增肌期間，跑步愛好者怎麼安排效果最好

1樓：賽普力量

健身初學者如何制定有效的增肌計劃?初學者健身怎麼練和怎麼吃才能增肌?

下面是通用鍛鍊步驟：

1.熱身5-10分鐘;

2.力量訓練30-45分鐘;

3.有氧運動30分鐘。

如果你比較瘦，可以減少有氧運動時間，控制在30分鐘以內，甚至可以不做有氧。剛開始鍛鍊，建議一週四練，休息三天。

力量訓練可以按照下面進行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二頭肌

第三天：肩膀+肱三頭肌

第四天：腿

個人建議，每個人可以針對自己想加強的部位去練，每個動作的次數控制在6-8個每組，每次練3-4組為宜。

對於新手的話，一開始的訓練不能過於密集，一般隔一天練一次即可。

比如第一次練第一個動作，週二休息，週三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。週四休息，週五進行腹部與手臂的訓練。如此迴圈，同時需要確保每天的睡眠充足，一般控制在8小時左右。

對於增肌，飲食也是不可缺少的重要部分。肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

膳食計劃大推薦

此膳食計劃：總蛋白質：468kcal(17%)，總碳水化合物：1424kcal(51%)，總脂肪：990kcal(35%)，適用於剛剛起步的體重較輕的健身者，女性也適合。

早餐：全麥麵包二片、煎蛋一顆、脫脂牛奶一杯(約230ml)、蘋果一個(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麥蘇打餅乾六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋蔥或青椒等蔬菜，西藍花一份，糙米一碗、檸檬汁一杯新手如何制定有效的增肌計劃?怎麼訓練、怎麼吃?

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(約24粒)。

晚餐:雞胸肉炒鮮蔬(可包含蘑菇，胡蘿蔔等青菜)、炒土豆絲，少油、糙米一碗。

2樓：胖猴健身

增肌效果最好的訓練安排

3樓：賽普健身

增肌期有氧的目的是什麼？

第一、可以把脂肪控制在一定的程度之內，增肌的同時不可避免的有脂肪的累積，有氧的目的就是讓脂肪的累積不要太快。

第二、有氧運動也可以稱作心肺訓練，不管你做什麼訓練，心肺功能是一個很重要的組成部分，心肺功能能讓在訓練時強度更能加大。所以在增肌期的有氧主要側重於心肺功能的訓練。

增肌期間，跑步愛好者怎麼安排效果最好？

1.重量鍛鍊與有氧鍛鍊單獨分開

第一天做重量鍛鍊，第二天就做有氧鍛鍊，間隔開來，減脂效果會更好。

對特瘦的人來說，儘量避免把力量練習與跑步等有氧運動安排在同一天進行，因為跑步會消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長的機會。

當身體處於能量「負平衡」狀態時，肌肉會首先被當做能量消耗掉，然後才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處於高峰時，讓肌肉得到充分刺激。

一週可以控制在2~3次，每次30~40分鐘即可，慢跑、游泳、騎自行車、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的選擇。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會隨之提高，這會更有利於體內脂肪的消耗。

2.控制有氧時間

具體的時間安排應該在力量訓練那一天，建議你力量訓練之後馬上做有氧訓練(心肺功能訓練)，而且時間最好不要超過20分鐘。

高強度的間歇有氧會使心率達到很高，這是很好的心肺功能鍛鍊。很多的研究表明高強度的間歇有氧減脂效果比較好，主要原因在於在高強度的時候你的生長激素分泌比較高，生長激素有組織修復和燃燒脂肪的作用。這對體脂偏高的人非常有用！

4樓：爾東有

第一，可以將身體的脂肪控制在一定的範圍內，增肌的同時因為吃的東西或者是力量訓練的強度，還是會不可避免的出現脂肪的累積。而這時候的有氧跑步訓練，就是為了可以減慢脂肪堆積的時間。

