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零基礎全身訓練（一）
2樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計劃
3樓：匿名使用者
大塊兒肌肉訓練法（有想練的就耐心讀完哦）增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
肌肉痠痛的時候能否堅持訓練呢？弄清這個問題要先了解以下幾個概念。
一、atp供能。atp（三磷酸腺苷）是肌肉活動唯一的直接能量**。在酶的催化作用下，atp迅速分解並釋放能量，以供肌肉收縮之需。
肌肉中atp儲量很少，必須邊分解邊合成，才能供給肌肉持續活動的需要。供atp分解後再合成的能源有三個途徑，一是糖與脂肪的有氧氧化，二是cp（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的無氧分解。
二、無氧代謝。無氧代謝是人體能量代謝的組成部分。當肌肉進行短時間、高負荷運動時，氧的**量不足以進行糖的有氧氧化，肌肉即利用cp和糖的無氧分解所釋放的能量再合成atp,以供肌肉運動之需。
三、糖的無氧分解。糖的無氧分解是在氧**不足的情況下，糖原或葡萄糖分解為乳酸，同時快速釋放能量合成atp，以供肌肉收縮所需。因為cp在肌肉中儲量也很少，所以糖的無氧分解是無氧代謝的主要供能方式。
糖無氧分解的代謝產物是乳酸，肌肉痠痛的感覺就是乳酸大量堆積造成的。肌肉中無氧代謝產生的乳酸不能在肌肉內逆轉為糖，而是少部分被氧化，大部分由血液輸送到肝臟，轉變為肝糖原。
由上可知，重量訓練後的肌肉痠痛是必然的，只有乳酸不斷地通過血液迴圈進入肝臟轉變為糖原，肌肉痠痛才會逐漸消失。而這一過程是訓練後恢復過程的一部分。
乳酸是一種強酸，它在體內積聚過多會使體內酸鹼度的穩定受到破壞，從而使機體工作能力降低。許多健美運動員的經驗證明，肌肉痠痛時堅持訓練，肌肉感覺不刺激，很難練漲。而且肌肉痠痛會使肌肉的本能反應趨向排斥肌肉運動，所以很難集中意念進行訓練，更不用說建立肌肉---意志聯絡了。
因此最好是等到肌肉痠痛現象消失後再訓練。儘管你的訓練熱情很高，訓練慾望很強烈，但你要明白：沒有充分的恢復，肌肉就不可能充分生長。
那麼，肌肉痠痛現象的消失能不能作為機體充分恢復的標準呢？瞭解這個問題需要先弄清「恢復」的概念。
健美訓練消耗和恢復的過程分三個階段：
第一階段：運動時，消耗過程佔優勢，由於能量物質的消耗大於恢復，所以運動時能量物質逐漸減少，肌肉和身體各系統的工作能力逐漸下降。
第二階段：運動後的恢復階段。運動停止後消耗過程減弱，恢復過程佔優勢，這時能量物質和各器官系統功能逐漸恢復到原來水平。
第三階段：超量恢復階段。集體內能量物質的再生與合成進一步加強，運動時被消耗的物質不僅恢復到原來水平，而且在一段時間內超過原來的水平，此時機體的工作能力最強。
這成為超量恢復或超量補償，隨後又逐漸回到原來的水平。
「超量恢復」是健美運動的重要理論依據。在進行高強度、超負荷的重量訓練後，肌肉能否充分生長即取決於超量恢復的水平。因為超量恢復使肌纖維中能量物質的儲存高於以往，肌肉圍度增大，負荷能力增強，此時是投入訓練的最好時機。
可以說，充分恢復的標準就是「機體能否最大限度的超量恢復」。超量恢復使atp、cp、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和儲存的過程，而「肌肉痠痛的消失」只是乳酸轉變為部分糖原的過程。可見，「肌肉痠痛的消失」並不代表超量恢復，所以也不能作為充分恢復的標準。
直觀地講，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的儲存量逐漸降低，就錯過了時機。
最後要說明的是，超量恢復是建立在兩個基礎上的，那就是充足的營養和充分的睡眠。肌肉在超負荷工作後，碳水化合物和蛋白質等營養的補充是超量恢復的物質基礎，充分的睡眠能有效恢復精力，更重要的是大部分能量物質的合成、再生基本上在睡眠時進行。所以決不可輕視營養和睡眠這兩個重要環節，否則將得不償失，事倍功半。
要想使胳膊外側肌肉鍛鍊起來，主要是鍛鍊肱二頭肌的長頭和肱三頭肌的外側頭，下面是鍛鍊這兩個部位的方法：
一、肱三頭肌（外側頭）：
1、站姿雙臂胸前屈肘下壓
重點鍛鍊部位：肱三頭肌外側頭；
開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側；
動作過程：吸氣，小臂用力下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。
訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。
2、仰臥後撐
重點鍛鍊部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
3、仰臥屈臂上拉
重點鍛鍊部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，後腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫槓**，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴 上拉起至
胸部上方。然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面（槓鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重複做。
訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果
4、俯立臂屈伸
重點鍛鍊部位：肱三頭肌外側頭。
開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。
動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
二、肱二頭肌（長頭）：
1、坐姿斜託雙臂反握彎舉
重點鍛鍊部位：主要健美肱二頭肌長頭等屈肘肌群
開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。
動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重複練習。
訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。
但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛鍊水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
2、站姿啞鈴錘式彎舉
重點鍛鍊部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重複練習。
訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
3、俯坐彎舉
重點鍛鍊部位：肱二頭肌長頭；
開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，並保持靜止3秒鐘。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
最後祝您鍛鍊成功！！
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