1樓：祕弘徭盼芙
1.練胸肌：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！
手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌各部分的全面發展
另外，背肌，腹肌也會得到強化。
2.練下肢肌肉：原地蛙跳，就是人蹲到最低點，然後再跳到最高點，再蹲到最低點如此迴圈！認為到了極限了，就可以了。
3.練腹肌最好不要重複做同一個動作
建議每組動作都不同
（1）空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。（2）平臥抬腿：
上身不動
雙腿伸直
慢慢向上抬
（3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢
（4）簡單的仰臥起坐就可以了
以上動作練4~6組
每組做到力竭
每次鍛鍊後至少要休息48小時
讓肌肉得到修復
如果天天練的話是沒有效果的
休息期間多補充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白質組成的
所以能讓肌肉變粗壯
希望採納
(絕對原創
鄙視抄襲）
歡迎追問
(*^__^*)
2樓：fj健身
在家鍛鍊身體，我們分三個部分來說一下。
第一：健身器材。
家中最好有一對啞鈴，可以更好地鍛鍊身體。
第二：健身目標和健身計劃。
健身目標：1.你是為了增肌.2. **，3.日常活動活動。
健身計劃：增肌，每天鍛鍊哪個啊部位？用哪些動作訓練？怎麼練？
第三：日常健身動作介紹。
胸大肌：可採用俯臥撐練習，根據自身情況，剛開始可以做4～6組，每組儘可以能力，後期提高可以增加組數和個數。
背部肌肉：啞鈴單臂划船。
肩部肌肉：啞鈴推肩。
手臂肌肉：肱二頭肌，二頭彎舉，肱三頭肌，頸後臂屈伸。
腿部肌肉：徒手深蹲或者啞鈴負重深蹲。
腹肌：仰臥卷腹。
從上面看出，要想在家中更好更全面地鍛鍊肌肉，最好有一對啞鈴。
3樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒
4樓：風中的鳥兒
1俯臥撐每天練，練到100個2單臂俯臥撐每天練，練到30個3仰臥撐每天練，練到100個4倒立撐每天練，練到50個5仰臥起坐每天練，練到200個說明你的肌肉還沒進入狀態，肌肉練久了，就不容易酸，加油吧
5樓：但慈鄢懷
1、如果是樓房就可以爬樓鍛鍊咯；還可以提水；
2、在陽臺或走廊跳繩鍛鍊身體；
3、做仰臥起坐或者俯臥撐；
4、買碟跟著跳操。
6樓：愛心在心懷
飯後靠牆站立15分鐘，每天堅持
7樓：a努力努力再努力
你可以買一些可以在家鍛鍊的運動器材，比如跑步機，槓鈴等。然後就在家裡鍛鍊，這個應該可以。
你可以制定一些運動計劃，合理運動。
8樓：
俯臥撐，俯臥撐可以練胸肌，每天合理練習，從而是我們的胸肌飽滿有型。
2/5
仰臥起坐，可以鍛鍊我們的腹肌
3/5
健腿，可以半蹲健腿，消除我們腿部多餘的脂肪。
4/5
舉啞鈴，可以鍛鍊我們手臂的力量。
5/5
打乒乓球，強身健體，增強活力。
9樓：縈羽鑫豔
您好，家裡鍛鍊身體可以買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個專案，可以固定每天跳繩十五分鐘，女生可以**，男生可以增加耐力。
俯臥撐，俯臥撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯臥撐，是很好的健身運動。這些運動都可以減去贅肉，鍛煉出肌肉。
希望能幫到您，謝謝！
10樓：小凱
瑜伽。打拳，或者原地高抬腿慢跑
11樓：後春冬康謹
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
12樓：晏玉花融婷
俯臥撐：開始做的時候每次做8-10個（保證質量），每次做4組，每組中間休息2-4分鐘。練一天休息一天。
