1樓：
週一練胸，平板啞鈴推舉，平板啞鈴飛鳥各四組。每組儘量做到8到12個（分量自調），最後可以做高位俯臥撐（即雙手撐在啞鈴上），三組，每組做到力竭。
週二肱三頭。反手俯臥撐（即身體懸空，雙手雙腳同一高度，做撐起）四組，每組八個。
週三背。俯身啞鈴划船。單雙臂交替，各三組，每組八到十二個。
週四肱二頭，斜板啞鈴彎舉，四組，每組八到十二個。直立啞鈴彎舉，雙臂交替進行。數量同上。
週五肩。坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均八到十二個。俯身飛鳥使用超級組。即重量有大到小，直至空手。
週六腿。負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。
每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息一分半。
希望你能持之以恆。
2樓：匿名使用者
5公斤啞鈴？？沒什麼用。
只能做一個不長肉，鍛鍊的。
每天飯後8點30開始
先跑步30分鐘
或跳繩2000個
然後俯臥撐30個一組 5-10組
啞鈴自己玩太輕了，可以放在揹包裡，做俯臥撐。
仰臥起坐板100個一組 2組。
睡覺。祝你成功，公司就算了，剛吃了飯，不利於馬上運動。
麻煩幫我制定一個健身計劃，家裡有啞鈴和仰臥起坐板
3樓：小一九九九
就你的身材，還是跑步去吧，每天早上10公里，中間別打站，先跑兩月再說。
4樓：陀運
每天跑一千米〈快跑〉每天三次府臥撐,每次要比前一次多做最少五個,三次要連做,中間休息不超五分鐘.每天五十次仰臥起坐↑
家裡健身有什麼增肌的好辦法
5樓：賽普健身
③做俯臥撐。這個健身辦法需要的地方比較小，在家裡的客廳或者房間的空地上都可以直接做。做俯臥撐的時候要記住動作要領，收腹挺胸，儘量拉伸胸部，這樣才能夠讓動作更到位。
對於有需求矯正駝背的人，用這樣的方法健身效果很不錯喲。
④爬樓梯或者跑樓梯。如果你是想達到**的目的，那麼跑樓梯是非常有效果的，它是街邊跑步的5倍。當然，如果你是想要健身罷了，那麼選擇爬樓梯就行了。
每日步行上下樓梯，可以很好的鍛鍊我們的身體，這樣的有氧運動不費錢費時，上下班走樓梯就行了。
⑤做平板支撐。這是一種十分常見的肌肉訓練專案，不管是男生還是女生，都非常適合做。而且做的時候要求的場地也不大，只要能夠讓人的身體平來就行了。
平板支撐是人在俯臥的時候，手腳都支撐在地面上，然後軀幹、頭部、肩部等都保持同一平面。
做仰臥起坐。這種鍛鍊方式也很好的，仰臥的時候記得兩腿併攏，雙手上局，然後腹肌收縮用力，讓雙手的臂部朝前擺動，迅速成坐姿。仰臥起坐對於增強人體腹部肌肉的力量是很有幫助的。
想練腹肌的人呢，做這個運動很合適。
6樓：匿名使用者
可以買對啞鈴在家裡練習，以大重量，少次數的方式進行訓練。反之，則用小數量，多次數的方式。這樣避免在運動中造成肌肉的拉傷。
可以到ptstudio上找教練幫你制定一個適合自己的健身計劃就可以了，健身計劃最好是按照個人的身體素質去制定，這樣練出來的效果會好一些。尤其是增肌這樣的力量型訓練，在選擇計劃時更要慎重。
7樓：凡一一凡
仰臥起坐啊、俯臥撐啊……
求一份具體的健身計劃 20
8樓：
初級健身五天三分化訓練計劃
課一（週一）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
練習部位 練習動作 練習組數 練習次數
一．胸部 槓鈴上斜臥推 5 8～12
器械臥推 5 8～12
