如果你不知道該如何選擇,可以參考以下的原則,這是根據國人常規體質和運動強度來制定的,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段。
身高1.60米以**重60公斤內-25公斤組合身高1.70米以**重70公斤內-30公斤組合身高1.
80米以**重80公斤內-35公斤組合身高1.90米以**重95公斤內-45公斤組合如果你的啞鈴健身目的是增肌則每天做相關啞鈴動作8rm-10rm 5-6組
如果你的啞鈴健身目的是塑身則每天做相關啞鈴動作15rm-20rm 5-6組。
12樓:獨孤蒙兵
首先回答:你需bai要選du
擇的35公斤組合;
拓展資料:zhi
根據國dao人常規體質和運版動強度,同時考慮到以後啞權鈴健身強度增加的階段,制定以下啞鈴組合:
身高1.60米以**重60公斤內-25公斤組合;
身高1.70米以**重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以**重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以**重95公斤內-45公斤組合。
1、啞鈴的重量,根據不通的訓練部位,訓練目標,訓練強度選擇啞鈴或者槓鈴的重量。
2、大肌肉群用較重的量,小肌肉群重量小。 用於有氧訓練用小重量,用於增肌就用大重量。
3、舉例,同樣小肌肉群,二頭和三頭用的重量就不一樣,二頭比三頭大一些。
13樓:小貓咪的
這個是可以,建議儘量吃升糖指數低的蔬菜如黃瓜,西紅柿,青菜,芹菜等,水果如柚子,獼猴桃,蛋白選擇優質蛋白如瘦肉,魚類等,
初學者如何合理練習啞鈴
14樓:畢業星辰
1、初級啞鈴鍛鍊方法:漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。
2、中級啞鈴鍛鍊方法:優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則。
3、高階啞鈴鍛鍊方法:"欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。
啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。
15樓:墨陌沫默漠末
一 上斜啞鈴臥推-胸部
1.將長凳調節至30-45度。
2.預備體姿時啞鈴放在兩肩膀外側,不要使啞鈴國語向兩側下沉,胸肌始終處於緊張力狀態中控制。
3.注意向上舉起過程中啞鈴不要直上直下,兩臂向兩側分開成“弧形”以集中胸大肌伸展和收縮。
二 上斜飛鳥-胸部
1.上臂與前臂之間的夾角(100-120度 不小於90度),肩膀啞鈴肘關節處與同一平行線。
2.兩手持鈴,掌心相對,以胸大肌的張力控制住向兩側慢慢。
三 斜坐彎舉 坐姿交替彎舉 交替轉彎彎舉-手臂
1.座椅稍稍有些角度,使得手臂訓練更加孤立。
2.注意做好頂峰收縮,下方時用控制力持續控制中午,切勿利用慣性直上直下。
3.轉腕即是在上舉啞鈴的過程中,加入腕部的轉動加大對二頭刺激。
四 仰臥捲起-腹部
1.注意雙手不輕放於兩側,切勿借力按壓。
2.胸肋骨向骨盆壓縮,切勿利用腰部力量發力。
飲食方法:
1 少吃多餐。每天攝入的卡路里大約在1500-1700左右。為了最大化個人代謝率,推薦大家少吃多餐,早晨人體血糖濃度最低,所以早餐很重要,在保持卡路里一定的情況下要吃夠含碳水化合物和蛋白質的食物。
2 可以把中午飯分開吃,一份中午吃,另一份下午3 4點餓的時候再吃。
3 少吃水果。水果中雖然含有維生素和礦物質,但是果糖含量也比較高,如果要吃,最好選擇升糖指數低的,而且儘量在中午前吃。
啞鈴等抗阻訓練或力量訓練是比較適宜糖尿病患者的有氧運動,練習啞鈴可鍛鍊肌肉,增加肌肉熱量儲存,促 進熱量的代謝,提高機體消耗葡萄糖的能力,使血糖降低。
糖尿病患者宜從小 重量負重訓練開始,一開始可以先用小 啞鈴或裝有半瓶沙子的礦泉水瓶鍛鍊, 每週鍛鍊2 ~ 3次,每次15〜20分鐘。 然後根據自身情況,逐漸增加運動強度 及啞鈴的重量。
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