1樓:宇宙外的三道題
女人對練肌肉的看法
現在的女人們只要聽到肌肉這兩個字,她們首先想到的就是那些健美比賽中的肌肉男女,想想她們都有點害怕。其實這也情有可原,就一般人來看,那種碩大無比的肌肉在現實中也很難見到,一旦自己練出那種碩大無比的肌肉,對男人來說還可以。如果在現實中一個女人要是練出那一身肌肉,肯定會被旁人認為是異類,讓人無法接受。
不僅別人不能接受,相信很多女人自己都不能接受。所以現在很多女人在健身的過程中,只要聽到練肌肉這三個字,簡直是聞風喪膽啊,呵呵!
2女人練出一身「疙瘩」肌肉容易嗎?
女人練出一身「疙瘩」肌肉容易嗎,這個問題怎麼回答呢?可以肯定的告訴女人們,你們可以練出一身疙瘩肌肉,但是這需要付出常人不能付出的努力,才能練出一身疙瘩肌肉。試問,哪個女人能夠吃得起這樣的苦呢?
所以說一般女人是很難練出一身疙瘩肌肉的。具體還有以下原因:
3原因一
女人的荷爾蒙分泌遠遠低於男人,不利於促進肌肉的增長。
4原因二
女人健身訓練的時候都是採用中等以下的重量進行練習,幾乎不會對人體肌肉產生「破壞」,因此也就很難達到讓人體肌肉修復再增長的效果,充其量也就是提高一下肌肉質量。
5原因三
女人要想練出一身疙瘩肌肉需要付出常人難以想象的努力,一般女人很難做到,而全世界億萬女人裡面也就那麼幾個。
6女人練肌肉的目的
一般女人健身更多的是做有氧運動,比如跑步、跳操等,這些運動的主要作用是提高人體的心肺功能。只有少部分女人會去練肌肉,那麼女人練肌肉的目的是什麼呢?其實也很簡單,就像上文所說的,女人練肌肉就是為了提高肌肉的質量,適當的增加一點肌肉。
那麼女人練肌肉有實實在在的好處嗎?請接著看下文:
7女人練肌肉的好處一
通過練肌肉提高人體的肌肉質量,延緩肌肉的退化和萎縮,達到延緩衰老的效果。因為人體隨著年齡的增長,各個器官都會慢慢衰老退化。而通過鍛鍊就可以延緩這些器官的衰老和退化,當然肌肉也是其中之一。
8女人練肌肉的好處二
通過練肌肉可以適當改變人體體形,達到塑形的效果。很多女人的腰腹部、臀部、腿部等都會堆積不同程度的脂肪,當對堆積脂肪較多的部位進行超次數肌肉練習,可以達到減縮區域性的脂肪,從而達到塑形的效果。
9女人練肌肉的好處三
通過練肌肉可以提高人體每日的新陳代謝,減少脂肪的堆積。我們都知道人體只有肌肉消耗能量,當人體的質量提高以及肌肉含量增加的時候,它們就會消耗更多的熱量,從而達到減少過多熱量轉換成脂肪堆積在體內。
2樓:徒手健身阿偉
適合女生的腹肌訓練,馬甲線必備!
女生怎麼練肌肉?尤其是手臂上的肌肉
3樓:體博網
增大肌肉的14大祕訣:
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。
比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。
可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。
必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4.
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。
它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。
有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。
因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。
許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。
事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上有氧運動:
跑步、跳繩、游泳,無氧運動:如果沒條件,在家做俯臥撐,可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;仰臥起做,可以練腹肌;深蹲,可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬),可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。
平時多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、魚等。
14.手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。
肱二頭肌主拉
1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的
1、俯臥撐;
2、臥推、
3、在雙槓上做臂屈伸;
4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反覆;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反覆。 無氧運動每次做到肌肉有痠痛感,切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。科學健身,自然會擁有強壯的身體。
女性如何增加肌肉
4樓:水煮酸菜
女性可以藉助瑜伽球在幫助增加肌肉,具體做法如下:
1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐於瑜伽球上,兩腳尖及腳後跟合併在一起,動作標準與徒手平板支撐相同。30~60秒/組,每次練2~3組。
2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置於腰臀部,膝部屈曲90度,卷腹,同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組,每次練2~3組。
3、跪姿肘滾球。跪姿,將瑜伽球置於肩部下方,前臂置於球上方,保持骨盆與頸部中立位,向前滾動。滾動時髖部前移,再緩慢返回原位。10~15次/組,每次練2~3組。
4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰臥,雙腳跟踩在瑜伽球上,頭肩著地,雙手置於體側保持平衡,屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回,使骨盆抬高,至屈膝90度後再伸膝回動,保持脊椎平直、穩定。15~20次/組,每次練2~3組。
5、瑜伽球靠牆半蹲。將瑜伽球置於牆與後背之間,兩腳同肩寬,兩臂自然平舉於胸前,挺胸抬頭,腰背平直,小腿垂直於地面,緩慢屈膝下蹲至90度,然後回動,保持身體穩定。15~20次/組,每次做2~3組。
6、直腿倒v起。俯臥撐姿勢,雙臂支撐於地面,略寬於肩,雙足併攏,置於瑜伽球上,屈髖至90度(膝關節可略屈曲),使身體呈倒v字形,雙腳帶動瑜伽球滾動時,要保持軀幹穩定,然後伸直至身體水平,不要塌腰。10~15次/組,每次練2~3組。
怎麼練肌肉,怎麼練肌肉
試問一下,一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講,這個理解就是絕對錯誤的,一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求,一個會員可能會因為這個事實試聽你的課,但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了,倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
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