1樓：匿名使用者
有在練一種，是有效，而且很簡單！直接單腳向後提前身和另外一隻腳筆直，左右腳換做，每隻腳堅持15秒就可以了！
怎樣鍛鍊可以提臀
怎樣鍛鍊可以提臀？
2樓：財神
1.揮腿：左側靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。
然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量儘量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍儘量寬，這節操能使臀部**，從而達到快速提臀的效果。
2.跨腿：右側臥，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿稍彎，左腿做向上抬起動作10次。
然後左側臥，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部**，快速提臀有救了。
3.轉腿：坐在地上，屈膝，腳繃緊，腳掌儘量靠近大腿。手掌從後面撐地，在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉，儘量觸地。重複10-20次。這節操能達到快速提臀的效果。
4.半小橋仰臥：快速提臀，手臂沿上體伸直，手掌用力貼近大腿，數1時膝蓋向上撥，腳掌不離地，數2時大腿稍稍向上，用頭和腳支撐。
用力使臀部肌肉拉緊，手貼在大腿上，數3時大腿放下，數4時腿腳伸直，呼吸要均勻。
重複10-15次。這節操能使臀部肌肉結實。快速提臀經過一段時間的鍛鍊後，再做一些更復雜的鍛鍊。
仰臥，腳放在椅子邊上，手臂順上體伸直，手心向下，數1時臀部肌肉拉緊，大腿稍抬起，用頭和腳支撐，手緊緊貼地，數2時仍保持該姿勢，數3時大腿放下。數4時腿伸直，呼吸要均勻。做10-15次。
在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量（core strength）必不可少的練習。
在等長收縮中，在以正確的方式深蹲時，下背部、上背部、腹部、軀幹肌肉，以及肋間肌肉，以及肩部和手臂對於這個練習都是必不可少的。 深蹲在力量舉中是一種競爭性的上舉。
3樓：熊貓健身
10分鐘提臀瘦腿鍛鍊方法，暴汗燃脂，有效告別肥胖的自己！
4樓：五比八健身
每天堅持原地提臀鍛鍊40分鐘，有效告別扁平臀，動作簡單易學。
如何提臀
5樓：匿名使用者
1、做仰臥起坐：準備一張瑜伽墊，鋪在地上，平躺在地上，雙腿彎曲，然後需要一個搭檔幫你按住雙腳，保持均勻的呼吸，開始做仰臥起坐，一次性做30個，然後休息15分鐘，再做30個仰臥起坐，堅持一個月左右就會有很好的效果，並且還可以減掉肚子上的小贅肉。
2、做下蹲：首先將兩腳，大約保持和肩部齊寬，兩手向前舉伸直，掌心向下，然後開始吸氣往下蹲，下蹲大約保持30秒鐘到1分鐘的時間，然後吐氣站起來，動作不要太大，慢慢站起來，大約重複這個動作25個左右，停下來休息20分鐘，再接著這個動作在做25個就好。
3、練習瑜伽：瑜伽中的大樹前彎式瑜伽動作和橋式瑜伽動作是瑜伽動作中最有提臀效果的動作，並且這兩個動作也是非常好學習的，因為動作簡單，沒有任何複雜的部分，上手很快。
4、負重後抬腿的方式：首先我們需要準備兩個沙袋，大約每個保持一斤左右的範圍內，然後綁在腳上，開始後抬腿，一次要連續不停的做20個，然後休息15到20分鐘，在接著做20個，大約堅持一個月左右，效果就會很明顯。
5、能站著不要坐著：現在很多的學生和辦公室上班族的臀部普遍臀部不翹，基本是平的，都是因為平時一直坐著，所以要切記儘量不要坐的太多，能站著的時候千萬不要坐著，以免臀部變平。
6樓：瑜伽天天見
提腳跟深蹲：美臀塑臀，塑造完美臀部線條。
最容易做的提臀動作，要怎麼做？
7樓：豬豬心理諮詢
最容易做的提臀動作就是直接把腿遞起來提臀。只需要站在原地，然後雙手叉腰，把一邊的腿儘量提起來到九十度就好，然後停留幾秒鐘，交替完成。
8樓：電子產品老師小黎
其實就像站軍姿一樣站著，一定要抬頭挺胸，雙手放置在腰間，眼睛要盯著正前方看，膝蓋微微彎曲，隨後抬起左腳，然後讓腳尖繃直，輕輕的點地，堅持三十秒鐘左右，然後還原身體，重複即可。
9樓：橘吉木吉
可以做深蹲，提臀效果特別好。蹲的時候，膝蓋不要超過腳尖。坐好，每組深蹲十幾次，一次三組，一個月後生效。這個動作節省時間和空間，提臀效果非常明顯。
10樓：匿名使用者
動作1：椅後站姿抬臀。 雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-20次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。
動作2：深蹲。雙腿開啟比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。
動作3：箭步蹲。上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微痠痛感，再慢。
慢吸氣站立。重複做5-15次，然後換腳。每天做3-4組。
11樓：靜靜
你可以做深蹲動作，提臀效果特別好， 蹲下的時候膝蓋不要超過腳尖，往後坐，每組動作20次深蹲，每次三組。30天 見效，這個動作即省時間又節省空間，提臀效果非常明顯。
如何提臀最有效的方法
怎樣快速的提臀
12樓：匿名使用者
在現實生活中就可以做到的。上樓梯時兩格兩格走，提臀和瘦小腿的好方法。還有就是你可以在 一個階梯上用腳尖站著，這樣也是可以的。
我介紹的這幾個都是平時就可以做到的，吃完飯什麼的找個階梯站就可以。很方便。
怎樣提臀最有效
13樓：匿名使用者
每天做提肛運動5組，每組5分鐘時間，再哪都可以做。
14樓：匿名使用者
可以先塗抹上 凱姿雅 ，再配合上運動 1、將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。
2、一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀型。
3.走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。
4.雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。
5、挺直背脊，彎曲前腿的同時，把後腳緩緩向後移動，直到小腿腿面與地面平行為止，然後放鬆。此時要注意將中心放在前腳的腳跟。接著緩緩恢復到1的姿勢。
雙腳各做8～10個算一個回合，每次做2～3個回合。若能感覺到前腿的臀部已產生擢用，就是成功的前奏了，堅持一段時間就會有很好的效果。
怎樣提臀瘦腿
危險甜 瘦腿霜只是消水腫，鍛鍊才是硬道理 徒手健身阿偉 瘦腿的動作教程來啦，一起學習！ 柯秀榮張申 坐姿要正確，常常貼著牆用腳尖站立，多給腿部部按摩，沖涼的時候多用熱水衝，堅持一段時間就會有效果了。 提臀給你介紹3個動作 1 後踢腿。雙手扶牆，一腿作為重心支撐著地，另一條腿儘量後抬。進階版 俯臥撐跪...
如何提臀 瘦大腿，怎樣鍛鍊可以瘦大腿和臀部？
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提臀方法 急求，快速的提臀方法
我經常做的就是單腳後踢腿，這個方法提臀的話效果不會很明顯，但是你必須堅持，向後踢得越高越好。每條腿每後踢10次你可以換條腿，左右腿連續後踢5次算一組，一次做兩組，一天做個三次就差不多，慢慢你就會很明顯的發現牛仔褲穿出來感覺就是不一樣了。當然要是覺得慢了，就配合 凱姿蕥 一起，這樣提臀可以起到事半功倍...