一個星期後每組加2-4個即可，直至美足做到40個後，就可把腳蹺到床上手還是按在地上，這樣做俯臥撐，效果會更好。
仰臥起坐，每天開始10-15個。每天做3-4組。可天天鍛鍊或者每週練5天休息2天。這樣每1-2星期每組增加5個即可。
起身支，可鍛鍊腹肌與上臂肌肉，加胸肌，身體平怕在床上，兩手握拳，拳背於小臂平房在床上，與肩同寬支撐起上身，兩腿併攏，兩腳尖支撐起下身，這時身體一定要保持平穩，這時候全身除腳尖，與小臂外其他都離開床了，保持這個姿勢直到筋疲力盡後休息10分鐘，重複，每天3組即可。
在要是向練腿部肌肉，可以揹人做深蹲，每次5個，休息3-5分鐘後重復，每天4組即可。開始揹人不行可背板凳等物品。
每天堅持早上起來跑1000米，中間加此加速衝刺跑，或者每天堅持游泳（1小時）效果更佳。
每晚睡覺的時候要想著身體所有肌肉都已經放鬆直到入睡，可改善睡眠質量和保住肌肉恢復促進生長
另外可以買對啞鈴，在網上可以查到很多的姿勢，在家自己進行鍛鍊。
不過重在堅持！
13樓：匿名使用者
手臂肌肉訓練
1、舉重
手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向後彎。完成3組運動，每組運動做15次。
2、單臂啞鈴推舉
坐姿，兩手反手抓握一個啞鈴，舉至雙肩出處，吸氣，然後左右手臂交替上舉，同時旋轉手腕使掌心朝前，動作完成時呼氣。完成3組運動，每組左右手各舉15次。
3、坐姿三頭肌啞鈴提舉
俯身單臂啞鈴臂屈伸，需要一張椅子作為支撐另一隻手。練習的時候保持持鈴手臂的上臂不動，小臂以肘關節為軸，向後伸直鍛鍊肱三頭肌。完成三組運動，每組做15次。
02壓腿
是一種非常常見的健身方式，壓腿是一種不需要特定空間和場地的運動，就是做在地板上或者床上，將腿繃直，然後上半身向腿部壓去，這種方式能很好的瘦腿並且塑造腿型。
03俯臥撐
是一種非常有效而且方便的健身運動，俯臥撐不需要特別的場地和空間，做俯臥撐能夠很好地塑造腹肌，並且能夠鍛鍊手臂力量，對一些想鍛鍊肌肉的男性來說是很好的選擇。
04仰臥起坐
此項運動除了能夠鍛鍊我們的腰部力量外，還能很大程度的使身體各部分肌肉得到鍛鍊，加快脂肪的燃燒，並且也是一種非常適合在家中進行的健身方式。
05貼牆半蹲
主要是鍛練腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分鐘左右的練習是提升腿部肌肉的耐力，對消耗腿部脂肪有作用；另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習，對有腎炎或腎虛的有一定的好處。
鍛鍊方法：首先靠牆身體站直，然後像前邁一隻腳大概30釐米左右，另外一隻腳也跟上來，手扶牆身體蹲下來。
半蹲程度：如果你的膝關節在什麼角度疼痛，就蹲到你膝關節疼痛的這個位置，持住不動。
時間控制：3-5分鐘一組。
06平板支撐
是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
動作要領：肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。
手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
自己在家鍛鍊身體，做俯臥撐，如何在家鍛鍊身體？
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在家裡怎麼鍛鍊最好，在家怎麼鍛鍊身體好？
1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具...
如何在家鍛鍊身體 練習散打
西西美女 1 有較硬的身體素質。在家鍛鍊身體練好散打的一個前提是有良好的身體素質，即體能 抗打擊力等都要比較強。因此想練好散打，就要堅持鍛鍊身體，比如跑步 俯臥撐等都不錯。努力把身體練強壯，才能更快更好的練好散打。2 練好散打基本功。掌握正確的動作要領和動作表象，然後採取原地反覆練習的方法。在剛開始...