第二，有氧跑步可以有效的鍛鍊心肺功能，無論你做何種訓練，其中心肺功能是一種很重要的功能，所以在增肌期的有氧主要側重於心肺功能的訓練，選擇跑步就是個不二選擇。

既然在增肌期間對於有氧運動的需求仍舊很大，我們如何合理的安排這項訓練呢？

一、力量類增肌訓練和有氧跑步分開進行

建議可以一天做增加訓練，一天做有氧跑步，分開進行，對於減脂增肌最好。

二、保持一定的有氧跑步時間

一週可以控制2-3次的跑步，每次控制在30分鐘左右即可。

具體的時間安排應該在力量訓練那一天，建議你力量訓練之後馬上做有氧訓練(心肺功能訓練)，而且時間最好不要超過20分鐘。

其實跑步這項有氧運動在整個鍛鍊的事情包括體重的維持時期都非常的有必要，有了跑步的習慣，無論對於一個人的身體健康還是體重的保持都有很好的作用。耐動可以幫助到大家堅持去把跑步這件事情給完成，大家拿出一份契約金，制定一個為期1-2周的跑步計劃，完成跑步計劃後，則可以直接拿回契約金。

所以，動起來，生命不息，跑步不止。

在健身增肌期間能進行跑步嗎？

5樓：菲飛老師

其實這個問題是很複雜的。跑步會消耗我們的肌肉健身會增加我們的肌肉，結果增加的肌肉會被跑步消耗掉，這樣我們健身還有什麼效果呢？

其實許多人對這個問題都有疑惑，不知道該怎麼平衡！確實，如果我們平衡不好，很有可能讓我們的努力付之東流。

今天我就來給大家詳細的講解一下健身和跑步的關係，相信聽了我的介紹，你們對於健身和跑步一定有一個非常詳細的瞭解！

在我們健身的同時，我們到底能不能跑步？

其實這個問題應該因人而論，如果你的體脂率較高，達到了20%到30，我們最好採取有氧運動，我們要去進行慢跑，消耗體內的脂肪，降低我們的體脂率！

如果體脂率過高，只健身不有氧會出現什麼情況呢？

其實健身也可以很好的消耗我們的脂肪，但是更多的是他們會把脂肪變成肌肉，這樣就很容易讓我們的肌肉越變越大，大腿越來越粗，這會讓我們的身材走樣，越變越難看！

那麼我們又該如何安排有氧和無氧但訓練呢？

對於體脂率過高的朋友，我們在健身前可以進行30分鐘的跑步訓練，這樣既可以充分的熱身為下一步健身做好準備，同時也可以消耗體內的脂肪！

但是我們跑步的時間一定不能過長，否則很容易讓我們力竭，出現有氣無力的情況，這對於下一步的健身是非常不好的。

我們又該提高自己健身的效果呢？

1. 大重量，低次數

其實如果我們想讓自己的肌肉充分的生長，我們應該進行大重量，低次數的訓練。這樣可以很好的刺激我們的肌肉，讓我們的肌肉越來越大。

2. 學會休息

記住練完了，我們一定要進行充分的休息，休息的時間最好維持在24個小時以上，這樣破損的肌肉纖維才能得到及時的修復，我們的肌肉才能越變越強。

3. 長距離

4. 慢速度

我們做動作是千萬不能太急，別以為你快速的做幾十個動作就有良好的效果，其實快速的動作不僅不利於我們肌肉的生長，反而更容易讓我們的身體受傷。

所以我們做動作時一定要慢，這樣就可以充分的喚醒我們的肌肉，深層次的刺激我們的肌肉，讓我們的肌肉變得越來越強大！

6樓：土豆地瓜豆角

第1點在增肌期間想要進行跑步是不太好的，因為你這個時候再增加肌肉再進行跑步的話，會消耗更多的熱量，第2點在增加肌肉的時候，避免跑步能夠讓身體保持能量，讓肌肉變得很結實

7樓：不知道幾千裡也

能，因為跑步也有強身健體的作用，和其他訓練方法並不衝突，可以一起進行。

8樓：天才人物我無敵

可以的，在健身增肌期間也可以進行跑步，因為跑步的過程當中會讓我們的腿部肌肉能夠得到更好的鍛鍊，對增肌也有很好的效果。

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