1樓：士凝思
家庭啞鈴訓練計劃：
1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力
第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x8個、俯身啞鈴划船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個
第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立划船：5組x8個
第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個
第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x8個、俯身啞鈴划船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
a爬樓梯 b慢跑 c跳繩 d競走 e原地跑
2樓：曲終人散紅樓夢
其實組數什麼的都是自己看的，每組6-12個，做到力竭即可。
3樓：武融
能力達到的話，5組，之後達到力竭最好
鍛鍊一般都要分幾組進行，請問每組之間的間隔時間多少最好？
4樓：匿名使用者
這個要看你怎麼鍛鍊了
1.一般練力量遵循的原則就是大重量，低次數，低組數，每次3組，每組6次，一定要大重量。
2.增肌的話一般都是適中，建議每次5組，每組12-15個，力量適中或者慢慢增加。
3.刷脂的話就輕重量多組數多次數，建議在8-10組，每組20-25個。組數的間隔時間不要過長，否則效果不佳，建議1分鐘左右，新手可以時間長一點。
4.每個人的身體素質也不一樣，沒必要遵循教科書式的鍛鍊，要找到一種適合自己的鍛鍊方法。
拓展資料：
一.仰臥卷腹：訓練部位：
腹直肌上部動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。
注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
二.仰臥側卷腹：訓練部位：
腹內斜肌，腹外斜肌動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時轉體，右側肩轉向左膝位置。
（注意：手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力，同時抬起時控制肌肉用力，動作不要過分僵硬。）
三.平板支撐：訓練部位：腹橫肌動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
5樓：匿名使用者
一般是4到6組。每組休息30到45秒。在練爆發力和耐力時可以休息3分鐘
6樓：匿名使用者
要看你做什麼樣的力量了 還要看你個人了 所以 說 你在健身房不？在的話叫教練根據你的自身情況和條件教你 一般的力量運動在3-5組之間 每組休息30到最好不要超過一分鐘還有做無氧運動最好配合著有氧運動一起來能活動的開
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自然使者 以下內容沒有複製貼上，都是我自己寫的。經過科學研究證明，力量的大小不取決於肌肉塊的大小，也不取決於肌肉的數量。如果你學過物理，應該知道肌肉能承受力量是因為形變引起的，如果肌肉形變能力強，也就是振幅大，那麼能承受的力量就大 同時如果形變的速率快的話，爆發力就強。因此力量和爆發力取決於肌肉線條...