雙臂曲伸 5 8～12
二．肩部 坐姿肩上推舉 4 8～12
站姿啞鈴側平舉 3 8～12
站姿槓鈴提拉 3 8～12
三．肱三頭肌 仰臥臂曲伸 4 8～12
重錘下壓 4 8～12
俯立單手臂曲伸 4 8～12
四．腹部 仰臥起坐 3 最大
課二（週三）
準備部分 (1)慢跑5』～10』 （2）拉伸韌帶 伸展運動
一．股四頭肌 史密斯架深蹲 5 8～12
上斜腿舉 5 8～12
平登練習 4 8～12
腿曲伸練習 3 8～12
二．股二頭肌 俯臥腿彎舉 4 8～12
直腿硬拉 3 8～12
三．小腿 站姿提踵 4 8～12
四．腹部 懸垂曲膝收腹 3 最大
課三（週五）
準備部分 (1)慢跑5』～1 一．背部 寬握引體向上 不定 50
高杆下拉 5 8～12
坐姿划船 4 8～12
硬拉 4 8～12
槓鈴俯身划船 4 8～12
二．肱二頭肌 槓鈴彎舉 5 8～12
啞鈴彎舉 4 8～12
斜託彎舉 4 8～12
三．前臂 反彎舉 3 8～12
腕彎舉 3 8～12
四．腹部 斜板仰臥起坐 3 最大
坐姿曲膝收腹 3 最大
增肌的話注意補充蛋白質，多吃瘦肉、蛋清，或者買蛋白粉補充。
9樓：迅雷
要先知道你的體重和身高,先確定你是否超重了,姑且不論,您要減重,無非要從三方面下手:運動,均衡飲食和改變現有的生活方式.
從現在開始,每天11點前睡,分多次喝水(至少五次,每次250cc),三餐多吃纖維性高的蔬菜(每餐三樣各300克),吃全瘦肉,每餐一碗飯或以番薯等澱粉類食物替代,之後別吃任何含糖的零食和飲料,別吃肥肉,一天一個蛋,一杯奶250cc,別吃宵夜和過多份的水果(一天兩個蘋果的量),每天要經常保持活動的狀態,一天固定時間跑步,循序漸進的,從跑20分鐘開始(連續),每天加個幾分鐘,堅持到持續40分鐘後維持,逐漸加快速度,重點是在過程中要讓自己的心跳能達到110-130下/分的程度,堅持一個月,你一定會瘦的 ,重點是持之以恆,再者要想辦法讓身體習慣沒有你以前存在身體的那些脂肪 ,再有問題請追問,我可以幫你
呵呵,看在我這麼積極回答的份上,給個滿意回答吧!
10樓：匿名使用者
每天啞鈴每手 按 15個一組 中間休息2分鐘 做滿6組 之後每週增加1組
之後也可以增加成上午做一次 下午做一次也可以晚上 保證你有一個好的身體
仰臥起坐板，仰臥起坐板對練腹肌有效果嗎？
一天才做100個 那怎麼能夠 怎麼能出效果 身體倒到水平以下 儘量往下.而且每個動作都要做完整 而且到位 不能粗糙。你做的太少了 根據個人情況 制定計劃 估計 你那情況 一天做500吧 一天兩次 一次5組 一組50個 你好好練一個月每天不間斷 肯定會出效果.如果你覺得量還小 適當加量. 黑髮香克斯 ...
仰臥起坐板對練腹肌有效果嗎，做仰臥起坐真能鍛煉出腹肌嗎？
宇宙外的三道題 有效果，但是隻做仰臥起坐只對基礎練習者效果大。鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做...
做仰臥起坐有什麼好處，仰臥起坐的好處
迷途羔羊 仰臥起坐是發展軀幹肌肉力量和伸張性的一種方法，能夠很好的鍛鍊腹部的肌肉。做屈膝仰臥起坐能夠鍛鍊腹股溝，腹股溝有許多毛細血管和穴位。做仰臥起坐刺激血管，能夠促進腹部血液的融合，從而 和緩解 疾病。仰臥起坐鍛鍊患者的腹肌，讓鍛鍊者能夠更好的控制自己的身體，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，...