健身,是上胸肌比下胸肌大好看順眼還是下胸肌比上胸肌大好看?為什麼這麼多網友和教練都說上胸肌大好看

時間 2021-09-19 10:10:09

1樓:匿名使用者

主要練上胸就可以了 下胸基本上做做雙槓和龍門飛鳥就行 因為胸肌本來就是向下垂著長得,就像二頭肌是向裡垂的 外二頭是重點一樣 練上胸不僅是讓上胸變大主要是增加側面的維度 還有就是隻要注意推平板的動作 要是做的標準也能鍛鍊到下胸

2樓:賽普力量

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度,別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外,不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重複次數

那就增加重量,試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的?

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意,務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推

這兩者太類似了,角度也是一樣的

同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推

除了要調整角度之外

你還應該讓重複次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作,你應該用相對較高的重複次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子,如果你總是使用槓鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具,你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙槓支撐是非常好的複合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起,上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這麼做,因為在休息日後

你的能量更加充沛,糖原儲備也更加充足

如果你在一週的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量,但是隻做3次

休息,但是不要超過20秒,接著在完成3次

重複5次,這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜臥推是不是覺得有些難度?

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組,讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鐘時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量

比較後是漸降組,這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點,立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時,手臂伸直,但是不要鎖死關節

花10秒鐘來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鐘下放

一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

為什麼有些人練胸肌厚厚的,有些人練胸肌大大的跟女人的胸部一樣似得呢。? 10

3樓:賽普力量

前面已經介紹了胸部的肌肉,我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練,只有瞭解清楚肌肉的功能,才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸,中胸,下胸,知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚,大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造,胸部的形狀更多是天生基因決定的,有的人是圓胸有的人是方胸,大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大,視覺衝擊是一樣的。

先從上胸部開始:

上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域,一般來說,我們的上胸部都是較弱的,而下胸部的力量相對較大,所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練,當然下胸也不能忽視,下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。

1:正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率,也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導,重視關節功能,關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。

2:從上斜訓練開始

上斜臥推,可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始,這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維,以使其獲得比較大增長。

3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒

在上斜臥推的時候,推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒,更多的去刺激,可以在臥推動作中,手臂始終保持內收狀態。

4.使用啞鈴

啞鈴活動軌跡相對比較靈活,可以不用侷限於一個角度,根據自己的感受去變換角度,多做離心收縮,目標肌肉刺激更好,注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作:

上斜槓鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌上束以及整體面積

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板櫈上,雙腳自然分開踩實地面,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,雙眼位於槓鈴的正下方,雙手全握槓鈴,握距是肩寬的1.5倍。

動作過程:吸氣準備,呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度,大臂平行或者略低於背部,小臂垂直地面,呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴臥推:

目標肌肉:胸大肌上束和厚度

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於斜板上,雙腳分開,踩實地面,俯身雙手拳握槓鈴,將啞鈴放至大腿前側,身體緩慢躺下,順勢將啞鈴放至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直,肩胛骨收緊,肩帶下沉,保持挺胸。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳眼相對,吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置,注意大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,小臂垂直於地面,腕關節保持中立位,拳眼相對,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置,重複動作,呼吸速率2-4秒。

錯誤動作:含胸聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,腕關節保持中立位,小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥:

目標肌肉:胸大肌上束內外側線條以及輪廓

協同肌肉:肱三頭肌三角肌前束

起始姿勢:坐於平板凳上,雙腳自然分開踩實地面,俯身雙手拳握啞鈴,呼氣將啞鈴放至大腿前側位置,保持挺胸,肩胛骨收緊,肩帶下沉,慢慢躺下,順勢將啞鈴提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收緊,腰背挺直。

動作過程:吸氣準備,呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置,注意肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,啞鈴不要相碰,同時平行於地面,吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟,主要大臂平行於地面或略低於背部,肘關節略低於肩關節,肘關節夾角100-140度,腕關節保持中立位,啞鈴平行於地面,呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置,肘關節不要鎖死,腕關節保持中立位,拳心相對,重複動作,呼吸速率保持2-4秒。

錯誤動作:含胸,聳肩,身體晃動,腰背挺起過高,肩外旋,

4樓:止癢花露水

練得像女人一樣的胸部有兩個可能性,一個是身體脂肪過多,胸部脂肪層過厚,胸肌增大後反而會讓脂肪層突起,因為脂肪是下垂的,所以越來越像女人的胸部。還有就是練習胸部的時候,過多的練習了胸肌中部和下部,對胸肌的上部鍛鍊不夠,導致胸肌上薄下厚,斜度比較明顯,**服的時候看不出來,穿衣服後就覺得胸部像女人一樣隆起一塊兒,不是整體厚實。

光做俯臥撐只能把胸肌的形狀修的還行,不能讓胸肌變得太厚,肌肉要增加厚度,要靠大重量的練習,需要到健身房利用槓鈴和啞鈴來實現,在家裡基本實現不了。

5樓:匿名使用者

沒聽說過這個!只聽說做擴胸運動可以**,所以,我覺得練胸肌不會使胸變小,當然,你要像運動員那樣練就肯定會變小了。估計這個練法比較講究,呵呵,自己找找吧,肯定有合適地。

6樓:匿名使用者

我是一名健身教練 我來回答你的問題!

光做俯臥撐 練胸肌 那純屬做夢!

想讓胸肌有厚度 必須大重量臥推 至少100公斤以上 還要系統的訓練 以及蛋白質的補充

網上有很多,我就不一一複製了

總之健身不是你想的那麼簡單 靠做俯臥撐就可以的事

求一胸肌健身計劃(下胸肌要重點照顧)

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